Alam-seljavalu võib olla mitmeid põhjuseid, sealhulgas pingul või nõrk seljaosa, ab või südamelihased , lihaste pinged või tüved või hernide kettad. See venitusprogramm aitab vähendada seljavalu ja aitab ennetada seljavigastusi.
Partial Crunch - vaagnapõhja krambige seljavalu
Kuidas teha osalist Crunch - kaela kallutamise harjutus
Vaagnapilt on üldiselt esimene harjutus, mida soovitatakse seljavalu taastuda ja seljaaju stabiliseerumist arendada.
- Pane oma selga põlvedega painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
- Nagu te välja hinga, sõlmige oma kõhu lihased ja vajutage väikest selja põrandale.
- Tõstke oma pea ja õlad pisut ülespoole, kui jõuate jalgade suunas oma käeulatuses.
- Hoidke 5 kuni 10 sekundit.
- Lõdvestu ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake 5-10 korda.
Kass-lehma tõus seljavalu
See lihtne venitus, mida mõnikord nimetatakse kassi lehma veniks, venitab õrnalt seljaosa lihaseid ja aitab lülisamba ja vaagna ümbersuunamist. See on eriti kasulik, et leevendada tagasiulatuva tüve valu. Nii saate seda õigesti teha.
Kuidas teha Cat-lehma venitus
- Alustage kätes ja põlvides.
- Lepige oma kõhu lihaseid. (Püüdke oma kõhutükki oma selgroo poole tõmmata.)
- Pöörake aeglaselt selja, lükates seda lae poole.
- Laske oma pea langetada ja vajutada oma vaagnat all.
- Hoidke 10 sekundit. Sa peaksid tundma õrnat venitusid seljas.
- Tagasi lähtepositsioonile.
- Tõstke oma pea üles ja laske oma vaagnal kukkuda edasi, kui kõhtu jõuab põranda suunas.
- Hoidke positsiooni 10 sekundit, seejärel pöörake tagasi algasendisse.
- Korrake umbes 5 kuni 10 korda.
Seljavalu valulik selja pikendamine
Tugeva seljatoe pikendamine on pisut arenenud ja intensiivsem seljapikendus. Siin on kuidas seda turvaliselt teha.
Kuidas teha kaldkriipsu laiendamist
- Alustage põrandale näole-alla.
- Tõstke aeglaselt üles; asetage oma küünarnukid oma õlgade alla ja oma käed kindlalt kohapeal. Teie alaselja on veidi kumerdunud.
- Pöörake maapinnale ja sirutage aeglaselt oma küünarnukid, et suurendada pikendust seljaosas. Minge ainult nii kaugele, kui see on mugav ja peatus, kui teil tekib valu. Sa peaksid tundma end mugavalt ja õrnalt.
- Hoidke positsiooni 15 sekundit.
- Tagasi lähtepositsioonile.
- Korrake 5-8 korda.
Lõuendaja ja alaselja venitus
Selles fotoosas näitab Chicago Bears nurgake Devin Hester lihtsat venitusfunktsiooni, mis avab puusi ja ulatub alaseljani. See harjutus venib südamiku lihaseid, puusi, kubemet ja alaselja.
Kuidas teha luupainaja ja alaselja venitada
- Alusta ettepoole laagriasendisse ja lükake vasak põlv maha.
- Asetage oma parema küünarnuki oma parema põlve sisemusse, nagu pildil.
- Vajutage õiget küünarvarre õrnalt paremale põlvele ja keerake oma torso vasakule.
- Pöörake vasak käsi taha, kuni tunnete õrnalt sirgjoont selja ja parema kõhuga.
- Hoidke venitus umbes 20 kuni 30 sekundit. Vabastage ja korrake teise jalaga.
Seda venitust saate muuta oma anatoomia, paindlikkuse ja piirangute põhjal. Kindlasti hoidke oma edasi põlvi üle või pahkluu taga, mitte selle ees.
Seljavalu küünarvarre tugevus
Seljaaju keerise venitus tuleb teha hoolikalt ja aeglaselt. Et vältida liigse pingutamist, ei tohi kunagi põlvi maha pääseda. Laske oma põlvedel langeda ainult niivõrd mugavaks. Aja jooksul suurendate loomuliku liikumise ulatust selles vööndis. Siin on, kuidas ohutult täita seljaaju keerise ulatust.
Kuidas teha Spinal Twist Stretch
- Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
- Lase aeglaselt lasta põlved põranda suunas, kuni teie selg selgub, et õrn venitus.
- Hoidke 10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse.
- Seejärel lase oma põlvi aeglaselt langeda teisele poole, kuni õrn venitus tundub.
- Hoidke 10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse.
- Korrake mitu korda mõlemal küljel.
Põlved rindkere seljavalu venitada
Mõlema põlve toomine rinnusesse on lihtne viis pinge vabastamiseks seljaosas ja õrnalt venitada hamstring . See lihtne seljaaela painutusliikumine on suurepärane võimalus selja venitamise rutiini või treeningu lõpetamiseks.
Kuidas teha põlvedes rindkere tagasilöögi venitada
- Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
- Pöörake oma põlved aeglaselt oma rinda ja õrnalt haarake oma jalgu veidi põlvekaelaga.
- Hoidke seda asendit 20 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Puhastage paar sekundit ja korrake venitada mitu korda.