Vältige neid maladies, mis võivad teie külmutamise peatada
Running on üks lihtsamaid võimalusi jääda sobivaks, kuid see on ka üks lihtsamaid viise kahju tekitamiseks. Sageli, valud ja vigastused on uutele inimestele liiga tavalised, kuid isegi maitsestatud jooksjad võivad puusad, põlved, pahkluud ja jalad vigastada. Jooksev mõju ja stress võib lihastel ja liigestel olla raske, eriti kui töötab teie ainus sport.
Ühised jooksvad vigastused
Kui teil tekib valu või valu, on see tõenäoliselt üks alljärgnevatest.
- Põlveliigutused : see on kõige sagedasem pahkluu vigastus. See tekib siis, kui pahkluu ümbritsevate sidemete venitamine ja rebimine on.
- Achilles tendoniit: Achilles tendoniit on krooniline vigastus võistkondades, mis esineb peamiselt liigkasutusest ja mida tuntakse kui pahkluu seljavalu. Kui seda ignoreeritakse, võib see suurendada teie Achilleuse kõõluse rebenemise ohtu.
- Blisterid : Runners tekitavad tihti jalalihkeid, vedeliku täidetud kotisid naha pinnal.
- Aegunud lihase pahaloomus (DOMS): see lihasvalu, jäikus või valulikkus tekib 24-48 tundi pärast eriti intensiivset harjutust või uut jooksvat programmi.
- Sääre tõmme : reieliist (adductor) tõmba või tüvi tekib siis, kui sisemise rei lihased on venitatud üle nende piiride.
- Kannatükk: kanna kallutamine on luu kasv kreeni põhja, kus lihased ja muud pehmekuded kinnituvad.
- Hamstringi tõmme, pisar või tüvi : Hamstring vigastused on levinud jooksurite seas ja võivad ulatuda väikestest tüvedest kuni reieli tagumise seljaosa täieliku rebendini.
- Iliotiibiaalse bändi sündroom: IT bändide hõõrdeis sündroom põhjustab tihti põlvevalu, mis on üldiselt tunda põlve (külgmise) põlve või madalamal küljel.
- Lihaskrambid: kramp on äkiline, intensiivne valu, mis on põhjustatud lihasest tahtmatu ja jõuga lihasega, mis ei lõdvestu. See on sarnane, kuid mitte sama mis külgriips .
- Overtraining sündroom : Overtraining sündroomi esineb sageli sportlased, kes on väljaõppe konkurentsi või konkreetse sündmuse ja rongi väljaspool keha võime taastuda.
- Patellofemoral valu sündroom : see termin tavaliselt viitab valule põlveliigese ja selle ümber. Seda nimetatakse ka "jooksja põlveks".
- Piriformis'e sündroom: kui piriformis lihased muutuvad tihedaks või krampideks, võib see avaldada survet istmikunärvile ja põhjustada iiveldust (või tuharest) valu või ishiraani.
- Plantaarne fastsiit: istmikunäpi fastsiit on kõige sagedasem valu põhjuseks kanna põhjas ja tavaliselt määratletakse seda valu esimeste astmete jooksul
- Tõmbatud või pingutatud vasika lihased: Tavaline tüvi tekib siis, kui osa jalajoone lihast (gastrocnemius või soleus) tõmmatakse Achilleuse kõõlust. See on sarnane Achilleuse kõõluse rebenemisega, kuid esineb jalgade tagaküljel kõrgemal.
- Shin splints : See on valu, mis esineb sääreosa esiosas põlve sääreluu (põis luu). Shin splints peetakse kumulatiivse stressi vigastusi.
- Tõmmetest ja tüvedest : Need on ägedad vigastused, mis erinevad raskusastmelt, kuid põhjustavad tavaliselt valu, turset, verevalumit ja liigese liikumise ja kasutamise võimetust kaotada.
- Stressmurrud: jalgade pingetõmmed on sageli tingitud ülemäärasest või korduvast mõjust kõvale pinnale.
- Tendiniit ja purustatud kõõlused: Tendiniit on lihtsalt kõõluse põletik. Tavaliselt tekib see liigkasutusest, kuid see võib tuleneda ka tugevast kontraktsioonist, mis põhjustab lihaskiududel mikroteari. Need pisarad võivad põhjustada nõrkust ja põletikku.
Näpunäited vigastuste vältimiseks
Sõltumata teie töökogemusest, on parimaks vigastuste vältimise nõuaks hoolikalt tähelepanu pöörata vigastuste hoiatusmärkidele.
Täiendavad näpunäited on:
- Kanda korralikke jalanõusid : teil on vaja jooksujalatsi, mis sobivad teie kõndimise ja vahemaaga, mida te käitate. Neid tuleb ka korrektselt paigaldada, et mitte põhjustada blistrid ega pingutada oma jalgu.
- Vahetage jalanõud vastavalt vajadusele : Running shoes tuleb asendada iga 300-500 miili kaugusel. Talladel ja pealelõikavatel pole mitte ainult mitte, vaid kaotatakse nende polsterdus ja toetus.
- Soojendage korralikult : kulutage paar minutit kõndimist ja sörkimist aeglaselt, nii et teie lihased ja liigesed on valmis rohkem pingutama.
- Risti rong : Running ei tohiks olla teie ainus harjutusvorm või võite liigutada oma jooksvaid lihaseid ja ignoreerida ülejäänud, muutes teid tasakaalustamata.
- Stretch after running : Kas venitamine vähendab vigastuste ohtu, on teadlaste endiselt arutlusring. Eelnevatel venitusel on kõige vähem tõendeid kasuteguri kohta, samas kui jooksev venitus või venitus, sest oma tegevus võib aidata teie paindlikkust ja liikuvust.
- Vältige üliõppimist : taastumisaeg on oluline, et saaksite oma treeningutest täielikult kasu, samas kui väsimus võib suurendada teie vigastamisriski.
- Järgige 10-protsendilist reeglit : Ärge suurendage oma sõidutee rohkem kui 10 protsendi võrra nädalas.
> Allikas:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Pikkade liikumisharjumuste tavalised jalghaigused. Spordi tervis: multidistsiplinaarne lähenemine . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.