Töötades oma vigastuste ümber
Kui te olete treenija, siis tõenäoliselt teiega juhtub; hommikul, kui hakkate jalgama ja tunnete oma põlves teravat valu või kallate, et selle kaalu üles tõsta ja lõpuks lihase tõmbamist, mida te isegi ei teadnud.
Nii palju kui me püüame vigastusi vältida , juhtub see enamikku meist, kuid see ei tähenda, et sa oled haavatav, kui sinu vigastus paraneb.
Pisut planeeritust ja tervet mõistust saate oma vigastuse paranemisega ikkagi jätkata mingisugust rutiini. Teie esimene samm on muidugi arsti diagnoosimise ja ravi saamine ning te soovite arstiga rääkida sellest, kuidas saate liikuda ilma, et asju halvendataks.
Vigastuse teostamise põhireeglid
1. Rääkige oma arstiga, kuidas oma vigastusi ümber töötada
Teie arst võib teile öelda, et teil on näiteks põlveliigese või jalajoosi kahjustus. Aga kuidas teha oma ülakeha? Istuge oma treeningu tavapäraseks ja mõelge, kuidas saate istuva või ettevaatlikult kasutada, et mitte avaldada survet vigastatud liigestele või lihastele. Kui teil on ülemine keha vigastus, näiteks õlg või küünarnukk, siis miks mitte keskenduda alakeha harjutustele? Te saate muuta, tehes harjutusi, mis ei hõlma kaalu hoidmist kätes või õlgadel, ja lihtsalt kinni masinatega, mis ei sisalda ülemist keha.
Küsige oma arstilt resistentsuse programmi jätkamise kohta, mis aitab teil püsida tugevaks raviks.
2. Ärge kunagi töötage läbi valu
See tundub lihtne, aga kui sa oled midagi sellist nagu mina, siis kipuvad seda isegi siis, kui keha ütleb sulle peatus. Isegi kui te järgite oma arsti soovitatavat treeningplaani, kui teil on valu valu liigeses või mujal, lõpetage.
Teil võib olla võimalus liikuda mõnele teisele harjutusele, mis ei tekita tervist või võib-olla peatuda. Mõlemal juhul on keha kuulamise õppimine võtmeks vigastuste ja valu vabastamiseks.
3. Järgige arsti nõuandeid
Kui olete otsustanud kasutada, küsige oma arstilt tegevuste nimekirja, mida saate teha, et jääda aktiivseks, ilma et end vigastada. Ta võib soovitada füsioterapeudi, mis aitab teil määrata, milliseid harjutusi te saate teha nii, et teie vigastused paraneksid, kui ka kogu ülejäänud kehas. Kui te näete füsioteraapiat, siis tehke neile antud harjutusi. Ma ei saa teile öelda, mitu klienti ei täida oma harjutusi ja nende vigastus läheb edasi ja edasi. Kuula eksperte ja teie paranemine läheb kiiremini.
4. Töö täiendavate vigastuste ärahoidmiseks
Kui olete vigastatud, on see suurepärane aeg, et õppida, kuidas tulevikus vigastusi vältida. Mõned lihtsad viisid:
- Säilitage paindlikkus ja tasakaalu - tihedad lihased võivad põhjustada teie keha tasakaalustamatust, mis võib põhjustada kehavigastusi. Näiteks kui teie neljapoolsed jalad (jalgade esiosa) on tugevamad kui teie tugisambad (jalgade tagant), siis tekib oht, et teie hamstritel tekib tüve või isegi rebestus.
- Vältida üliõppimist - kui teie lihased on väsinud, ei saa nad toetada ja kaitsta oma sidemeid ja kõõluseid, mis võivad põhjustada vigastusi. Regulaarse puhkeaja ja taastumispäevade andmine aitab teie keha paraneda ja hoiab sind tervena ja sobib.
- Kogu oma keha tugevdamise töö - Veenduge ennast veelgi vigastuste vastu, veenduge, et lisate oma iganädalaseks rutiiniks korrapärase kaalukoolituse. Kõigi lihasrühmaste tugevdamine vähendab mis tahes lihaste tasakaalustamatust, mis võib põhjustada teie keha teistel lihastel seda nõrkust ülemäärast hüvitamist.
Kahju tuvastamine
Kui sa oled nagu paljud trenõdurid, siis kipute tähelepanuta jätma potentsiaalselt tõsise vigastuse hoiatusmärgid. Elizabeth Quinn, spordimeditsiini juhendaja kirjanik, annab mõned näpunäited vigastuse tuvastamiseks. Esiteks ei tohiks kunagi eirata "[j] valu, eriti põlve, pahkluu, küünarnuki ja randme liigestes". Seda tüüpi valu pärineb tavaliselt pigem liigestest kui lihastest ja võib olla midagi tõsist märk.
