Sööge otse söögikordade vahel
Kuule näljane vahetult enne õhtusööki või treeningut ja mõtlesin, mida süüa teha? Me kõik võime seda stsenaariumi. Valmistades kiiret tervislikku suupisteid, saate enne suppertime rahulolematust tunda end rahulikult või suurendada jõudlustest piisavalt kaloreid.
Paljud meist jäävad kalorite hulka, annavad või võtavad paar, et säilitada tervislik keha. Madala kalorsusega suupiste, milleks on 100 kalorit või vähem, on ideaalne vastus, et hoida keha küttega, jättes siiski ruumi õhtusöögiks.
Järgmises loetelus 100 kalorivaesed superkarbis olevad suupisted võtavad kõik mõtteid sellest, mida süüa, annavad olulisi toitaineid ja võimaldavad teil oma valikuid hästi tunda.
1 - Värske avokaado tervelt teraviljast röstsai
Snacki idee : kasutage 1/4 värsket viilutatud avokaadot orgaanilisel täistera või seemnest röstitud toitainega tihedate suupistete puhul ja alla 100 kalorit.
Toiduained : terveid teravili on rikkalikult kiuallikas, aitavad kaasa kehakaalu vähenemisele ja vähendavad meie haigusriski. Värsket avokaadot loetakse tervislikuks küllastumata rasviks ja suurepäraseks alternatiiviks tõelisele võidule. Toidu teadus- ja toitumisaruande kriitiliste ülevaadete kohaselt on avokaadod täis olulisi vitamiine ja häid rasvu, soodustades tervete lipiidide profiilide (kolesterooli) ja kaalulangus.
2 - kreekakeelne jogurt, mustikad
Snack idee : mõõta ½ tassi madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit (ilma lisatud suhkrut) ja top 1/3 tassi mustikat rahuldava 95 kaloriga portsjoni kohta.
Toiduga seotud faktid : söömise parema akadeemia järgi sisaldab kreeka jogurtit olulisi toitaineid, probiootikume ja vadakuvalku, mis on olulised teie tervisele ja tervisele. Probiootikumid parandavad seedimist, suurendavad soolestiku baktereid ja soodustavad normaalset PH taset kehas. Uuringud näitavad soodsat soolestiku floora (bakterid) aitab vähendada keharasva edukaks pikaajaliseks kehakaalu languseks.
Bonus tip : ärge tühjendage vedeliku kogumist jogurti konteineri ülaosas, sest see on vadakuvalk, mis on oluline lihaste ülesehitamiseks.
3 - Hummus ja toidulisandid
Snacki idee : hoidke kuni 100 kalorit, sööge 2 supilusikatäit hummu ja 1 tassi toores juurvilju.
Toiduained : vastavalt Toitumisharjumuste ja Dieteate Akadeemiale, kui teil on lühike aeg, haarake mõni hummus ja toores köögivilju. Hummus on lihtsalt segatud kikerhernes tavaline või lisatud maitsetaimi ja vürtse. See sisaldab Omega-3 rasvhappeid, mis näitavad, et see aitab vähendada keharasva vähendamist ja kaalutõusu. Lemmiktoiduainete kastmine annab veelgi olulisemaid toitaineid ja kiudaineid, mis on kõik olulised südame tervise ja haigestumise riski vähendamiseks.
4 - Keedetud munad
Snacki idee : söömine umbes 75 kalorit portsjoni kohta, kaasa arvatud munakollane, teevad munad kiireks pick-me-tuks intelligentse suupiste.
Toidu faktid : kõvaks keedetud munad on ilmselt üks lihtsamaid suupisteid, mis on valmistatud kvaliteetse valgu, B-vitamiinide ja koliiniga. Harvardi rahvatervise kooli andmetel sisaldavad munad olulisi toitaineid ja valku, mis on seotud südamehaiguste alandamise riskiga. Munaviljad on kergesti seeditavad ja peetakse täiuslikuks valguks, et saada lahja massi kasvu.
5 - teraviljakastmestik, mis sisaldab mandliõli
Snacki idee : hoidke portsjonite suurust 100 kaloriga, nautida ühe tera leiva viilu ½ supilusikatäis mandliõli.
Toidufaktid : Ameerika toitumisühingu andmetel on tervete toitude osana soovitatav terveid teravili. Näidati, et täisteratoid vähendavad oluliselt krooniliste haiguste riski ja aitavad meil keharasva kaotada. Terved terad on ka kõrge kiudainete, taimsete valkude, tervislike rasvade ja hoiab oma keha rahul tundide jooksul
6 - toored pähklid
Snacki idee : käputäis toores mandleid (umbes 13 portsjoni kohta) on ligikaudu 75 kalorit ja ideaalne super-toitu.
Toiduga seotud faktid : toores pähklid on maitsed, kergesti kaasaskantavad ja peetakse üheks parimaks supertööri suupisteks. Pistaatsiapähklite, mandlite ja pähklite pähklid on vaid mõned näidanud, et pakuvad tervislikke rasvu optimaalse sobivuse tagamiseks. Krooniliste teadusuuringute kohaselt toidab toores pähklid toiduga rikkaid rasvu ja kiudaineid, et vähendada südamehaiguste ohtu. Muud uuringud näitavad ka pähkli tarbimist osana edukatest pikaajalistest kehakaalu langetamise programmidest.
7 - Värsked puuviljad
Snacki idee : ühe keskmise õuna söömine annab vähem kui 100 toitainega tihedat kalorit ja üks parimaid rämpsposti, mis küpsetaks teie keha.
