Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 320
Rasv - 13 g
Carbs - 16g
Valk - 38 g
Kogupikkus 25 min
Prep 5 min , Cook 20 min
Portsjonid 2 (üks tilapia iga)
Söömine väiksemate valkude nagu kala on suurepärane võimalus aidata vähendada kolesterooli. Kui teid ei kasutata mereandide valmistamiseks, võib see esialgu natuke hirmutada. Tilapia on suurepärane koht alustamiseks. See on väga kerge, pehme valge kala, mis on väga mitmekülgne ja üldse mitte "kala".
See mandli kooritud tilapia on väga lihtne ja tervislik retsept, mis sobib ideaalselt nädalavahetustel. Lihtsalt kastke kala mandli "paniga" ja küpseta. Seejärel ühendage see aurutatud köögiviljade ja teraviljade serveerimisega ning õhtusööki pakutakse!
Koostisosad
- 1/4 tassi toores mandleid
- 1/4 tassi terveid nisupanko leiva-küpsiseid
- 1/4 tl värskelt krakitud musta pipraga
- 1/4 tl küüslaugupulbrit
- 1 sidrun
- 2 (6-unts) tilapia fileed
- Peeneks lõigatud petersell, serveerimiseks (valikuline)
Ettevalmistus
- Kuumutage ahi 375F-ni. Liigutage küpsetusplaat pärgamendiga või silikooni küpsetusmatid.
- Köögikombainis ühendage mandlid, panko, pipar ja küüslaugupulber.
- Kalla sidruniga kalafilee koorma ja mõlemaid pooli peitsima mandli segajaga. Paigutage valmis küpsetusplaadile.
- Küpseta 10-15 minutit (sõltuvalt kala paksusest) ja asetage seejärel broileri alla 3-5 minutit, et karge.
- Eemaldage ahjust ja naudi.
Koostisainete variatsioonid ja asendused
Kui teil pole tilapia, siis töötavad teised lehetäisvalged kalad nagu tursk.
See retsept töötab hästi ka pekanipähklite või kreeka pähklitega. Enamik pähklitest pakuvad südame tervisele kasu.
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
Ei leia terve nisu-leiva küpsiseid? Tee enda oma, röstitud terve nisu leiba viilu, kuni see on krõbedaks, seejärel jahvatades seda köögikombainis või segistis, et moodustada kreemid.
Vaadake kala hoolikalt broileri all, nii et see ei põle.
Serveeri tilapia koos roheliste ubade või muude aurutatud köögiviljade küljes kiire ja lihtsa söögikorraga.