Spordisaal pakub nii palju valikut harjutamiseks, on ahvatlev hüpata ja proovida kõike. Mitte ainult seda, kuid mõned meist püüavad kaotatud aega korvata, tehes treeninguid, mida meie kehad ei ole lihtsalt valmis.
Kuid me läheneme oma treeningutele, eksisteerib mõningaid üldiseid vigu, mida harjurid teevad, mis võib lõppeda pigem kui lihtsalt abistamine.
Allpool on toodud mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil kujundada ilma läbipõlemise või vigastusteta.
1 - liiga palju liiga kiiresti
Kui kasutate harjutust, siis on ahvatlev proovida kaotatud aega korvata, tehes kõike korraga. Selle lähenemisviisi probleemiks on see, et järgmistel päevadel on teil nii valus, saate vaevu liikuda.
Mõni valu on normaalne, kuid kui te ei saa toimida, läksite liiga kaugele. Näpunäiteid alustamiseks:
- Lihtne südamehaiguseks . Alustage 10-20 minutit treeningust, 3 päeva mõõduka intensiivsusega , lisades järk-järgult aega, kui teete vastupidavust.
- Hoidke see lihtne . Isegi kui kaaluteid tõstesite, on teie organismil aega kohaneda. Alustage 8-10 harjutusega ja tehke 1 komplekt 10-12 repsi esimese nädala jooksul või nii.
- Puhata Kui tunnete halba, anna endale täiendavaid taastumispäevi. Võimalik, et mõne nädala jooksul on teil vaja kindlat alust üles ehitada.
- Soojendage ja jahutage . Tervisliku ja ohutu jäämise põhikomponent on veenduda, et keha on valmis intensiivsemaks harjutamiseks, soojendades seda vähemalt 5 minutit. Jaheaeg võimaldab teil venitada, lõõgastuda ja end treeningust hästi tunda.
2 - Hõlbustus jooksulint palgalisele elule
Kui olete löögisageduse uueks, on normaalne, et see hoiab rööpad. Liikuv turvavöö võib põhjustada tasakaalu, seega on tegelikult hea mõte hoida kõigepealt.
Siiski tahate end ära võtta, et hoida rööbastel, sest on oht end vigastada. Hoidmine paneb keha ebaloomulises asendis, mis võiks õlgade pinget. Samuti võib see mõjutada kehahoia ja vähendada põletatud kaloreid.
- Kui see on harjumus, võõgenege end ära, võtke oma käed maha iga minuti järel, suurendades seda aega igal nädalal.
- Kui sa hoiaksid, nii et sa ei langeks, aeglustub . Going liiga kiiresti võidab eesmärgi.
- Kui tunnete end ebakorrektselt, proovige ära võtta üks käsi ja üks kord, kui see on mugav, siis võtke ka teine käsi ära.
Pea meeles, et see pole ainult jooksulint. Rullide vältimine mis tahes masinal aitab teil tasakaalustada, põleda rohkem kaloreid ja liikuda looduslikumalt.
3 - halva vormi kasutamine
Halb vormi kasutamine ei kahjusta ainult treeninguid, vaid ka teie keha ohtu, mis võib põhjustada valu või vigastusi. Halb vorm on mitmes vormis ja suuruses, kuid mõned tavalised vead:
- Põlvede pingutamine . Kui teed kerakesi või kopse, hoidke põlved varvaste taga. Põlvede ettepoole laskmine avaldab survet liigestele ja võib põhjustada vigastusi. Selle vältimiseks õpiksite sobilikku väljakutset squatsile ja lunges või töötaksite professionaaliga .
- Tagasi ümardamine . Treeningu ajal, näiteks hantlirida , painutades hoidke seljaosa vigastuse tagamiseks lamedat või kergelt arenenud. Selle hõlbustamiseks painutage põlvi või tõstke üles, kuni saate selja tagant tasa.
- Kasutades hoogu . Teine probleem on siis, kui kaalute kaalutlustel nihutades või oma keha abil kaalutlusi suurendada. Mõnikord teeme seda ilma seda mõista. Proovige end peeglisse vaadata, et veenduda, et kasutate oma lihaseid, mitte hoogu.
Tavaliselt tagab hea vorm, et saate iga harjutuse eest maksimaalselt ära kasutada.
