Mida see tegelikult teeb?
Kui soovite teada saada parimat kehakaalu langetamist, on vastus tegelikult päris lihtne: see on treening, mida te tegelikult regulaarselt teete . Ma tean, et see pole tingimata vastus, mida otsite. Sa tahad teada, mida sa pead tegema, kui sa tõesti tahad tulemusi saada. See vastus on ka lihtne, kuid raske teostada: peate tegema tõeliselt tõeliselt kõvasti tööd.
Kui tegemist on ainevahetuse , rasvade põletamise , kehakaalu ja sünnitusjärgu suurenemisega, pole midagi paremat kui vana hea intensiivsusega harjutus . Allpool leiate mõned parimad suure intensiivsusega treeningud kehakaalu langetamiseks.
Intervall koolitus
Intervall koolitus on treening, mis vaheldub aeroobse (mõõduka) või anaeroobse (kõik välja) südamehaiguste intervallidega koos taastumisintervallidega. Tööintervallid võivad kesta vahemikus 10 sekundit kuni mitu minutit sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja eesmärkidest.
- Miks: kasu hulka kuulub suurenenud söömine , rasva lagundamise ja kasutamise paranemine, võimekuse suurendamine, lühemad treeningud , väike igavus.
- Kes: algajad, keskmised või edasijõudnutega treenerid.
- Kui : üks kuni kolm korda nädalas sõltuvalt sobivuse tasemest.
- Miks mitte : suurema intensiivsuse kasutamine võib suurendada valulikkuse , vigastuse , ülekuulamise või viletsuse ohtu. Sageli sisaldavad need sagedamini südame löögisageduse tõusu , mis ei pruugi sobida artriidi või teiste haigusseisunditega inimestele, kuigi alternatiivid on madalad .
- Intensiivsuse tase : mõõdukas-kõrge
Proovi intervall treeningutreeningut
- Veenduge, et põhjalikult soojendate.
- Jalutage või kasutage mõõdukat kuni kõrge intensiivsusega 3 minutit, seejärel 1 minut kõndimist.
- Korda 20 kuni 30 minutit.
Intervalli treeningu progressioon
- Algajad peaksid keskenduma võimekuse suurendamisele aeroobsete intervallidega .
- Keskmine harjurid võivad liikuda suurema intensiivsusega tööintervallide suunas.
- Rohkem arenenud trenereerijad saavad proovida raskemaid treeninguid, sealhulgas sprint- ja mägirattad ning kiirust ja vastupidavust .
Kõrge intensiivsusega intervall koolitus
Suure intensiivsusega intervall koolitus (HIIT) on intensiivsem versioon intervall koolitus, mis hõlmab vahelduvad kõrge intensiivsusega töö komplekti koos puhkeajaga. Selle koolituse abil töötate teid 10 või 2 minuti jooksul tajutud koormuste graafikul tasemel 8 või 9, mille puhkeajavahemikud võivad olla lühemad, sama või pikemad kui töökomplektid.
- Miks: kasu hulka kuuluvad suurenenud ainevahetus ja söömine, fitness, lühemad ja aeglustatumad treeningud ning keha rasvade põletamisel muutub tõhusamaks.
- Kes: kesktasemelised või edasijõudnutega tegelevad trenereerijad, kes ei pahanda tööd.
- Kui: üks kuni kolm korda nädalas sõltuvalt teie sobivuse tasemest.
- Miks mitte: suure intensiivsusega treening võib suurendada vigastuste ja valulikkuse ohtu. Selle kõvasti töötamine võib olla väga ebamugav.
- Intensiivsuse tase: kõrge
Proov HIIT treening
- Veenduge, et põhjalikult soojendate.
- Sprint 30 sekundit
- Jalutage 1 minut.
- Korda 10 kuni 20 minutit.
Teil on palju variatsioone, sealhulgas 30-60-90 segmenteeritud treeningut ja 10-20-30 HIIT-treeningut .
Tabata koolitus
Tabata koolitus on HIIT-i killerivorm, mis hõlmab 20-sekundilise vahelduva väga intensiivse harjutuse , millele järgneb 10 sekundit puhkepausi, mida korratakse 8 korda 4 minuti jooksul. Intenssiivsus kasvab järk-järgult, jõudes lõpuks Tabata lõpuni tajutud jõudluskaardile 9. või 10. tasemele.
- Miks: kasu hõlmab suurenenud ainevahetust ja sünnitust, väga lühikesi treeninguid, suurenenud sobivust ja konditsioneerimist ning palju erinevaid.
- Kes: Täpsemad, kogenud treenijad, kes ei pahanda valu.
- Kui: üks kuni kolm korda nädalas sõltuvalt teie sobivuse tasemest.
- Miks mitte: see kõrge intensiivsusega treenimine on ebamugav ja suurendab valulikkuse, vigastuse ja vihkamise harjutuse riski.
- Intensiivsuse tase: väga kõrge.
Näidis Tabata treening
- Veenduge, et põhjalikult soojendate.
- Tehke suure intensiivsusega harjutusi, nagu harpeesid või konnakad hüppeid , kes töötavad nii kõvasti kui 20 sekundi jooksul.
- Märtsis asetage 10 sekundit ja korrake 8 korda.
- Te võite kinni pidada ühe 4-minutilise Tabataga, kuid parimate tulemuste saamiseks tahate Tabata ühte või enamat korda korrata kuni 20 kuni 30 minutit.
