Kui olete kunagi täielikult hingeldanud või saavutanud umbes 90% kuni 100% oma maksimaalsest südame löögisagedusest , teate, mida tundub anaeroobne harjutus. Tundub, et hapnikku ei tohiks minna. See on asjakohane, sest sõna "anaeroobne" tähendab sõna otseses mõttes ilma hapnikuta.
Anaeroobne treenimine tähendab, et töötate nii kõrge intensiivsusega , et teie südame-veresoonkonna süsteem ei suuda kiirelt hapnikku lihastesse hankida.
Kuna lihased vajavad hapnikku, et jätkata harjutusi, võivad anaeroobsed harjutused kesta vaid lühikese aja jooksul, mille eest olete tänulikud, kui proovite seda teha. Kuna anaeroobsed treeningud on rongide treenimiseks karmid, on need lühemad, andes teile suurepärase võimaluse ajutine treening.
Anaeroobsete tegevuste liigid
Anaeroobsed tegevused võivad hõlmata mis tahes arvu liikumisi - südame harjutusi, nagu näiteks sprint, või dünaamilist tugevusõpetust nagu ketipunnid või võimsalift. Mõned häid näiteid toimingutest, mis võivad hingata, on järgmised:
- Sprint
- Fartleki koolitus
- Kõrge intensiivsusega intervall koolitus
- Tabata koolitus
- Teatud tüüpi kettlebell koolitus
- Powerlifting
- Plyometric koolitus
- Metaboolne konditsioneerimine
Miks minna anaeroobseks?
Kuigi see oli midagi, mida ainult sportlased said võimsuse suurendamiseks, saavad regulaarselt kasutada ka selliseid koolitusi. Suure intensiivsusega rongi korral suurendate oma anaeroobset künnist, mis tähendab, et saate pikemat aega töötada raskemaks, kõik põletades rohkem kaloreid.
Hüvitiste hulka kuuluvad:
- Tõstke oma anaeroobset künnist, mis tähendab, et saate pikemat aega töötada
- Sööge rohkem kaloreid - mida raskem teete, seda rohkem kaloreid te põletate vähem aega
- Ehituse vastupidavus - tehke mõnda anaeroobset väljaõpet ja märkate oma muid treeninguid, öelge elliptilise väljaõppe või sörkimine, muutke lihtsamaks
- Parandage oma VO2 Max - see tähendab, et teie keha võib tarbida rohkem hapnikku, mis võimaldab teil kauem kasutada
- Ehita tugevamad lihased
- Andke teile tõhus töö lühikese aja jooksul - Kui teil on ainult 20 minutit, saate suurepärast treeningut - lihtsalt vahetage üks minut kõrge intensiivsusega 30-60 sekundit taastumisintervalli ja korrake, kuni aeg on läbi.
Aga see ei ole kõigile
Oma definitsiooni järgi (st "ilma hapnikuta") näete, et see on väga keeruline viis harjutamiseks, nii et te ei sooviks seda tüüpi koolitust alustada, kui olete algaja. Liiga raske ja kiire käimine võib ohustada vigastusi ja kindlasti vaesust, nii et teed selle edasi ja alustage rohkem aeroobset intervalltreeningut, nagu seda algaja intervallitreeningus .
Teine oluline asi on selles, et selline koolitus on keha jaoks väga pingeline ja pärast igat treeningut on teil vaja täielikku taastumist, nii et te peaksite seda trenni teostama ainult umbes 2-3 korda nädalas puhkusepäevadel.
Lisage oma treeningutele anaeroobset treeningut
Sul pole vaja sprint- või jõuülekannet hingata. Üks võimalus on lisada väga intensiivse südame löögisageduse korrapärasele vanale tasakaaluoleku treeningule. Näiteks öelge, et olete lumelauaga - lööge ära iga 5 minuti tagant ja tehke järgmise harjutuse 30-60 sekundit, korrates kogu treeningut.
Anaeroobsed harjutused
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy hüppab
- Squat hüppab
- Burpees
- Intensiivsemad südameharjutused