Alusta oma lihasjõudu
Tugevuskoolitus teeb harjutusi ja treeningut, mis loovad teie lihasjõudu. Seda tuntakse ka kaalutreeningu või vastupanu koolitusena.
Tugevuskoolitus kasutab harjutusi, mis eraldavad lihaseid raskuste, kehamassi või seadmete nagu takistusribade pinge alla. See peaks suurendama lihasjõudu ja lihaste vastupidavust ning võib põhjustada lihasmassi kasvu.
Veel: Uute koolitajate kaalutreeningu juhend
Tugevuskoolituse tervise eelised
Tugevuskoolitus on tasakaalustatud harjutusprogrammi oluline osa. Kui te naudite kardiootilist harjutust, näiteks jooksmist, jalgsi või jalgrattasõitu, aitab jõutreening tasakaalustada lihaste toonimist ja arengut, mitte lihtsalt töötada lihaseid, mida kasutatakse oma lemmikkardetalitluses. Tugevuskoolitus ehitab rasket lihasmassi, mis suurendab ainevahetust, sest lihased põlevad rohkem kaloreid kui rahutu.
Veel: Tugevuskoolituse tervise eelised
Kui palju tugevusõpetust vajate?
Füüsilise aktiivsuse juhistes öeldakse, et täiskasvanud ( sh vanemad täiskasvanud ) peaksid tegema jõutreeninguid nädalas kaks kuni kolm päeva. Need treeningud peaksid sisaldama 8 kuni 10 jõutreeningu harjutust, igaüks 8 kuni 12 kordust.
Tugevuskoolituse seadmed
Võite teha tugevuskoolitust lühemate vastupanuvõimeliste ribade ja vabade raskustega või võite võistelda kodus jõusaaliga või spordikeskuse seadmetega.
- Resistentsusribade valimine ja kasutamine : need maksavad väga vähe ja võite neid võtta koos teiega treeninguteks kõikjal, sealhulgas kontoris või reisides.
- 10 odavat kodutugevuse treeningvarustust : rohkem ideid kodus tugevuse treenimiseks.
- Kuidas valida kodu treeningvarustust : kui soovite kodust jõusaali, siis näete, kuidas valida selle jaoks seadmeid.
Tugevuskoolituse soojenemine
Enne treeningu tugevuskoolituse osa soojendage 5-10 minutit kerge intensiivsusega südame harjutust. See võiks olla jalgsi või sörkimine jooksulint , ringi blokeerida paar korda, ratsutamine jalgrattaga või marsruudi paigas. See soojendamine suurendab teie südame löögisagedust, et tuua oma lihaseid verevoolu ja hapnikku, et nad saaksid paremini töötada.
Jahutus ja venitamine
Pärast oma treeningu treeningut laske jälle jahtuda kergete südametegevustega ja seejärel kasutage paindlikumaks hoidmiseks kasutatavate lihaste õrnat venitamist.
Kütmine ja tankimine
Enamus jõutreeninguid on piisavalt lühikesed, et seansi ajal ei pea te spordijooki ega energiabariini kasutama. Kuid teil peaks enne tervislikku toitu või suupisteid enne kehalist kehalist toitmist ja seejärel tervislikule toidule või suupistele, mis annab valgu ja süsivesikuid, peab keha kütta, tankima ja ehitama oma lihaseid.
Veel: Kaal Trainer's Diet
Tugevuskoolituse treeningud
- Tugevuse ja lihaste põhiprogramm: põhiprobleemide ja lihaste ülesehitamise põhiprogramm.
- Põhiline lihasprogramm : kõigile, kes soovivad lihaseid üles tõsta, kulturismi, isikliku arengu ja keha kujundamise eesmärgil.
- Kogu vastupidavuse grupi treening: see vastupanuvõtu treening on keskmistele / täiustatud treenijatele ning hõlmab kogu keha põhilisi liigutusi, keskendudes vastupidavusele.
> Allikas:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO kohtunik; AC King; CA Macera; ja C. Castanedasceppa. " Füüsiline aktiivsus ja rahvatervis vanuriga täiskasvanutel: American College of Sports Medicine ja American Heart Association " soovitus. Med. Sci. Sport Exerc. , Vol. 39, nr 8, lk 1435-1445, 2007.
> 2008. aasta ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised: olge aktiivsed, terved ja õnnelikud: olge aktiivsed, terved ja õnnelikud . Washington, DC: USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond; 11. detsember 2008.