Hingamisteede paksenurkade ja psoassihaste lihaseid venitada on mitu erinevat harjutust. Need on kaks peamist ala, mis aitavad teil alustada. Mõlemad on populaarsete lunge treeningute variatsioonid.
Enne venitamist
Enne seda teevad need soojaks, et vältida külma lihase liigset liikumist. Suurepärased võimalused soojenemiseks on hüpped, libisemine, külgmine samm, kohtumine või kõik dünaamilised liikumised, mis jäljendavad mis tahes sporti.
Kuid kuna need venitused on tehtud keha alumise poolega, on kõige parem valida liikumised, mis muudavad lihased kubemes ja reielisiirkonnas soojaks ja paindumatuks.
Algaja venitus
- Seisake oma parema ettepoole ja vasak jalg otse tagasi jagatud asendisse. Langetage parem põlve nii, et see oleks umbes 90-kraadise nurga all. See peaks panema sind ettepoole. Pane oma käed ettepoole põlve.
- Pange oma kätega alla ja hoidke puusi ettepoole, kuni tunnete oma vasaku küljelt oma puusa-, kubemissi ja reie esiosa.
- Hoidke venitus umbes 20-30 sekundit, vabastage ja korrigeerige teisel jalgadel.
Advanced Stretch (vt foto)
- Alustage ettepoole liikumisasendis, nagu on kirjeldatud ülaltoodud sammus 1, ja lükake oma põlv tagasi põrandale.
- Pane oma käed ettepoole. Kui tunnete, et teie tasakaal on püsiv, tõstke käed ja käed üle oma pea ja otsige üles.
- Vajutage oma puusi edasi ja alla põranda suunas. Sa peaksid tundma oma rindkere, puusa, kubeme ja reie kaudu venitada.
- Hoidke venitus umbes 20-30 sekundit, vabastage ja korrigeerige teisel jalgadel.
Saate muuta mõnda nendest pikkustest vastavalt oma anatoomiale, paindlikkusele ja piirangutele.
Kindlasti hoidke oma edasi põlvi üle või pahkluu taga, mitte teie pahkluu ees.
Nõuanded nõuetekohase vormi jaoks
Nii nagu võite vigastada, tehes spordi ja tegevust, võite ka ise ennast vigastada, kui teatud ettevaatusabinõusid ei võeta. Üks, mida on juba mainitud, on soojendamine, tehes mingisugust dünaamilist tegevust vähemalt 5 minutit. Teised on:
- Ära põrgatage. See võib toetada kõõluste ja lihaste sisestamise asemel seda, mida soovite teha, mis pikendab lihaseid. Lisaks võib põrkamine tekitada lihas väikeste pisarate ja kui nad paranevad armilisel kujul, mis muudab lihase jäigemaks ja paindumatuks. Põhimõtteliselt võib kopsutamine põhjustada hüpermooniliste liigeste ja lihaste tasakaalustamatust. Selle asemel kasutage oma venitusel aeglaseid ja sujuvaid liikumisi.
- Ärge suruge alla suure jõuga. Nii nagu hüppeline, võib see avaldada survet kõõluste, sidemete ja sisestuspunktide jaoks; mis muudab teid vigastuste või ülekoormamise tõenäolisemaks.
- Ärge hoidke oma hinge venitades. Kui me oleme õppinud joogast midagi, võib hingamine aidata teil sügavamale venitada. Hingake sisse, kui puhata ja hingata, kui te algselt seda tööd teete.