Kaugõppurite nõuanded
Walkers teevad sageli maratoni jalutuskäigu või ultramaratoni jalgsi oma eesmärkide nimekirjas. Milline koolitus läheb pikkade jalutuskäikude lõpuleviimiseks? Kui tegemist on kaugustega, nagu maraton 42K (26,2 miili) ja ultramaratonid 50 kilomeetri või rohkem, on väljaõpe ja ettevalmistamine võti kauguse saavutamiseks ja kogemuse taastamiseks.
Marathon Walk Training Step by Step : See sammhaaval koolitusplaan valmistab teid jalgsi maraton, pool maratoni või ultra jalutuskäigu. See sisaldab koolituste ajakavasid, kinga ja käikude nõuandeid, mida süüa ja juua ning võistluste päeva taktikat.
Lisaks maratonitreeningu juhendamisele palusin oma pikkade jalgpalli ekspertidel, kuidas nad õpetasid neid ultramaratoni jalutuskäike, mida nad kandasid ja mida nad sõid ja jõid mööda teed.
Ultimaaratoni jalgsiõpetuse nõuanded Christina Elsengalt
- Nii et olete otsustanud teha 40 või 50 km jalutuskäiku?
- Nii et soovite elada öösel ja järgmisel päeval pärast seda sündmust?
- Nii et sa peaksid paremini ette valmistama.
Neli kuud enne Ultramaratoni jalutamist
Kui teate suure sündmuse kuupäeva, alustage umbes neli kuud ette. Kui te pole kunagi teinud rohkem kui kaks tundi, võib teil kuluda rohkem aega. Jalutamine on erinev mäng: see jätkub ja edasi. Lase keha mõnda aega harjuda sellega.
Ideaalis peaks umbes poolteist tundi kõndima ligikaudu 8 kuni 10 kilomeetrit ühe korraga kolm korda nädalas. Proovige seda nelja nädala jooksul. Kui ühel päeval tunnete end ebamugavalt teie või teie jalgade pärast, proovige jalgrattasõitu tunde minna, ainult muutmiseks. Võibolla saate oma tööle kõndida või parkida oma auto ainult pooleldi ja jalutada ülejäänud või jalutada, kui lähete toidukaubad jne
Olema leidlik ökonoomsete jalutuskäikude valimisel. Tehke mõnda venitamist ja korralikku soojendamist ja jahutamist. Proovige oma töö ajal oma tööd teha, kui võimalik. Jooge palju ja kõrvaldage rämpstoitu. Parem on süüa mõne puuvilja või jogurti või ekstra lusikatäis pastat või lisa kartulit kui kristallibaar.
Ehitage oma läbisõit ultramaratoni koolitusest
Siis pöörake üks 10 km (6 miili) jalutuskäik 15 km (9 miili) jalutuskäigu kauguselt 2-4 nädalat. Ole oma kohtunik. Jalutuskäik on lõbus, mitte karistuseks. Proovige liituda organiseeritud jalutuskäikudega. Minge välja kõnnib, ärge jääge sees. Püüa nautida igat liiki ilmaga. Lõhnad kevadel õhku, kuulevad linnu laulda, vaadake lillede, puude ja rumalate inimeste autosid, mis teevad tarbetut rahutust. Astuge välja igapäevaelust, astuge jalutuskäigusse.
Kirjuta päevik : kirjutage üles see, mida tegite, kui te seda teete, kuidas te tundus jalutuskäigu ajal ja pärast seda. Kui tunnete, et teil on üleküllus, vahetage lühemat vahemaad muutmiseks, ärge aeglane liiga palju. Jätkake veel mõni nädal.
Pärast nelja nädala 15-kilomeetrilist kõnnib, peaksite olema valmis tegema 25-kilomeetrilist jalutuskäiku (15,5 miili). Parim on korraldatud üritusena. Kui läheduses pole midagi sellist, korraldage oma sündmus.
Tee see eriline. Valmistage marsruut nagu joonisel 8 oma maja või autoga keskpunktis, nii et võite puhata (maksimaalselt pool tundi) poolel teel. See kestab neli ja viis kuni viis tundi. Proovige kiirust hoida. Esimest natuke pole vaja kiirustada, vaid lõpuks kokkuvarisemine.
Ärge unustage ennast ennast ära panna, kui see on iseseisev sündmus. Järgmisel päeval teevad mõned välja, liiguvad (õrnalt) umbes. Päev pärast seda võite teha vaid 5 kilomeetrit, kuid siis on aeg 10 kilomeetriks (ja 15) uuesti.
Endiselt nautida ennast?
- Ei? Olge rahul 10- ja 15-kilomeetriliste kõnnadega, ärge muretsege. Pikad vahemaad pole kõik lemmikud.
- Jah? Ärge lõpetage nüüd, aga ärge ületage seda ka.
Jagage oma kogemusi teistega. Mõnikord tundub, et olete ainus vaimukas jalutuskäik või ainus inimene, kes on näinud valgust.
