Tugevuse ja lihaskaalu koolitusprogramm

by Paul Rogers

Ainus programm, mida võib kunagi vajada

See on üks regulaarsete kaalukoolitusprogrammide seerias. Iga programm on optimeeritud spetsiifilise tulemuse saavutamiseks, mis hõlmab üldist sobivust, kehakaalu langust, keha kujundamist ja spordispetsiifilisi programme.

Põhiline tugevus ja lihased

Tugevuse ja lihaste põhiprogramm ei ole mõeldud ainult algajatele: kasutage seda, kui soovite vormistatud ja täpseid programme, mis järgivad juhuslikke kaalutlusi.

Nagu nimigi osutab, on see põhjalikult tugevate ja lihaste ülesehitamise programm . Seda võidakse kasutada väljaspool hooaja väljaõpet, kui teie sport on tugevate, jõudude ja jõudude vastupidavusega, mis sobib paljude spordialadega. Konsulteerige oma treeneriga, et see ei oleks vastuolus teiste koolitusprioriteetidega. Koolitusprogrammid on alati kõige tõhusamad, kui need on spetsiaalselt ette nähtud üksikisikutele ja nende eesmärkidele.

Enne selle programmi käivitamist või selle programmi kohta on tasub lugeda sissejuhatavat kaalutreeningu teavet. Harjutused kasutavad tavalist vaba massi ja seadmeid, mida leidub enamikus jõusaalides. Kõik harjutused on võimalik teha kodus, kui teil on sobiv kodus jõusaali varustus . Arstlik läbivaatus ja kliirens on mõistlik, kui olete pikka aega olnud istuv. Hoolitsege vigastatud või düsfunktsionaalsete liigeste eest. Enne kaalukoolituse alustamist pöörduge arsti poole, kui see kehtib teie kohta.

Põhiprogramm sisaldab:

Warmup

Soojendage kümme minutit aeroobsetest treeningutest. Seda saab teha jooksulõidu jalgsi või sörkimist, statsionaarset jalgratta, rist-treenerit või stepperit.

Laiendage seda 30 minutiks sõltuvalt rasva kadu nõuetest. Igal juhul soovitan kõigile kaaluränduritele vähemalt 30 minutit intensiivsust intensiivselt intensiivselt intensiivselt intensiivselt intensiivselt intensiivselt intensiivselt intensiivselt intensiivistada . Seda ei pea tegema samal ajal, kui kaalude seanss.

Soojad on olulised, et verest voolata südamele, kopse ja lihaseid ning määrida (sünoviaalset) vedelikku, mis vabastab liigeseid tegevusele. Iga kehakaalu treenimine peaks sisaldama kerge kaaluga soojenemist ja harjutama samasugust vormi nagu treeningu kaal. Kuuskümmend protsenti oma treeningu massist on umbes soojenemised. Pikendamine pole nii oluline enne treeningut ja seda on paremini teostatud pärast treeningut. Mõned valgusallikad ei tee mingit kahju.

Harjutused

Kui teil on vähe kogemusi kehakaalu ja vaba raskusastmega, võite alustada masinaga jalgade vajutamise asemel harjutusega, eriti kui sa ei ole kaasas treeneri, abistaja või pealtvaatajatega. Isegi nii ei ole harjutamise harjutamiseks põhjust hirmutada. Seda ei tohiks teha koorimislaual või suure koorikuga jõuallikaga ja vabade raskustega alustada, kuigi harjutamine koos baari üksi on hea moodus harjutamiseks vormil.

Hinged või väikesed barbellid või Smithi masin annavad alustuseks kindlustunde. Sama kehtib ka racked bench pressi raske bar, mida saab asendada hantele või kergem barbells. Võti ei tohi liiga raskeks liiga kiiresti üles tõsta.

Komplektid, kordused ja kaalu alustamine

Alustatakse ühe 12 kordusega iga 9 nädala harjutusega. 8. treeningusessioonil peaksite iga treeningu jaoks edasi liikuma 3 komplekti 12 kordust. Kaal, mille valite alustamiseks, piisab, kui 12 kordne komplekt sooritab häireid heas vormis, mis tähendab, et kaheteistkümnes kordus on peaaegu kõige rohkem, mida saate puhata ilma puhata.

Seda nimetatakse 12RM ( korduse maksimum ).

Selle lähtekaalu arvutamiseks on olemas erinevad valemid, kuid ma leian, et seda raskust on lihtne võrrelda, kuni jõuate selle piirini. Kui olete uut tasuliste kaalude jaoks, aitab see tutvuda ka. Proovige oma jaoks selge kerge kaal sootada ja seejärel treeningkomplektile lisada midagi raskemat. Kolmanda komplekti järgi peaksite olema 12RM-i massi. Kui ei, siis lihtsalt liigutage ja uuendage järgmise seansi kaalu.

Kombinatsioonide vaheline vaheaeg sõltub teie eesmärkidest. Tugevuse, mitte lihase suuruse (hüpertroofia) jaoks on vaja pikemaid puhkeid - eelistatult umbes kaks minutit või rohkem. Hüpertroofia ja lihaste vastupidavuse elementide puhul toimib tavaliselt lühem puhkus - umbes 45-90 sekundit. Arvestades, et see programm on mõeldud tugevuse ja lihaste ehitamiseks, peate võimaluse korral ühe minuti. Pikemad puhkused komplekti vahel on mõnikord problemaatilised hõivatud spordisaalides, kuid pikema intervalliga kui üks minut on hea, kui seda peate jätkama.

