Võite tunduda, kui palju kaloreid tuleb põletada jooksmise või muude kehaliste koormustega kehakaalu alandamiseks. Üks kilo rasva sisaldab umbes 3500 kalorit.
Kaalutage naelu, on ühine nõu, et peate põletama 3500 kalorit rohkem kui sööte. Nädala naela kaotamiseks peate lisama 500 kilo rohkem päevit kui iga päev sööte või sööte vähem kaloreid kui keha põleb iga päev.
Töötab kaalu kaotamiseks
Running aitab teil kaalust alla võtta , kuid see ei ole maagiline täpp. Ohutu ja tervisliku kehakaalu langus on umbes 1-2 naela nädalas. Kui teie kehakaalu langus on kiirem, võite lihasmassi kaotada lisaks rasvadele. Selleks, et põletada 500 kalorit päevas sõites, peaksite keskmiselt umbes 5 miili päevas, kuna keskmine jooksja põleb umbes 100 kalorit miili kohta.
Kuid see erineb kaalu ja kiiruse poolest. Raskemad jooksjad ja kiiremad jooksjad põlevad rohkem kaloreid miili kohta, kergemad jooksjad ja aeglasemad jooksjad põlevad vähem. Lisaks on riiklike tervishoiuinstituutide uuringutes öeldud, et arvutused ei arvesta, kuidas teie ainevahetus muutub, kui soovid kaalust alla võtta. Te võite vajada veelgi rohkem kalorsuse puudujääki, et näha kaalulangus, kui teie jõupingutused edenevad.
Kui teil ei ole aega ega energiat, et põletada 500 kalorit päevas, käivitades või tehes teisi harjutusi, võiksite kasutada kalorite vähendamise ja füüsilise koormuse kombinatsiooni.
Näiteks kui teil on iga päev 3 miili (umbes 300 kalorit põles), peate ka teie soovitatud kalorite tarbimist vähendama iga päev 200 kaloriga. Kalorite tarbimise vähendamise ja põletatud kalorite kombinatsioon loob teie 500-kalorit päevas puudujäägi.
Loomulikult on oluline välja selgitada, kui palju kaloreid on vaja iga päev pärast USDA 2000 kalorite dieeti, vaid soovitus.
Saate kasutada kaalulangus kalkulaatorit, et näha, kui palju kaloreid vajate iga päev.
Pump up põlema
Kui otsite viise, kuidas oma kalorit põletada, proovige oma treeningprogrammile lisada jõutreeninguid ja kiirendusi. Üks tugeva koolituse eeliseid on see, et suurema lihasmassi suurendamine suurendab teie kalorite põletamist, nii siis, kui töötate välja ja kui puhkad.
Sa ei pea jõutreeningu eeliseid saamiseks tegema palju rasket tõstmist. Proovige teha mõnda lihtsat harjutust, näiteks harjutusi harjutamiseks või alakeha liigutamist paar korda nädalas.
Kiiremini käivitamine võib ka aidata teil alustada oma kehakaalu langetamist, suurendades oma kalorite põletamist. Proovige kiirustreeninguid jooksulint jaoks pala või treeningu jaoks . Kui te pole valmis kiirustreeninguteks, keskenduge oma jooksu lõpetamisele kiiremini või kiiremini lühikese intervalliga töötamise ajal. Keerake kõvasti 30 sekundit ja seejärel aeglane see paar minutit ja proovige seda teha paar korda oma jooksu ajal.
Pöörama tähelepanu teistele mõõtmistele
Ärge unustage, et liiga palju ei keskenduks skaalal olevale numbrile. Püüdke tähelepanu pöörata sellele, kuidas te üldiselt tunnete. Oma edusammude tähistamiseks kasutage muid mõõtmeid peale kaalu, näiteks kaotatud tolli või kuidas riided sobivad.
Võite lisada terve lahja lihase ka siis, kui kaotad rasva. Saate jälgida ka jooksvaid edusamme uute võistluste vahekauguste abil, suurendades oma nädala läbisõitu ja püüdsid oma võistluste aegu parandada.
> Allikad:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 füüsilise tegevuse kogumik. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Sobivad kehalise aktiivsuse sekkumisstrateegiad kehakaalu kaotamiseks ja kaalu taastamiseks täiskasvanute jaoks. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, kotid G, Chandramohan D, jt Energiabilansi mõju kehakaalule kvantifitseerimine. Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Madala ja täpse matemaatilise meetodi valideerimine pikaajaliste muutuste mõõtmiseks vabas elus energiatarbimises. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.