Easy Weeks, seejärel kauem nädalat Ultra Training
Kas teil on kaks lihtsat nädalat (10 km, võib-olla 15, kui tunnete seda). Seejärel proovige veel 25 kilomeetrit jalutuskäigu kaugusel. 20 kuni 25 kilomeetrine kaugus suudab teie keha järgmise sammu jaoks valmis. See võtab rohkem kui kolm tundi. Mulle tundub, et see on kriitiline murrang. Nüüd hakkab see tõsiseks saama. Park ei ole enam lihtsalt jalutuskäik. Te tunnete väsimust. Osa teie soovib peatuda, kuid kui teid ei tee midagi halba ja te teate endiselt oma nime, teate, kus te elate jne, pole mingit põhjust mingil põhjusel peatada. Nii jätkake.
Võtke see lihtne ühe nädala pärast, kui teete seda 25 km. Võib-olla vajate täiendavat kahe / kolme nädala sessiooni 10, 15 ja 25 km. Nüüd saate valida kahe 20 km vahel. kaks päeva järjest või võite teha 30 kuni 35 km. ühe korraga.
Isiklikult arvan ma, et on rohkem kasu kõndides veidi lühemat vahemaad kaks või kolm päeva järjest kui ühes pikemas vahemaades. Alati on teil kaks suhteliselt vaikset päeva pärast seda, kui olete oma isikliku rekordi rikkunud.
- Joo, joo, jooma, võta võileiba ja mõned puuviljad kauem kui 15 või 20 km pikkustel kõnnib (olge oma kohtunik jälle!) Veel: Maraton või Ultra
- Pühkige vähemalt 10 minutit ja mitte kauem kui pool tundi (kaldute pikemaks ajaks istuma). Kui ilm on ebakindel, võta kõva jalutuskäigu ajal (aeglaselt) ainult väga lühikesed puhkevõimalused.
- Proovige kõndida kiiremini ühel neist 10 km. kõnnib teete vahel (nagu üks tund kakskümmend minutit, üks tund ja veerand).
Ärge muretsege, kui tunned ühel päeval väsinud, ärge muretsege, kui ühel päeval te kõnnite aeglasemalt. See pole probleem, kui te ei saa ühe neist 10 km. kõnnib, sest on ka teisi asju, mida peate tegema. Ärge üritage seda teha järgmisel päeval kahekordistades. Ärge käituge stressi tekitades: vabaneda sellest.
Ultramarathon Trail kõndimine koolitusnäidised Mary
Ma saan (koos oma abikaasa Rickiga) valmis Potomaci Apalachian Trail Club's Dogwoodi pooleksaja matkaks. See on 50-kilomeetrine matk / sõit, mis asetseb USA metsateenistuse maa peal üsna vastupidavatel teeradel, mille kõrgus tõuseb / kaotab üle 8000 jalga. Meie lähenemine ei pruugi olla sobiv neile, kes kavatsevad teha pikki jalutuskäike või jookseb sillutatud tingimustel.
Oleme konsulteerinud teiste sõpradega, kes seda teinud on ja teevad nõu iga nädalalõpu matkamisega, kus sündmus toimub. Meile tundub, et maastiku tundmine aitab meil kindel olla, kui me teeme tegelikku sündmust. Teine paar on otsustanud koos meiega matkata, et me loodame koordineerida mõnda meie nädalavahetuse seanssi, et saaksime autosid sõita, et jälgida pead ja teha pikemaid marsruute, ilma et oleks vaja pöörata pooleks ja hüppama tagasi.
Loodame, et kolme nädala jooksul saabub kuni 20 miili, seejärel stabiliseerime meie koolituse sel hetkel (pidage meeles, et oleme kogu talve jooksul liigutanud 10-15 miili võrra järsult). Kolmapäeva õhtul läheme pärast töö ka lühemaid matkusi, lööb umbes 5 miili.
Olen aja möödas oma vahemaad matkimise tempos ja just nüüd on see lähedal 3,5 mph, kuid Rick tabab oma liikumiskiirust üle 4 miili tunnis, nii et ma tahaksin järele jõuda! Siiski on minu kiirus oluliselt kõrgem kui see, mida peaksin kontrollpunktides tegema piiranguid.
Ma ei saa öelda, et me kasutame paljudel lühikestel vahemaadel ja linnatransporditee rongides. Nad lihtsalt ei tee neid väga asjakohaseks, sest kasutate tõeliselt teistsuguseid lihaseid. Hea osa sellest tundub olevat hüppelinkide ja põlvede tugev ja kena maastiku, kivide ja järskude allamägete osade stressi käitlemine (ma teen igal õhtul palju kaalutud põlveõppusi). Ikka veel, ma tean, et meie piirkonna teine paar kasutab jalgrattaga sõitu, et saada selle sündmuse kuju.
Klaus: Kiirus ka loeb
On oluline pikendada jalutuskäiku aeglaselt, et saaksite nende pikkade matkadega harjuda. Minu kogemus on see, et enne kauguse suurendamist peab olema võimalik 25-30 km pikkune jalutuskäik ilma probleemideta käia. Kui mitte, siis 40-50 km pikkune jalutuskäik on väga ebamugav.
Samuti on vajalik teatud kiirus: kui kiirus on väiksem kui 5-5½ kilomeetrit tunnis, võtab jalutuskäik liiga kaua aega, mis ka keha rehvid. Isiklikult leian, et kiirus on umbes. 6 kilomeetrit tunnis (3.2 miili tunnis). Walking Pace Kalkulaator