Omega-3 rasvhapped on aju ja närvisüsteemi funktsiooni seisukohalt olulised, neil on ka põletikuvastased omadused. Omega-3 rasvhapped peavad pärinema teie dieedist - inimkeha ei saa neid toota.
Toidus leidub kolme omega-3 rasvhapete vorme. Eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) on leitud kaladest ja taimedes leidub alfa-linoleenhapet (ALA).
Tervis eksperdid soovitavad süüa kala, mis on oomega-3-rasvhapetega kõrge, vähemalt kaks korda nädalas, et vastata teie EPA ja DHA nõuetele.
Aga mis siis, kui sulle ei meeldi kala või lihtsalt eelistad taimetoitlast või veganistlikku toitu? Kuigi teie keha ei saa närimisest põhjustada omega-3 rasvhappeid, võib see muuta mõned ALA kas DHA- või EPA-deks. Kuid pole selge, kas taimne oomega-3 mõju südame tervisele on sama.
Kuid isegi kui sulle meeldib kala, on hea mõte saada rohkem taimepõhiseid oomega-3 rasvhappeid. Vaadake mõnda meie lemmikutest.
1 - lina seemned
Lina seemned on kõrge alfa-linoleenhappega, samuti vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja fütosteroolidega, millel võib olla täiendavat kasu tervisele. Leiad terve lina seemne, jahvatatud linaseemne ja linaseemneõli. Paljud naturaalsed suupisted sisaldavad lina. Piserdage linaseemneid teraviljal, supil ja salatitel.
Pro nõuannet: hoidke oma lina-seemneid ja linaõli külmkapis, et hoida neid värskena.
2 - Edamame
Edamame on noored sojaoad, mida keedetakse ja jäetakse enne serveerimist jahtuma, tavaliselt veel koorega. Nad on suured alfa-linoleenhapet ja mitmed vitamiinid, mineraalid ja kiudained, lisaks on nad valgusisaldusega. Edamame'i pakutakse sageli Jaapani restoranides ja see on saadaval enamike toidukaupade sügavkülmikus.
Pro näpunäide: serveerige edamame tervisliku pärastlõunase suupistega.
3 - Chia seemned
Seemned ja pähklid on tavaliselt parimad tervislike rasvade allikad ja Chia seemned ei ole erandiks. Lisaks kõrgele ALA sisaldusele on chia seemned hea kiudainete allikas pluss mõned vitamiinid ja mineraalid.
Pro näpunäide: proovige chia lina seemnete asemel terveks teravilja või salati lisandiks.
4 - kanolaõli
Canola õli on suurepärane alfa-linoleenhappe allikas ja see on selline mitmekülgne toiduõli. Canola õli talub kõrgeid temperatuure hästi ja on kerge maitsega, mistõttu on see sobiv valik peaaegu mis tahes tüüpi toiduvalmistamiseks, küpsetamiseks või kasutamiseks koostisosana kastmetes ja kastmetes.
Pro näpunäide: kasutage oliiviõli kui kergemat oliiviõli maitseaineid.
5 - pähklid
Üldise toitumise osas on kreeka pähklid parimad pähklid. Need on peaaegu kogu alfa-linoleenhappe sisaldusega ja neil on kõrge valgusisalduse ja mitmed vitamiinid ja mineraalid. Kreeka pähklid teevad suurepäraseid suupisteid, salateid, teravilja- ja jogurtitoiduid või maitsvat koostisosa nii küpsetatud kaupades kui ka söödavates roogades. Kasutage pähkelõli salatikastete valmistamiseks.
Pro nõuannet: maksimaalsel värskusel kallake kreeka pähkleid ja hoidke külvise kõik pähklid.
6 - kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned on suurepärane suupiste valik ALA tarbimise suurendamiseks. Pealegi on neil kaltsiumi, magneesiumi ja valku. Nad on ka kiududest suured. Korvitsa seemneid leiate oma kohalikust toidupoes või võite ise oma röstitud kõrvitsaseemne kodus teha.
Pro näpunäide: ostke juba varsitatud kõrvitsaseemneid - neid on palju lihtsam süüa.
7 - Pine pähklid
Pine pähklid on veel üks hea ALA allikas, lisaks on nad kõrge valgusisaldusega, monoküllastumata rasvad, mangaan ja mõned B-kompleksi vitamiinid. Võite leida männi pähklid kohalikus toidupoes. Nad on tavaliselt juba kooritud.
Pro tip: serveerige pesto, mis on valmistatud täisteraleibiga männipähklite jaoks suurepäraseks eelroo jaoks.
8 - mereväe oad
Naftaõlid on hea taimepõhine oomega-3 rasvhapete allikas. Pealegi on nad suurepäraseks mittesisaldava kaltsiumi allikaks. Nad on ka kõrge kiudainete ja mangaaniga. Naftaasi võib kasutada enamikes retseptides, mis nõuavad kuivatatud valgeid oase.
Pro näpunäide: hoidke mõni paprika merevahuõli käsitsi, et lisada suppi või kiireid retsepte.
9 - kanepiseemned
Kanepi seemned ei aita sind kõrge, kuid need võivad aidata teil tervena saada. Nad on rikas omega-3 rasvhapete ja mineraalidega, nagu raua ja magneesiumiga. Nad ei ole nii levinud kui lina seemned, kuid teil peaks olema võimalik leida korjatud kanepiseemne tervise toidukauplustes või oma kohalike toidupoed.
Pro nõuannet: kasutage kanepiseemneid linaseemnete alternatiivina - need on väikesed ja neid saab lisada peaaegu kõigele.
Allikad:
Harvardi rahvatervise kool. "Küsi ekspert: Omega-3 rasvhapped". Juurdepääs 16. aprillil 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Omega-3 rasvhapete taimetoiteallikate biosaadavus ja potentsiaalne kasutus: kirjanduse ülevaade." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Juurdepääs 16. aprillil 2016. a http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus Standarditeabe avaldamise riikliku toiduvarude andmebaas 28. Juurdepääs 16. aprillil 2016. a. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.