On erinevaid variante, sealhulgas Tabata südame treeningut ja Tabata jõutreeninguid .
Metaboolne konditsioneerimine
Metaboolne konditsioneerimine (MetCon) on väga intensiivne harjutustejada, tavaliselt terve keha südame ja tugevuse segu, millest igaüks on tehtud teatud aja jooksul ilma puhkepaarita või väga lühikeste puhkete vahele. Teie tundlik koormus skaalal 1-10 peaks töökogemuste ajal olema umbes 9 või 10 (maksimaalne).
- Miks: MetCon sihib kõiki kehas olevaid energiasüsteeme, suurendab surnud tulemusi, toodab kõrge tasemega sobivust ja pakub palju erinevaid võimalusi.
- Kes: Täpsemad, kogenud treenijad, kes võivad olla veidi hullumeelsed.
- Millal : üks kuni viis korda nädalas, sõltuvalt teie sobivuse tasemest või programmist, mille järgi te järgite, näiteks P90X , insanity või Crossfit.
- Miks mitte: see on väga intensiivne väljaõppemeetod, millel on suur väljapääsu määr vigastuste, valulikkuse, põlvestumise, pukingu jne tõttu. See ei ole algajatele mõeldud.
Proov MetCon Workout
Valige 10 suure intensiivsusega tervet kehalist harjutust, näiteks ühendi harjutusi , ja tehke igaüks 30 sekundi jooksul, kusjuures 10 sekundit puhata.
Suure intensiivsusega ringkonnakoolitus
Suure intensiivsusega vooluringi koolitus on intensiivsem voolukonkursi vorm, mis sisaldab nii südame- kui ka vastupanuõppe harjutusi. Idee on valida kogu keha käik ja proovida vaheldumisi ülemise ja alumise keha liigub, nii et üks lihas grupp toetub, kui teine töötab. Te teete iga harjutuse teatud aja jooksul ja seejärel kohe järgmisse treeningusse.
- Miks: vastupanu harjutustega kaasnevad suured keha lihased, mis aitavad kaasa rasvade põletamisele. See treening võib samuti suurendada ainevahetust ja sünnitust ning võib suurendada nahaalust rasva kadu, kuid eksperdid ei tea, miks. See võib olla tingitud kasvuhormoonist, mis vabanevad intensiivse vastupanuvõimega ja pärast seda. Palju erinevaid, lühike treening ja rohkem aega efektiivne.
- Kes: kesktasemed ja arenenud treenijad on valmis oma mugavuse tsoonist välja saama.
- Kui: üks kuni kolm korda nädalas sõltuvalt teie sobivuse tasemest.
- Miks mitte: see kõrge intensiivsuse tase võib olla väga ebamugav ja põhjustada palju valulikkust ja võib-olla ka vigastusi, kui keha pole seda valmis. Enne HICT-i katsetamist peaksite oma vööga veidi aega veetma ja head treeningvormi ja -tehnikat mõistma.
Proovi HICT treeningut
- Kas iga harjutust 30 sekundit, 10 sekundit vahele jääda.
- Soovitatavad harjutused on näiteks hüpped, seinakinnitused , pushups , pallid , tõusud , squats , tilgad , plaadid , kõrged põlveliigutused, lunges , tõukejõu külgkate , külgkate .
Midagi, mida tegelikult teete
Suur intensiivsusega treeningud, mis on esile tõstetud, on kindlasti kuu lõbu tervislikkuse ja kaalukaotuse maailmas. Seda on lihtne mõista, miks vaadates selle kõva töö tulemusi. Kuid see raske töö tuleb hinnaga. Mõne jaoks on see vigastus või valulikkus. Teiste jaoks on see põletustunne või isegi treenimine . Ja mõned inimesed lihtsalt ei saa seda kõvasti tööd teha.
Suuremõõtmeline intensiivsus ei ole ainus viis kehakaalu alandamiseks, mistõttu võite soovida vältida kõrge intensiivsusega väljaõpet järgmistel põhjustel:
- Sa oled algaja või olete pikalt pausi harjutanud
- Teil on krooniline valu või vigastus
- Te ei ole kunagi oma harjutusvööndist harjutusega harjutamiseks saanud
- Sa vihkad higistamist
- Teil on mingeid südamehaigusi, mis vajavad ravimeid. See võib mõjutada teie südame löögisagedust, mida teie arst soovib teiega arutleda oma kehalise intensiivsuse poolest
Treening on ainult nii hea kui treenija. Treening ei toimi, kui te seda tegelikult ei tee, seega on kõige parem jääda kehalisele kehalisele tegevusele, mis teile hästi meeldib. See võib tähendada algajaprogrammi alustamist ja teedaja pikenemist.
> Allikad:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM jt Sarnased metaboolsed kohandused treeningu ajal pärast väikese tihedusega sprindi intervalli ja inimeste traditsioonilist vastupidavustreenimist. Füsioloogia ajakiri . 2008, 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Suure intensiivsusega ringtraadiga kehakaalu kasutamine: minimaalsete investeeringutega saavutatavad maksimaalsed tulemused. Mai / juuni 2013. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aeroobne intervall koolitus versus püsiv mõõdukas harjutus metaboolse sündroomi raviks. Ringlus . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, jt Suure intensiivsusega vahelduvate kehaliste harjutuste mõju noorte naiste rasvade kadu ja tühja kõhuga insuliini tasemele. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.