Kuidas alustada kõndimist fitnessi ja tervise poole
Kas olete valmis alustama jalgsi sobivuse ja tervise jaoks? Tervise ja kehakaalu ohjamiseks on soovitatav pikk jalutus 30-60 minutit päevas. Siin on, kuidas alustada sobivat jalgsi.
Jalutusseadmed algajatele
Jalutamine on harjutus, mida saate teha minimaalsete seadmetega. Siin on põhitõed, mida vajate:
- Mugav kõndimisriie, mis ei piira teie liigutusi. Niisutav-tech-kangas on eelistatav, mitte puuvillane või denim.
- Jooksurajad või siseruumides kõndimisajad
- Valikuline varustus sisaldab pedomeetrit või spordibaasi, et jälgida jalutuskäru ja jalutuskäru stabiilsust või treeningut.
Kiire alguse 1. päev
See esimene päev koosneb lühikesest jalutuskäigust.
- Alusta 15-minutilise jalutuskäigu kaugusel lihtsa tempoga.
- Kuula oma keha. Olge teadlik südameatakkide või insuldi hoiatusmärkidest ja tavalistest pingetest.
- Jalutuskäigu lõpus tehke kergelt venitatav rutiin . See on vabatahtlik. Kuigi teadusuuringud ei ole näidanud, et see aitab vältida lihaste valulikkust või vigastusi, soovivad paljud jalakäijad kasutada jalutuskäiku, et suurendada nende paindlikkust.
- Pidage iga päev rekord oma kõndimisajas ja märkige, kuidas jalanõud tundus, kuidas keha tundus ja kui lihtne või raske 15-minutilise jalutuskäigu jaoks oli.
- Teie esimesel kõndimispäeval ja esimesel kõndimisnädal võib teil esineda valutuna . See on tavaline inimestele, kes alustavad sobivat jalgsi.
Jalutuskäik 1. kiire alguse nädal
Kõnni vähemalt viis päeva nädalas korraga 15 minutit, isegi kui mõni päev peate oma aega vähendama.
- Esimese nädala jooksul kõnnite esimesel nädalal kerge tempos, tõstes jalgsi aktiivsuse baasjoone, enne kui töötate kiirusega.
- Pöörake tähelepanu oma kõndimispositsioonile ja jalutusvormile .
- Nädala eesmärk: kokku 60-75 minutit.
2. käivituskäik
Lisage viis minutit päevas, et jalutaksite 20 minutit, 5 päeva nädalas. Või võite ka mõnel päeval ennast veelgi pikendada, millele järgneb puhkepäev.
- Nädala eesmärk: kokku 75 kuni 100 minutit.
- Jätkake oma kõndimispositsiooni ja vormiga töötamist.
- Pärast viit minutit kerget kiirust kõndige mõõdukas tempos, kus võite märgatavalt hingata, kuid võite kõndimise ajal täis vestlust jätkata ja mitte hingeldama.
- Kõndimisaja pikendamine ja hea kõndimisvormi kasutamine on temast olulisem, nii et kui te vajate kõndimise ajal täielikku liikumist, on teil lihtne seda teha.
- Soovi korral tee viie minuti jalutuskäigu ajal kerget soojenemisruumit või kasutage seda pärast jalutuskäiku.
- Kõhuõõne lihase tugevdamiseks lisage kaks kuni kolm korda nädalas kõhu tuumatreeningut, mis aitab teil säilitada hea jalgpära .
- Hinnake oma jalgade jalanõud . Võib juhtuda, et teil on vaja uusi kingi, mis sobivad paremini sobivaks jalgsi.
Kolm lühinädalast kõndides
Lisage viis minutit päevas, et saaksite minna 25 minutit, viis päeva nädalas.
- Jalutage mõõdukas tempos, säilitades hea kõndimisviisi.
- Nädala eesmärk: kokku 100 kuni 125 minutit
- Jätkake venitus- ja kõhu treeninguid.
4. käivituskäik
Lisage viis minutit päevas, et jalutada 30 minutit, viis päeva nädalas.
- Jalutage mõõdukas tempos, säilitades hea kõndimisviisi.
- Nädala eesmärk: kokku 125 kuni 150 minutit
- Jätkake venitus- ja kõhu treeninguid.
Snags
Kui leiate mõne nädala raskeks, korrake seda nädalat, mitte lisades rohkem aega, kuni suudate mugavalt edasi liikuda. Ärge laske külmal või hõivatud ajagraafikul teie terviseplaani täielikult katkestada. Kui te ei saa täielikku jalutuskäiku, on kõik jalutuskäigud kasulikud. Kasutage kõige paremini aega, mis teil on, keskendudes hea kehahoia ja jalgpalli tehnikale, isegi kui see on vaid lühikese jalutuskäigu jaoks.
Kiirkäivituse kõrval
Kui teil on 30 minutit aega mugavalt käia, saate oma edusamme jätkata.
- Weekly Walking Workout Schedule : täiustage oma aeroobset konditsioneerimist, kiirust ja vastupidavust koos erinevate treeningutega. Kuigi kiire alguse treening oli lihtne, saate intervalli treeningute ja pikemate treeningute kasutamist edasi liikuda.
- Kuidas jalgsi kiiremini: kui te kõnnite mugavalt 30 minutit päevas, viis päeva nädalas, võite hakata töötama teie kõndimise kiirusega. Kasutades õiget kätt ja õppides aktiivselt oma jalgade kasutamist jalutama, aitab see kiirust kiireneda.
- Rong 5K jalutuskäigu jaoks : see populaarne kaugus heategevuslike jalutuskäikude ja lõbusõiduteede kämpingute jaoks on 1,5 miili pikk. Enamik jalakäijaid võtab 45 minutit kuni tund.
- Rong 10K jalutuskäigu jaoks : paljudel organiseeritud võistlustel on võistlejatele 10 km (6,2 miili) kaugus ja see võib olla jalakäija sõbralik. Selle vahemaa läbimiseks kulub enamus jalakäijaid 90 minutit kuni kaks tundi.
> Allikad:
> American Heart Association soovitused täiskasvanute füüsilise aktiivsuse kohta. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/FysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical -Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Pikendamine, et ära hoida või vähendada lihasvalu pärast treeningut. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas . Juuni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Spordiga seotud vigastuste ärahoidmise sekkumine: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.