4 - Tõste liiga raske
Mõnikord võib olla raske valida õiged kaalud, eriti kuna iga päev on erinev. Mõned päevad võite tõsta rohkem kui teised.
Kui sul pole läheduses asjatut, on parem minna liiga kergeks kui liiga raskeks. Tõstev raskused võivad põhjustada:
- Tõhustatud või rebenenud lihased
- Kaotades kaalu kontrolli ja kaotades selle
- Treeningu lõpuleviimiseks vajaliku kaalu muutmine, mis vähendab harjutuse efektiivsust ja võib põhjustada vigastusi
- Halbade vormide kasutamine kaalude üles tõstmiseks, mis võiksid teie selja, õlgade või põlvede kahjustamise ohtu ohustada
Vaadake lisateavet ohutu kaalutõusmise tehnikate ja kaalude valimise kohta .
5 - hüppab kui venib
Keha venitada on erinevaid viise. Kõige tavalisem on staatiline venitamine, mis hõlmab paindlikkust suurendava ajavahemiku pikkuse hoidmist.
Kuid üks asi, mida soovite vältida, on kopsakas, kui venib. Kuigi mõne treenija jaoks võib parema jõudluse saavutamiseks kasutada ballistiliste venitusetappi, on enamiku meist põrkamine mitte-no.
Kui te põrgate, sundate lihaseid oma tavapärasest liikumisulatusest kaugemale, mis võib põhjustada pingelised lihased või kõõlused. See kehtib eriti siis, kui lihased on külmad ja vähem painduvad. Vigastuste vältimiseks:
- Soojendage enne treeningut venitades või säilitades venib.
- Lihtsus venitada, ainult läheb nii kaugele kui teie paindlikkus võimaldab. Pikendamine ei tohiks kunagi põhjustada valu.
- Tehke paindlikkuse säilitamiseks tavapärase tavapärase osa venitamine.
Rohkem paindlikkuse ja venitamise kohta .
6 - Sama asja tegemine üle ja üle
Kui te olete juba mitu kuud või aastaid teinud sama rutiini, paneb stress iga lihase, lihase ja sidekoe stressi eest.
See ei ole ainult teie meelest ja keha jaoks igav, võib see põhjustada ülemäärase vigastuse, samuti väljaheidet ja igavust. Mõned tavalised ülemääraste vigastuste hulka kuuluvad kõõlusepõletik, säärelihased ja stressipurumised.
Võimalike vigastuste vältimiseks on mõned lihtsad asjad:
- Proovige ristkoolitust . Proovige tegevusi, mis kasutavad erinevaid lihaseid ja liikumisi. Näiteks kui sa jooksed, proovige midagi madalat või mingit mõju nagu ujumine.
- Muuta oma rutiini . Loksake asju üles, muutes oma treeninggraafiku , proovige uusi liigutusi või muutke oma koolitusmeetodit .
- Töötage treeneriga . Pro võib näidata teile erinevaid viise, kuidas tugevdada ja venitada keha, et kaitsta seda vigastuste eest.
- Proovige midagi täiesti erinevat . Kui teil tavaliselt on palju südame, proovige joogat lisada segule või Pilates. Teie keha tugevneb erineval viisil, mis võib kaitsta teid vigastuste eest.
7 - oma soojenduse vahelejätmine
Kui te olete lühikese ajaga, võib teil olla kiusatus vahele jätta soojaks ja hüpata oma treeningusse otse.
Kuid soojenemine on üks teie harjutuse rutiini kõige olulisematest osadest. Kerge liikumisega harjutades saate järk-järgult tõsta oma südame löögisagedust , suurendada hapnikku kehasse ja suurendada lihaste verevoolu.
Mitte ainult ei muuda see üleminekut mugavamaks, vaid hoiab ära vigastused, suurendades lihaste elastsust.
Enne treeningut laske alati 5-10 minutit ja soojendage vähese valguse südamega. Käivitage lihtsal kiirusel ja suurendage järk-järgult intensiivsust, kuni töötate mõõduka intensiivsusega.
Teie keha ei tunne ennast hästi, kuid teie treening tunneb ennast paremini.
> Allikas:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Soojenemise mõju füüsilisele jõudlusele: süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga. Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.