Päeva anatoomia õppetund hakkab tundma, kuidas keha lihaseid on paigutatud. Enamik torso, käte ja jalgade lihaseid on paigutatud vastupidistesse paaridesse. See tähendab, et kui üks lihas on kokkutõmbunud, näiteks öeldes bicepsi lihaseid , siis on see lihas kehas treeningu ajal agonistlik lihas. Antagonistlik lihas on vastupidine lihastik, mis antud juhul oleks kolbotsüdamik .
Kui te sõlmite bicepsi, tõmbate end välja oma tricepsi lihaseid, mis on üks põhjus, et dünaamiline venitus töötab nii hästi. Näiteks öelge, et teete reie esiosa neljakordseks. Kui te lõpetate gluteede ja hamstrike , nelkide antagonistide, tunnete end palju sügavamal venitusel.
See tähendab ka seda, et kui teie agonist töötab, ei suuda teie antagonist töötada. Tegelikult on neil naljakas nime, mida nimetatakse vastastikuseks innervatsiooniks või vastastikuseks inhibeerimiseks. Ma tean. TMI.
Kõigepealt on see, et saate seda teavet (luban) kasutada oma jõutreeningu rutiinide planeerimiseks.
Lihasegruppide vastu
Teine võimalus agonisti ja antagonisti lihaste vaatamiseks on vastupidine lihasrühmad ja teades, et teie vastupidavad lihasrühmad võivad teile anda uusi ideid, kuidas kaalu tõsta. Tegelikult on vastandlikud lihasrühmad üks populaarsemaid jõutreeningu meetodeid, kuna vabanete puhkeajast ja see võib teie aega säästa.
Idee on selles, et kui te töötate agonisti lihaseid, siis antagonistlik lihas püsib, nii et saate kohe pärast agonisti lihase töötamist vahetult otse vastassuunalise lihasrühma juurde minna.
Proovide treenimine vastandlike lihasgruppidega
Niisiis, kui tahate seadistada programmi, mis keskendub vastupidistele lihasrühmitustele, on teil palju võimalusi.
Võite jagada selle ülemisse keha, mis on vastupidine lihasrühmadesse ja madalamale keha vastastele lihasrühmadele. Võite isegi jagada selle veelgi, tehes 3 päeva kehakaalu ja töötades erinevaid lihasrühmi. Ühel päeval nagu rinnus ja tagasi üks päev, õlad ja jalad ühel päeval, seejärel biceps ja triceps .
Minu lemmik teeb kogu keha treeningut. Kuna harjutuste vahel ei ole puhkeperioode, siis saate kena intensiivsuse, mis liigub teie lihaseid üle. Ja treening lendab, sest teete alati harjutust, mitte puhata.
Allpool on näide kogu keha treeningust, keskendudes töötavadele agonistidele ja antagonistidele. Seda saate teha mitmel viisil:
1. Tehke iga paar harjutusi üksteise järel ja korrake 1-3 komplekti. Kombinatsioonide vahele jääb umbes 30-60 sekundit, laskmiseks iga treeningu kohta umbes 8-16 repsi kohta.
2. Tehke iga paari harjutusi peale seda, teine ja läbige kogu paaride seeria, paarist lühidalt. See on ahela stiilis formaat, mis hoiab teie südame löögisagedust ja muudab treeningu natuke intensiivsemaks. Te võite teha ühe vooluahela või kuni 3, mis jääb vooluahelate vahele. See on ilmselt minu lemmik, sest treening lendab tõesti läbi ja see kestab enne, kui te seda teate.
- Squats ja Deadlifts
- Üks jala kummardamine ja üks jalgade eemaldamine
- Lunge and Step Ups
- Jalgade pikendused ja hamstringi rullid
- Välimised jäsemeõõnsused ja sisemine reie surub
- Rindkerepressid ja rätik rinnad
- Esiosa tõuseb ja tagaosa lendab
- Bicepsi lokid ja Tricepsi pikendused
Teie agonistide ja antagonisti lihaste keskendumine on suurepärane võimalus keha väljaõpetamiseks. Säästate aega ja teete kõiki oma lihaseid, nii et teie keha on tasakaalus ja tugev. Proovige seda alati, kui vajate oma tavapärasest muudatust ja leiad, et keha töötab muul viisil.
Allikas:
Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 5. väljaanne. San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2014.