Vahukell on väga peen harjutus. Vaagn liigub vaid mõnes tollas või mõlemas suunas. Kuigi see ei pruugi huvitav olla, siis väiksemad liikumised, nagu need, annavad aluse mõista, kuidas vaagna paigutamine ja efektiivne abs. See harjutus aitab samuti selgitada selja ja abdominaalsete lihaste tasakaalustamatust.
Mängu kell on mõeldud aeglustumise õppimiseks ja fookuse sisestamiseks.
Sealt võib see liikuda abs, mitte selga ja teha seda sujuvalt tasakaalustatud viisil - võib lõpuks lisada huvitavat harjutust.
Seadistamine
- Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Teie jalad on paralleelsed: pahkluud, põlved ja puusad on ühes reas.
- Veenduge, et jalad on vooderdatud otse teiega otse. Sul on neutraalne lülisamba asend, mis võimaldab selgroosa nimmepiirkonda (alaselja). Lõdvestu oma kaela ja õlad, tuues õlad eemale kõrvadest. Rind on avatud, ribid langenud. Teie pea võib olla väikese padi või kaela võib toetada kaela rulliga.
Käsiasend: koondage oma käed kokku, nii et teie indekseraha sõrmeotsad puudutavad ja teie pöidlad puudutavad. Puhke, et oma alasel kõht langeks lamedaks, nii et teie sõrmede otsad jääksid kergelt oma huulte luu ülemisse serva ja teie pöidlad asuksid teie naba. See aitab teil tunda vaagna liikumist.
Häälestama
Minge aega oma kehasse häälestamiseks. Las hingus sügavale. Laske hingetõmmatul määrduda oma ribid ühtlaselt ja liikuge lõpuni alla abs.
Kell
Kujutlege, et teie alajäsemetel, kus on oma käed, asetseb korter. Kaheteistkümne kellaajal on kõhupunetus, kuus kella kõhuga.
Teie puusaliigese luud on üheksa ja kolm.
Sa lähed vaagnapuid liigutada, et liikuda vaagnaga. Töötades tahate isoleerida vaagna liikumist nii, et ülemine keha jääks püsima ja lõdvestuks. Samamoodi võimaldavad puusade pistikud vaagnal liigutamist jalgade mõjutamata.
- Sisse hingake, hingake: asetage oma kõhuosa nii, et see tooks oma kõhupunni oma selgroole tagasi, pikendades seljatoe piki põrandat vastusena. See loob vaagnapikkuse, kus teie kell ei ole enam korter, kuid alla kaheteistkümnele positsioonile (kergejõustik) ja ülespoole kuues (kõrikaunne).
- Inhale: Kasutage oma abs, et pöörata oma kella külje poole, nii et kolme tunni pikkus on madalam. Jätkake sissehingamist, et kella ümber pöörata, nihutage vaagnat, kuni kuue kella positsioon on kõige madalam. See loob väikese kaare oma seljaosas.
- Exhale: tõsta liikumine nii, et üheksa tunni pikkus on alla. Jätkake oma väljahingamist, kui tõmbate oma jalgpalli, kaheteistkümnendat positsiooni, tagasi madalasse
- Sisse hingamine: korrake mõnda teist tsüklit vastupidises suunas, liigutades 3 tundi puusa alla.
- Korda iga suunda 2 või 3 korda ja seejärel pöörake ümber.
Näpunäited
- Kui hingamisskeem on segadust tekitav, tehke seda, mis võimaldab teie hingamist voolata loomulikult.
- Keskenduge oma liikumise käivitamiseks abdominaalide kasutamisele. Muud lihased kaasatakse, eriti siis, kui kummardate vaagnat kuus, kuid abs on esmased liikumised.
- Kui liigutate ööpäevaringset kellaaega, võite märgata, et teie selga on ühel või teisel küljest rangem või et teie kõhtu moodustavad parema või vasakpoolse osa. Lihtsalt pidage hingamist ja liikumist ning proovige liikumist siledaks muuta. See on harjutus, kus pinge ja sisemise tähelepanu vabastamine on teie jaoks kõige olulisemad muudatused.
- Vaagnakork on seotud harjutus, mis võtab veelgi vaagnapilt.