See tugevus ja südameahela treening on ideaalne neile päevadele, kui soovite töötada kõik keha lihased kiire ja tõhusa treeningu abil. Südame- ja kombineeritud harjutuste valik hõlmab kõiki teie lihaseid, sealhulgas teie südamikku ja stabilisaatorlihaseid efektiivse kogu keha treenimise jaoks.
Tehes kõike vooluahela vormingus, hoiate südame löögisageduse kogu treeningu ajal kõrgemale, nii et põletad rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Kasutades ravimi palli, lisate veelgi intensiivsemaks, nii et teete vähem aega.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on mingeid tervisekahjustusi, haigusi või haigusseisundeid.
Vajalikud seadmed:
Ravipall , erinevad kaalutud hantlid
Kuidas teha tugevust ja südameahela treeningut
- Soojendage 5-10 minutiga igast südame aktiivsusest
- Tehke iga treeningu üksteise järel soovitatava aja jooksul
- Püüa mitte harjutuste vahel puhata, kui sa pole väga voolanud
- Keerake ahelat 1-3 korda, sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja ajapiirangutest
- Jätke kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet
1 - Med Balliga põlvedelad
Hoidke lihtsat meditsiinilist palli või kaalu otse ülaosaga, abs tõmmake ja sirge.
Tõsta parema põlve kuni vöökohani, laskides käed alla, puudutades meditsiinipalli põlve.
Tagasi algusesse ja korrake vasakul küljel.
Asetage põlvi ja korrake 60 sekundit.
2 - Kohvivarustus
Alustage jalgadega natuke laiemalt, kui puusade kaugus üksteisest kaugemal ja hoia keskmisi raskusi veidi üle õlgade.
Squat nii väike kui võimalik, hoides abs ja põlved varvaste taga. Sa ei pea minema põrandani nii madalale kui võimalik. Veenduge, et sa saadad puusad tagasi ja hoidke kere püsti.
Tõmmake kandudesse, et püsti tõmmata, et kaalud oleksid pealikud.
Korda 60 sekundit.
3 - Squat koos Med Ball Toss
Jalata jalgadega hip-laiust ja hoidke ravimipalli.
Squat nii madal kui saate, saates puusad tagasi ja hoides abs lepingu. Kallutage palli, kui teie pall põrkab või, kui mitte, puuduta palli põrandale.
Tõuse üles ja kas vajutage või lohista kaalu üleval.
Korda 60 sekundit.
4 - laialdane kummut koos bicepsi kepiga
Püstige laias asendis, varbad ulatuvad umbes 45-kraadise nurga all. Hoidke raskusi mõlemas käes peopesadega.
Põlvede koorimine ja langetamine tupikesse, hoolitsedes selle eest, et põlved järgiksid varbadega sama joonega.
Vajutage pesadele ülespoole ja samal ajal keera kaalu õlgade poole hammasrõnga sisse.
Langetage ja korrake 60 sekundit.
5 - tuuleveskid
Seadke laiustega jalad, käed otse külgedelt ja põrandaga paralleelselt.
Koputage parema põlve külgkõrvaga ja tõstke vasak käsi suu suunas.
Korda teisel pool, koputades küljelt küljele ja tõmbades vastaspoole suu suunas.
Mida kiiremini te lähete ja mida madalam on, seda raskem on.
Korda 60 sekundit.
6 - Pushups
Kui teil on vaja muudatusi, pange käepide, käed veidi laiemad kui õlad ja peate varbad või põlved.
Langetage küünarnukk ja laske seljakilbil alla , minnes nii madalale kui võimalik või kuni lõug puutub põrandaga.
Push up ja korda 30 sekundit. Puhke lühiajaliselt ja lõpetage veel 30 sekundit.
7 - Squat Circle'i meditsiinipall
Hoidke ravimipalli parema puusa lähedal.
Astuge vasakpoolse jalaga väljapoole, kui asetate palli ringi nii kaugele kui vasakule puusale.
Samm tagasi, ringi palli tagasi sama puusa.
Korda 30-60 sekundit mõlemal küljel.
8 - istutatud tricepsi pikendused
Istuge toolil, pinkil või pallil ja hoidke mõlemas käes rasket hanetti. Hoidke ABS-i kinni ja selga otse, laske kaal üles ülaossa.
Keerake küünarnukid ja langetage kaalu taha, kuni küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all.
Vajutage kaalu tagasi ja korrake 60 sekundit.
9 - Esikokk Squattiga
Seisake natuke laiemalt kui hip-laiuse vahega, seistes käe ette valveseisundis.
Langetage koorikesse, minnes nii madalale kui võimalik. Kui vajutate tagasi, tõsta õige põlve ja pikendage jalga esiosa. Vältige põlve lukustamist.
Paremale jalale kallutage ja kohe alandage koerale. Seis ja jalg vasak jalg.
Jätkake vaheldumisi keretusi ja lööke 60 sekundit.
10 - kärbsed, millel on kallakujuline kallutus
Pange põrandale põlved, painutatud põlved ja jalad painduvad. Mõlema käe korral hoidke pea kaela toetamiseks.
Lepingu sõlmimine ja tõstke õlaribad põrandast samal ajal, kui pääsete paranemisele põrandale.
Korda 60 sekundit.
Kokku treeningu aeg: 10-15 minutit
Korda 2 või enam korda pikema treeningu jaoks.