See vahepealne / täiustatud rasvapõletuse treening viib teid läbi mitmesuguseid südame- ja jõutreeninguid, et teie kalorite põletamine maksimeerida. Igal ringkonnal on 3-4 harjutust puusade, lihaste, reide, abs ja ülemise keha jaoks, millele järgneb 3-minutilise suure intensiivsusega kardio . Minge läbi iga vooluringi üks kord lühema treeningu jaoks või kaks korda pikema ja intensiivsema treeningu jaoks.
Ettevaatusabinõud
- Kui teil on mingeid haigusseisundeid või vigastusi, võtke arsti kliirens.
- Kui olete algaja või pole seda vähemalt 2-3 kuud järjepidevalt harjunud, alustage algaja / vahekaarti .
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, barbell (saate kasutada dumbbells asendajana), samm või pink, kasutada palli ja matt.
Kuidas
- Alustage kerge südamega (kõndides kohtades jne) 5- kuni 10-minutilist soojenemist
- Tehke iga vooluahela, üks teine harjutus 1-2 vooluringi jaoks, kui vaja.
- Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele, kuid proovige kasutada võistlevaid raskusi.
- Sip vesi kogu treeningu ajal. Kui sa oled väsinud, kõndige paigas (ärge lõpetage liikumist)
- Jälgige oma intensiivsust ja veenduge, et jääte 4-8 taseme vahel.
Circuit 1: Step Ups
Astuge sammu või pingi taha allapoole vastupanu rida. Asetage parem jalg sammule, kandke kaalu kandale ja suruge üles, hoidke pinget bändis. Pöörake aeglaselt tagasi ja korrake 16 kordusega. Lülitage küljed sisse.
Split Squats
Hoidke väljakutsuvat raskust ja asetage sammule või platvormile ette umbes 3 jalga, võtke vasak jalg tagasi, toetades seda sammul. Pange kokku mõlemad põlved ja lamades alla, hoides esipõlve jalga. Kallutage kand läbi püsti ja korrake 16 kordusega. Lülitage küljed sisse.
Plank Põlv Press Palli
Põlvedel asetage palli jaoks käsivarsid. Paigutage põlved ja asetage keha paekivi. Hoidke 1-2 sekundit, laske põlved alandada ja korrake 16 kordusega.
3 minuti kõrge intensiivsusega südamehaigused
Kasutades masinat või valitud toimingut, kasutage soojenemiseks esimest minutit ja seejärel töötage 2 minuti jooksul nii kõvasti kui võimalik.
Ideed : selle täiustatud südame Blast treeningu või selle madala mõjuga südame löögiga 3 minuti jooksul.
Korda ülaltoodud vooluahelat või liikuge edasi järgmisele vooluringile.
Vooluahel 2: Palli ülespoole pall
Hõõruge ülespoole, kui pall on võõraste või varvaste all (raskem). Hoidke ABS-i ja selja otse, kui küünete küünarnukeid painutage ja langetage tõukele. Pingutage rindkere tagasi üles ja korrake 16 kordusega.
Squat koos Overhead Pressiga
Hoidke raskusi veidi üle õlgade, langetage koorikutesse, hoides pöidet varvaste taga. Tõmmake kanne läbi tugedes, et mastid oleksid pea üle lükata. Korda 16 kordusega.
Ball Crunches
Asetage pall all selja keskel ja asetage käed tagantpoolt või rinna poole. Kallutage abs ja tõsta palli õlaribad krõbisse. Langetage ja korrake 16 kordusega.
3-minutilise suure intensiivsusega südamehaigus
Võite teha sama tegevust, mida te eelmises ringkonnas tegite, või proovige teist tegevust või masinat.
Kasutage esimest minutit, et soojeneda ja seejärel töötada nii kõvasti kui võimalik 2 minutit.
Ideed : 3-minutiline treenimine, mis on näidatud Advanced Cardio Blast Workout'is või Low Impact Cardio Blast'is.
Korda ülaltoodud vooluahelat või liikuge edasi järgmisele vooluringile
Vooluahel 3: kõhutranspordiala
Asetage suured kaalud põrandale teie ees. Kallutage alla, hoides ABS-i ja põlvede varvaste taga ja tõstke raskused üles tõustes. Squat tagasi maha panna kaalud tagasi põrandale ja püsti. Korda 16 kordusega.
Võtke jalgu laiale, kui see on liiga keeruline ja veenduge, et kasutate oma jalgu, mitte selga.
Barbelli ridad
Hoidke kindlat barbelit või rätikut ja laske otse ette umbes 45 kraadi, abs ja tagasi sirge. Keerake küünarnukid ja tõmmake kaalu kõhupunni suunas, pigistades selja. Langetage ja korrake 16 kordusega.
Ball Pikes
Pöörake palli all põllega palli. Lööge abs ja tõsta puusad lae poole, hoides jalad otse ja lõpeb haugi asendis. Pöörake tagasi ja korrake seda 10 kordusega.
3-minutilise suure intensiivsusega südamehaigus
Võite teha sama tegevust, mida te eelmises ringkonnas tegite, või proovige teist tegevust või masinat.
Kasutage esimest minutit, et soojeneda ja seejärel töötada nii kõvasti kui võimalik 2 minutit.
Ideed : see samm-sammulise südameõppe või vähese mõjuga südame löögi näide 3 minuti jooksul.
Korda ülaltoodud vooluahelat või liikuge edasi järgmisele vooluringile
Kett 4: kaldus bicepsi lokid
Istuge pallil ja liigutage edasi, kuni olete kallakul. Keerake kaalud üles õlgade poole ja laske madalamal, kordades 16 kordusega.
Triceps Dips
Istuge tugitoolil või pinkil kätega puusade kõrval. Tõstke üles ja võtke puusad ette, just pingi ees. Langetage küünarnukid ja langetage, kuni küünarnukid on umbes 90 kraadi. Kakskõrmust suruge tagasi üles ja korrake seda 16 kordusega.
Veel
Knee Tucks
Pöörake palli all põllega palli. Lööge abs ja rull palli sisse, painutades põlved suunas rinnale, kui te abs abs. Pöörake tagasi ja korrake 16 kordusega.
Boonus! 3-minutilise suure intensiivsusega südamehaigus
See on teie boonuskardio, kui te selle jaoks olete. Proovige 3-minutilist intensiivsust kardio, esimesel minutiga soojendamiseks ja viimased 2 minutit, et töötada nii kõvasti kui võimalik.