Standalent Pilatesi treeningjärgus soojaks ja lõõgastumiseks
Võtke oma treeningu mattist vertikaalselt nende viie alalise Pilatesi harjutustega. Need aitavad toendada sinu jalgu, sealhulgas sisemisi reide , ja siduda oma tuuma jõujahu lihased. Nad sobivad ka tasakaalu saavutamiseks. Parimal juhul jäävad Pilatesi harjutused täiuslikuks üleminekuks, et võtta Pilates oma igapäevaelust.
1 - Standalone Pilates Footwork Parallel
- Püsti püsti, oma jalgade ja jalgadega paralleelselt . Jalad on sirged. Põlved pole lukustatud. Pange oma kõhu lihased ja pikendage oma selgroogu. Laske oma peal jõuda taevasse ja teie istuvad luud viivad maa peale. Lõdvestuge oma õlgadega.
- Pange oma põlved nii, nagu teie istud kondid läheksid otse oma kontsadesse.
- Hoidke oma vaagna taset ja pisut kandke.
- Hoidke oma kontsad tõstetud ja vajutage oma jalgade pallidelt jalgade sirgestamiseks
- Alustage oma kontsad põrandale, ilma et keha oleks langenud.
- Korrake 3 korda. Seejärel tõsta kannaid üles, tõmmake püstid üles, painutage põlvedele, suruge konksud põrandale, sirutage jalgu.
Sa peaksid tundma seda harjutust oma vasikatega, kudede, sise-reied, hamstrings ja gluteed. See on hea, kui nägu seina või tooli seljatoega ja kasuta oma näpunäidet tasakaalus.
2 - Standing Wide Knee Bends
- Seisake oma jalgadega kokku ja pöörake neid puusale väljapoole, nii et varbad on avatud 30 kuni 45 kraadi.
- Teie käed võivad olla teie puusad või teie käed võivad olla venitatud teie ees (meie mudelid kasutavad mõnda pinget treeningribal, mida saate ka teha)
- Hoidke oma valimisaktiivsust ja lööge oma jalad välja õla laiuseni.
- Jätkake oma jalgade pööramist väljapoole, kuid ärge liigutage oma jalgu. Pöörake väljapoole pöörlemist, kui te painutate oma põlvi, hoides neid oma jalgadega kooskõlas. Ärge laske põlvedel minna varvastele.
- Vastupidi sirgete jalgade juurde naasmisele.
- Korrake 5-8 korda
See treening töötab kogu reie ja puusade (õppida sügavat kuus puusaliigeseid) ja on tuntud hea sisemise rei harjutuse , nii et pane oma meelt seal.
3 - seinale langetamine
See on Pilatesi lemmik soojenemiseks. See on suurepärane viis üleminekuks Pilatesi treeningule, mis toimub hõivatud päeval. Lüli ringlemine ja ümberminek on Pilatesi allkirja liikumine.
- Püsti seina vastu oma jalgu umbes 10 tolli kaugusel.
- Laske oma õlaribad libiseda selja taga, kui kandad oma käed lihtsalt teie perifeersesse nägemusse.
- Tugevdage oma selg, tõsta oma abs ja juhatage oma peaga nii, nagu su kepp on üle.
- Hoidke oma jalad sirged, põlved pehme, nagu te kõverate oma selgroo rullides, selgroolt selgroolt, põranda suunas. Käed ulatuvad kõrvadega.
- Minge niipalju, kui tunnete ennast mugavalt.
- Algatage tagasitulek madalate abdominaalidega, veidi üle oma hambakoe luu.
- Pühkige üles järjest, kuni peal on ujuk üle.
- Korrake 3 kuni 5 korda.
4 - püstine Pilates Lunge
Lõualuu on tasakaalu ja reide toniseeriv väljakutse, samuti kaunis puusa avanev venitus .
- Pange oma jalad paralleelselt üles
- Liigutage parem põlve sügavalt ja asetage vasak jalg otse tagasi. Hoidke oma vaagna väljak ees.
Teie käed saavad toetust toetada oma reide peal. - Kontrollige oma tasakaalu ja et teie rind tõstetakse
- Istuge oma seljaosa sirgendatult, tõstes istungi alt, mitte põlve segamini.
- Puusade avanemisruumi suurendamiseks tõsta oma puusad välja, kui tuua oma hipbone haru üles ja tagasi. See erineb lihtsalt kui tahapoole, kui paljud seda teevad.
- Hoidke kuni 30 sekundit. Korda teisel pool.