Sellel sarja õppused on suurepärased toonimiseks ja puusa- ja reie- ja absentiooni tugevdamiseks. Nad rõhutavad pikkust ja kasutavad jõujaama südamiku lihaseid, et stabiliseerida kere, kuna alumine keha liigub iseseisvalt.
1 - Side Kick seeria sisestamine ja seadistamine
Kombineeritud külgseeria seade on kõigi harjutuste jaoks põhimõtteliselt sama. Hea joondamise seadmine ja kogu harjutuste säilitamine on nende tõhususe tagamise võti. Vaadake allolevaid häälestusjuhendeid.
Selles seerias kasutatavad juhised on näpunäited selle teostamiseks ja lingile ulatuslikumate juhiste saamiseks. Palun anna täielikke juhiseid, kui te pole neid varem näinud, sest harjutuste tegemine annab täpsed tulemused.
Side Kick seeria seadistamine
- Liiguge oma küljel ja liigutage oma kõrvad, õlad, puusad, põlved ja pahkluud.
- Pöörake oma pead oma käele, kindlasti tõmmake ribid matist eemal, nii et teie selja ja kael jäävad joondumiseks. Saate muuta seda positsiooni, jõudes oma altkäepidemest otse mööda mati peal peal ja asetades oma pead sellele.
- Esikäes toetub kindlalt, peopesa alla, randme ees olevale mattale. Kasuta seda kätt, et aidata stabiliseerida, kuid ei sõltu sellest - oleneb teie abs.
- Liiguta oma jalad natuke oma puusade ette. See aitab tasakaalustada ja kaitsta oma alaselja.
- Pöörake jalad pisut puusadest Pilatesi asendisse .
- Double kontrollige oma rivistust. Õlad tuleks asetada üksteise peal, nagu ka puusad. Kõrvad, õlad ja puusad on joonel, põlved ja pahkluud veidi ees.
2 - külgkäpp ees / taga
Kick Front
- Tõstke ülemise jalaga paar tolli. Liiguta jalgu ja saatke energia läbi kanna.
- Kui jalg on paindunud, lükake ülemine jalg esiotsa. Kogu löögi täispikkuses tee väike pulss.
Pikendage tagasi
- Pikkus jalgades ja läbi kogu keha hoides asetage oma varvasse ja pühkige ülemine jalg tagasi. Paus, kuid ära tee teine kick.
Tähtis: jõuda ainult kaugele tagasi, kui võite minna ilma seljaaju kummutamata või vaagnapuid liigutamata. Jällegi on suureks osaks harjutuse väljakutse kasutada põhilisi lihaseid, et kogu keha kere stabiilne. - Flex jalgsi ja löögi ees.
- Korrake seda treeningut 5-10 korda.
Kleevaline jalakäp on selle ülesande väljakutseks sammu edasi. Veenduge, et proovite seda, kui olete sellega rahul.
3 - külgkäpp üles / alla
Kick Up
- Double kontrollige oma rivistust. Teie õlad peaksid olema virnastatud üksteise peal, nagu ka puusad. Ka oma õlad ja puusad on piki ja pahkluu joont veidi ees.
- Veenduge, et teie kõhu lihased on tõmmatud ja üles.
- Nüüd, pikendades veelgi läbi ülemise jalaga, lükake lagi suunas (sujuvalt kasutage oma abs kontrolli jaoks).
- Hoidke puusaluu luude kokku. Veenduge, et vaagen ei kallutata ja jalg tõuseb.
Kontrolli alla
- Tõmmake oma abdominals üles, vastupidi jalgade pikenemisele, kui kontrollite jalgade laskumist.
4 - külgjugatõstukid
Kuigi see treening ei ole tegelikult löök, on väljakutse, mida see esitab, sarnaselt teiste seeriatöödega.
Sisse hingata
Pange oma hinge alla oma selgroo pikkus, muutes kogu keha väga pikaks otsast kuni varba.
Väljahingama
Kasutage oma kõhuõõnesid, et mõlemad jalad saaksid mõlemad tolli kaugusel matt. Keskenduge sisemise jalgade hoidmisele, kogu istungi ja kontide vahele.
Sisse hingata
Pikendage oma jalad mati peal. Kasuta kontrolli.
Tehke seda treeningut 5-8 korda .
Lisateavet, linke ja näpunäiteid leiate täiendavate jalgade tõstmise juhendist .
5 - sisepõrandad
Sise reie liftide puhul on ülemine käsi ja jalg uutes asendites, kuid esialgne seadistamine on sama nagu teiste seeriatööde puhul.
Tõsta oma ülemise jala jalg üles ja puhke oma puusade ette.
Keerake oma ülemine käsi vasikas taga ja haarake oma pahkluu väljapoole. Selleks, et saaksite stabiilsemaks, muutke seda nii, et jalg jääb reie ette ja ülemine käsi on rinda ees põrandal.
Sisse hingata
Hoides põhja jala sirgelt, kasutage oma sisemist reie, et tõsta see mõnest tollist põrandast välja. Tundub, et pikendate jalga nii kaua, et see tõuseb põrandast välja.
Väljahingama
Säilitage see pikkuse tunne, kui aeglaselt jalgu põrandale alla lasta.
Kas 5 kuni 8 komplekti mõlemal küljel.