Kui näete midagi sellist: Squat: 150x3x12, 60 sekundit , siis tähendab see 150 kilo (või kilogrammi sõltuvalt allikast) 3 komplektile 12 kordust 60 sekundiga, mis jääb komplekti vahele.

Treeningu sagedus

See programm on kavandatud 3 treeningseanssi iga nädala jooksul 6 nädalat. Kui arvate, et 3 treeningu tõttu on liiga palju aega või sobivust, proovige vähemalt esmaspäevast pühapäevani teha vähemalt 2 sessiooni nädalas. Mõlemal juhul on progresseerumise järjestus järgmine:

See programm põhineb umbes 18 istungil, mis koosnevad kas 6 nädalast 3 istungjärgust või 9 nädalat 2 istungjärgu jaoks 9 harjutust.

Siin on see, kuidas see toimib (määrab X kordused, sekundi pausi, iga harjutuse jaoks):

1. seanss - 1 X 12, 60 sekundit
Sessioon 2 - 1 X 12, 60 sekundit
Sessioon 3 - 1 X 12, 60 sekundit
Sessioon 4 - 2 X 12, 60 sekundit
Sessioon 5 - 2 X 12, 60 sekundit
Sessioon 6 - 2 X 12, 60 sekundit
Sessioon 7 - 2 X 12, 60 sekundit
Sessioonid 8-18 - 3 X 12, 60 sekundit

Pärast 12. seanssi kaaluge, kas teil on vaja suurendada konkreetse harjutuse kaalu. Kui te saate mugavalt teha rohkem kui 12 harjutust, siis suurendage kehakaalu tagasihoidlikust kogusest, ütleke kaks kilo või kilogrammi isoleeritud harjutuslihastele nagu triceps ja biceps ja 5 £ või 2,5 kilogrammi ühendi ja suure lihasrühma jaoks harjutused nagu squats ja deadlifts. Humalate kasutamisel kehtib see igaüks. Ärge suurendage seadete arvu, mis ületab 3 korda.

Pange tähele paindlikkust siin. Kui olete kogenud tavaline lifter, mis käivitab organiseeritud programmi, võib teil olla võimalus algusest peale alustada 3 X 12-ga. Kui olete kaaludele uued ja teil on mõni sobivus, peate alustama ühest seadistusest ja kulgema aeglaselt. Kui teete ainult ühe 9 harjutuse komplekti, ei võta liiga kaua aega, võib-olla ainult 30 minutit koos soojendusega. Sellel etapil kulutaks hästi aega 20-minutilise või pikema kardiovajaga enne või pärast raskust. Kui jõuate programmis täielikult, võib aeroobse väljaõppe teha paremini enne raskust või eraldi istungil.

Harjutuste järjekord

Kasutusjärjekord tuleks hoolitseda ülaltoodud, hoolimata hõivatud spordisaalidest. See korraldus on välja töötatud suurte lihasgruppide kaupa, esmajoones kombineeritud harjutused , väiksemate lihaste isoleerimise harjutused järgnevalt ning vaheldumisi "push" ja "pull", et saavutada seanss, mis muudab lihasrühmad ja toimimisviisid nii palju kui võimalik, et võimaldada maksimaalset puhata ja erinevate lihasgruppide taastumine. Mõned kompromissid olid vajalikud. Ärge liiga hõre, kui te ei suuda seda järjestust saavutada. Seadmed pole alati võimalikud, kui soovite spordisaalides. Asjade skeemis pole see surmav!

Siin on mõned näited ühendi, isolatsiooni ja tõukeele ja harjutuste kohta.

Squat - compound - push
Istunud kaabli rida - ühend - tõmba
Tricepsi lükkamine - isoleerimine - suruda
Lat lainemurdja - ühend - tõmba
Peakompress - ühend - push
Bicepsi kepp - isolatsioon - tõmba

Kuidas ellu jääda ja edu

Ülekoormuse juhtimine. Tugevuse ja konditsioneerimise alus on progresseeruv ülekoormus. See võtab teatud oskusi, et hinnata, kui ülekoormus - üha raskem kaal - suurendab võimet, kuid ei tee teid liiga valusaks, haigeks või väsimuseks, et jätkata. Sellepärast on väga oluline alustada aeglaselt ja ehitada. Kui kahtlete, võta puhkust, jäta vahele seanssi, kuid ei muuda programmi üksikasju, repsi ja määrab, kui saate seda aidata. Tõste- ja jõuvõtuvõll võib olla väga maksustatav, nii et ole ettevaatlik, et algusest peale raskusi ei tõuseks.
Pre ja Post. Teiseks ärge jätke soojendamist ja jahutage. Jah, need on olulised teie jätkuva tervise ja edu saavutamiseks. Kui tunnete valu mis tahes liikumisel, ära tee seda. Kui see püsib, pöörduge arsti või terapeudi poole nii kiiresti kui võimalik.
Toitumine ja toitumine. Kolmandaks, sööge hästi ja hoidke vedeliku tarbimist, mis sobib kasutamiseks ja tingimustega. Vaadake kaalu treeneri kulturismi dieedi .

See on nii põhilise tugevuse kui ka lihase jaoks . Algajad ja juhuslikud treenijad võivad eeldada 20-40-protsendilist tugevuse suurenemist ja mõningaid lihase suurust ja lihaste vastupidavust. Võite jätkata selle programmi kauem kui 18 nädalat, suurendades kehakaalu, kui tugevus ja võimekus paraneb. Kuid edasised edusammud võivad sõltuda treeningute erinevusest, sagedusest ja ajastusest. Järgmine etapp peaks olema vaheprogramm, mille eesmärk on edendada juba tehtud edusamme.