Toidutraskuse tundmine
Rasvad on aastaid saanud halbadeks räpasteks. Rasvumise, kolesterooli ja terviseprobleemide tekitamise eest süüdistatakse rasva tarbimist.
Paljud toitumisspetsialistid ja arstid on vastanud kaalulangusele ja terviseprobleemide lahendamisele madala rasvasisaldusega dieediga bändi vagunile. See ei saa kaugemale tõest. Sarnaselt vähese informatsiooniga, mis on seotud süsivesikute piirangutega , on rasvad halbade toidupartiide kategoorias liiga pikk.
See artikkel selgitab, miks on rasvade jaoks oluline iga päev hea tervise jaoks süüa.
Meie keha vajab rasva
Rasvad on üks kolmest makrotoitainest, mis on vajalikud keha optimaalse taseme saavutamiseks. See tähendab, et hea tervise säilitamiseks on vaja suurt protsenti.
"Vastavalt USDA avaldatud toitainete võrdluskogustele on 20% - 35% kaloritest peaks pärinema rasvast." Meie keha rasvade eesmärk on kasvu ja areng, energia , vitamiini imendumine, meie elundite kaitse ja rakkude säilitamine membraanid.
Mõistes rasvade olulist rolli igapäevases toidus, määratleb see, miks seda ei tohiks meie toitumisest eemaldada. Rasvad on oluline energiaallikas ja tuginevad meie treeningu ajal. Rasvad sisaldavad ka aktiivseid molekule, mis mõjutavad seda, kuidas lihased reageerivad insuliinile ja kontrollivad vastust põletikule.
Head rasvad hoiavad kehas tervist
Põhjalik uuring näitab, et kogu rasva kogus toidus ei ole seotud massi või haigusega. Uuringud on näidanud, et see on rasva tüüpi ja kogu toiduga seotud kaloreid, mis on tõesti olulised.
Hea rasv hoiab organismi tervena, samal ajal kui halvad rasvad edendavad kõrget kolesterooli ja terviseprobleeme. Kõik rasvad ei ole loodud võrdseks ja välja visata halb ja hoida hea on vajalik, et hoida meid tervena.
Kogu hype "ei söö rasva" , oleme lõpetanud tarbivad häid rasvu, mis on kasulikud meie südamele ja tervisele. Valides tervislikumaid rasvu on teie südame jaoks parem, kui tegemist on teie vöökohaga, on kõikidel rasvadel umbes sama palju kaloreid.
Pööra tähelepanu portsjoni juhtimisele ja kogu rasva tarbimisele aitab mitte ainult kaalulangus, vaid ka pikema ja tervislikuma elu edendamine.
Head rasvad
Hea rasvu nimetatakse küllastumata või monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadeks. Mõned küllastumata rasvhapete tervisega seotud eelised hõlmavad vere kolesterooli taseme langust, põletiku vähenemist ja südame rütmi stabiliseerumist. Tervislikke rasvu leidub peamiselt taimede toitudes, nagu oliiviõli ja taimeõlid, pähklid ja seemned ning on toatemperatuuril vedelad. Küll on kaks tüüpi küllastumata rasvu:
- Monoküllastumata rasv: tuntud ka kui südame-terved rasvad on toatemperatuuril vedelad, kuid külmutamisel tahkuvad. Oliiviõli on ilmselt hea mono-rasvade nimekirja ülaosas. Kõrgeid kontsentratsioone võib leida ka oliividel; avokaadod; sarapuupähklid; mandlid; Brasiilia pähklid; kašupähklid; seesamiseemned; kõrvitsaseemned; ja oliiviõli, rapsi ja maapähkliõli.
- Polüküllastumata rasv: hästi tuntud oma rolli kohta vere üldkolesterooli ja triglütseriidide tasemete vähendamisel. Omega-3 rasvhapped on kurikuulus polüküllastumata rasv, mis näitab, et see on kasulik südame tervisele. Toiduallikate hulka kuuluvad rasvkala nagu lõhe, forell, säga, makrell, aga ka linaseemned ja kreeka pähklid. On soovitatav saada Omega 3 rasvhappeid toiduvarudest, mitte toidulisanditena ja süüa 2 rasvhappe portsjonit igal nädalal.
Halvad rasvad
Halvad rasvad on tuntud küllastunud või transrasvade ja suurendavad inimeste tervisega seotud haiguste riski. Seal on palju lahkarvamusi ja õhukesed arutelud küllastunud rasvade teemal. Kroonilised uuringud on jõudnud järeldusele, et "küllastunud rasvade vähendamine võib tervisele kasuks olla, kui inimesed asendavad küllastunud rasva hea rasvaga, eriti polüküllastamata rasvadega." Vähemalt tuleks küllastunud rasvu säästlikult süüa. On kaks tüüpi halbu rasva:
- Küllastunud rasv: seotud vere kolesterooli taseme tõusuga, ummistunud arterite ja südamehaigustega. Küllastunud rasvad leiduvad loomsetest allikatest nagu punane liha, kodulindude nahk, suure rasvasisaldusega piimatooted, munad ja taimsed rasvad, mis on toatemperatuuril vedelad nagu palmiõlid. "American Heart Association soovitab hoida küllastunud rasvu vaid 7% kogu kaloritest."
- Trans-rasv: väga paks küllastunud rasv ja see tekib vedelate taimeõlide kuumutamisel protsessis, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks. See protsess loob võltsitud toiduainete tulemuse ja muudab toidutoodet ebaloomulikult pikema kõlblikkusaega. Hüdrogeenimine muutub tahke toiduainena, nagu margariin, vedelaks. Transrasvhappeid kasutatakse laialdaselt restoranides ja toiduainetööstuses praadimiseks, küpsetatud kaupade, saiapreparaatide, töödeldud suupistete ja margariiniga. "American Heart Association (AHA) soovitab piirata trans-rasva alla 2 grammi päevas."
Allikad:
Harvardi rahvatervise, rasvade ja kolesterooli kool: halva, hea heaks 2015
National Academy of Sciences, Dietary Reference Dosage Macronutrients, 2002-2005