Toiduained : puuviljad on vähese kalorsusega, kuid kõrge toitainetega. See on suurepärane kombinatsioon kiire ja tervisliku suupiste määratlemiseks. Puuviljad nagu õunad on rikas kvertsetiini allikas , looduslik põletikuvastane aine ja suurepärane treeningjärgne lihaste taastumine. Õunad on samuti kõrge kiudainetega ja näitavad, et need suurendavad teie ainevahetust ja soodustavad kehakaalu langust.
8 - rohelise valgu smoothie
Snacki idee : koondage 1/2 tassi magustamata mandli piima, 1/2 viilutatud õunat või 1/4 tükeldatud banaani, 1/4 tassi kapsa või spinatit ja 1/4 kühvlijuhtimispulbrit ning segu 100-kalorikust võimsusjoogist, mis on täis olulisi toitained.
Toiduained : rohelised valgejoogid on populaarne, mugav ja lõbus viis täiendada olemasolevat tervislikku toitu koos täiendavate toitainetega. Rohelised silee koostisosad on samuti mitmekesised, kasutades erinevaid valikuid sibulast, spinatast ja puuviljadest, et segu koos teie valguallikaga. Lehtrahelised sisaldavad rohkeid antioksüdante, mis näitavad põletiku ja teie haiguse ja teatud vähivormide ohu vähendamist.
9 - Maapähklivõi selleril
Snacki idee : levitage 1 supilusikatäit maapähklivõi pika pähkliga selleril 100-kilo superfoori toitainete kohta.
Toiduained : maapähklivõi jääb eelistatuks spordi superfoodiks ja rikasteks taimsete valkude, tervislike rasvade ja kiudainete allikaks. Riikliku Tervishoiu Instituudi esemete kohaselt parandab maapähklivõi teie tervist ja annab kauakestev kaasaskantav energia. Kuigi maapähklid on tõesti kaunviljad (taimede söödavad osad) ja ei pärine puidest, nimetame me maitsestatud maapähklit pähklitena.
Bonuse tip : seller on kõrge nitraadiga ja muudab selle lämmastikoksiidiks tarbimiseks. Näideldav, et lämmastikoksiid suurendab sportlikku jõudlust ja vähendab hüpertensiooni.
10 - kodujuust ja ananass
Snacki idee : top 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu 1/4 tassi tükeldatud värske või konserveeritud ananassiga (looduslikes mahlades) 100-kalorikse suupiste jaoks.
Toiduained : madala rasvasisaldusega kohupiim on piimavalgu kõrge, mis aitab vähendada keha rasva ja tõsta tailiha. Kodujuust sisaldab ka probiootikume, mis on näidanud seedimist ja hea soolestiku bakterite kasvu. Ananassis leiduvate ensüümide (bromelain) peamine eesmärk on parandada tarbitud valgu seedimist ja imendumist.
11 - küpsetatud ube puuviljadega
Snacki idee : küpseta 1/4 klaasi kuivatatud kaera umbes 75 kalorikuga ja top 1/4 klaasi oma lemmik marjadest või 1/4 viilutatud banaani.
Toiduained : kaer ei ole mitte ainult hommikusöök ja suurepärane antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas. Toidu- ja toidutööstuse akadeemia andmetel sisaldavad kaer ka glükaani sisaldavat beeta-kileid, mis on seotud paranenud immuunsusega ja kolesterooli alandamisega. Kaer on eelistatud ja enne treeningut toitunud aktiivsed isikud, kes sageli serveerivad munavalget täiendava valgu saamiseks.
Boonuse ots : mustikad sisaldavad võimasid antioksüdante, mis näitavad, et nad vähendavad teie südamehaiguste riski ja parandavad aju funktsiooni.
12 - popkorn
Snacki idee : pop 1-unts naturaalne teravili 3 ½-kupli serveerimiseks ja umbes 90-100 kalorit. Popcorn on tervislikumaks, kui õhupõletik on valmistatud suurtes potis ahjukõlblikuks kodus. Instant popcorn pakkides ja kotid on tavaliselt täis konservandid ja lisandid, küllastunud rasvad, naatriumi ja kõrgemad kaloreid.
Toiduained : popkorn on tervislik suupiste, mida peetakse terveks teravaks. See on kõrge kiudainetega ja pakub isegi valke. Tegelikult on 1-untsiga toidulisand 4 grammi kiu, peaaegu 4 grammi valku ja ainult 110 kalorit. Popcorn sisaldab ka polüfenoole , antioksüdante, mis näitavad, et nad parandavad südame tervist ja vähendavad vähktõve riski. Kuna popkorn on täis õhus, võite süüa üsna suur osa ilma palju kaloreid.
Bonus tip : popcorn toppings võib olla lõbus, kuid pidage meeles, mõned lisavad teie kohevale suupistele ekstra kaloreid. Järgnevalt on toodud mõni lisand, mida sageli meeldisid popkormile:
- Kuumutatud soolatud või - praad ½ spl. sulanud võid ja sobib hästi 68-le täiendavale kalorile.
- Šokolaad - puista ära 1 spl. mini tume šokolaadilõike peale kuuma popkorni, loksutama ja süüa soojas, kuid räpane veel 50 kalorit. Šokolaadist popkorni võib levitada ka küpsiste lehelt ja lubada enne söömist seadistada.
- Toitepärm - puista ära 2 spl. üle kuuma popkorni ja viskama. 2 spl. toiteväärtuse pärm on 60 kalorit ja saad 8 grammi ekstra valku ja veel 6 g kiudaineid.
> Allikad:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 tervet tera, et hoida oma pere tervislik toitumis- ja -toiduakadeemia, 9/2016.
> Emilio Ros, pähklite tarbimise tervisenähud, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, tervikliku teravilja püstitamine koos tervislike toitainetega , Ameerika Toitumisühiskond , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Jogurt Mania, Toitumise ja Dieettoonia Akadeemia , 6/2015.