Teine hoiatusmärk on keha konkreetses punktis hellus. Elizabeth hoiatab, et "kui teil tekib valu luu, lihase või liigese teatud punktis, surudes sõrme selle sisse, võib teil olla märkimisväärne kahju."
Teine sümptom, mida kunagi ignoreerida, on turse. Turse on alati märk teatud tüüpi vigastustest. Samuti võite kogenemisest läbi paistetuda, mida võib raskemini näha. Kui teil on liigestes turse, vähendatakse teie liikumisulatust ja teie liiges võib tunduda kitsas. Elizabeth soovitab võrrelda mõlemat keha poole. Kui üks külg toimib teistsugusel viisil, võib teil esineda liigese turse. Lõpuks, Elizabeth hoiatab, et keha ei tohi kunagi ignoreerida tuimust ega surinut. See võib olla närvikompressioon, mis võib olla raskete vigastuste prelüüd.
Kui teil esineb mõni neist sümptomitest, on teie esimene samm lõpetada teie tegevus ja pöörduda arsti poole . Ärge kunagi töötage läbi valu! Kahjuks võib kohe kahju tekkimine tähendada vähest taastumisaega, kuid see on parem kui püsiva seisundi olemasolu. Oodates oma arstiga tutvumiseks, võite ise ka natuke ravi alustada.
Tavaline ravi hõlmab RICE (Rest, Ice, Compression ja Elevation). Kõik see tähendab, et peate lõpetama selle, mida teete, ja kasutada kahjustatud ala tihendamiseks sidemeid (mis võivad turse vähendada). Seejärel pannakse boo boo'le jäätis umbes 15 või 20 minutit korraga, tagades kindlasti vigastatud ala piisavalt aega, et kuumutada külmutusseanssi. Seejärel tõsta ala ja veenduge, et teie märkimisväärne teine teab, kui halvasti see haiget tekitab. Nad peaksid hellitama teid vajaliku ajaga, toomades teile mis tahes hetkel vajaliku teabe.
Kuigi vigastus ei takista teid täiesti kasutamast, on aegu, kus harjutus on viimane asi, mida peaksite tegema. Ärge kunagi kasutage, kui:
- Teil on palavik . Töötamine võib põhjustada teie kehatemperatuuri tõusu, mis võib põhjustada kuumust. Palavik näitab, et teie keha võitleb nakkuse vastu, nii et pane oma energiat puhkeks ja hästi.
- Teil on püsiv köha . See võib vähendada teie kopsu mahtu ja muuta hingamine raskemaks ja võib samuti osutada hingamisteede infektsioonile.
- Teil esineb iiveldus, oksendamine või kõhulahtisus, mis võib põhjustada dehüdratsiooni. Peaksite vältima treeningut, kuni olete oma keha täielikult rehüdreerunud ja sümptomid kaovad.
- Y oul on krooniline või raske haigus . Enne mõne harjutusprogrammi käivitamist tuleb kindlasti oma arstiga ühendust võtta.
Millal treenima
Kui te tunnete väsimust, kuid teil ei ole ülalnimetatud sümptomeid, kas peaksite treenima? See sõltub sinust. Siin on mõned juhud, kus harjutus võib pigem aidata kui haiget teha:
- Külmavärinad Kui sul ei ole palavikku, on harjutus lihtne külmetushaiguste korral. Uuringud näitavad, et inimesed saavad tavaliselt harjutada samu jõupingutusi, kui neil on külm, kui nad on terved.
- DOMS . Hilinenud lihase pahaloomulisuse tekkimine tekib tavaliselt pärast uut või väga intensiivset treeningut. Kuigi seda tüüpi valulikkus peetakse vigastuseks , ei tähenda see tingimata seda, et te ei saa kasutada. Tegelikult võib harjutus tegelikult teile paremini tunda.
- Stress . Kui teie elu on hull ja te ei leia aega, et teha kõike, mida peate tegema, võib harjutus olla teie prioriteetide loetelus viimane. Kuid eksperdid leiavad, et harjutus on üks parimaid stressitaluvust. Kui harjutad, tekitate, mis tekitab heaolu ja lõõgastumise tundeid. Niisiis, liikuge!
Kui see kõik paistab segadust tekitavaks, kasutage lihtsalt oma pead ja järgige seda lihtsat reeglit: kui teil on sümptomid kaelast (nt aevastamine, kinnine nina jne), võite ilmselt teha kerget treeningut. Kui teie sümptomid on alla kaela (köha, palavik, lihasevalu või iiveldus), jäta vahele treening ja puhkus.