Vältige vigastusi ja maksimeerige oma treeningut nõuetekohase vormi abil
Jalgavarustus on populaarne spordivarustuse seade, mis aitab teil jalgade peamist lihaseid üles ehitada. Kuigi see tundub lihtsaks harjutuseks, on oluline teada, kuidas seda õigesti kasutada. Pidades silmas oma vormi, saate maksimeerida tugevuse suurendamise eeliseid ja vältida vigastusi.
Leg Press Machines
Spordisaalides on tavaliselt jalgpallimehhanismide puhul kasutusel kahte tüüpi: standard horisontaalne jala press ja 45-kraadine jala press. Viimasel on iste, mis kaldub nurga all, samal ajal kui jalad vajuvad ülespoole diagonaaliga. Mõlemat masinat kasutatakse reielähenäojate ja kõhukinnisuse ning ka gluteus (tuharade) arendamiseks.
Alustamine
Nagu kõigi harjutuste puhul , ei tohi te esmakordsel käivitamisel liiga palju tõsta. Peaksite ka lõpetama, kui tunnete valu. Ärge unustage hoida hingamist jõupingutusfaasis ja vältida hinge kinnihoidmist. Kui te keskendate pingutuse väljahingamisele ja hingamise vabastamisele, muutub teie hingamine lõpuks automaatseks.
See on väga individuaalne treening, mida peate kohandama vastavalt oma kehale. Kuna masinad võivad varieeruda, võite paluda treeneril näidata, kuidas seda enne alustamist ohutult reguleerida. Samuti võite paluda tal oma vormi vaadata ja pakkuda selle parandamiseks soovitusi.
Asetage oma keha
Kui istud jalgade vajutamise masinasse, peaks keha olema kindlas asendis:
- Istuge masinaga selja ja peaga, mis puhuvad mugavalt polsterdatud toele.
- Asetage jalad jalaplaadile hip-laiuse peale, tagades samal ajal, et teie konksud on tasased. Teie jalad peaksid moodustama põlvega umbes 90 kraadi. Kui teie jalad on plaadil liiga suured, siis rõhutatakse teie gluteid; liiga madal ja see paneb teie põlvedele asjatut survet.
- Teie põlved peaksid olema kooskõlas oma jalgadega ega tohi kummutada sissepoole ega väljapoole. Nupu vajutamisel veenduge, et see oleks õige.
- Teie alt ei tohiks istmelt üles tõsta. Kui see on ja teie jalad on liiga nurga all, peate seljatage liigutama, kuni teie põlved ja tuharad on mugavalt paigutatud. Te võite tunda halba positsiooni, kui tunnete end kitsastes ja / või põlved näivad olevat otse silma ees.
- Haarake käepidemed. Need annavad liikumisel toetust ja aitavad hoida oma selja ja pead oma kohale. Põlvede asetamine on tavaline viga, mis katkestab teie vormi.
Kindel vorm
Oluline on tagada nõuetekohane vorm, et teie jala vajutus rutiini kõige paremini ära kasutada.
Üks tähtsamaid tegureid on tagada, et te ei üritaks kaalust rohkem kaaluda kui peaks. Kui te ei saa liikumisi juhtida, peate kaalusid vähendama. Nõuetekohane vorm on olulisem kui teie tõstetud kaal.
- Pange oma kõhu lihased kinni ja lükake platvorm oma konksu ja esiplaaniga ära. Teie konksud peaksid jääma jalamiljale tasapinnale. Jalgade või varvaste esikülge ei tohiks kunagi kasutada ainult poldi edasiliikumiseks.
- Välja hingates, pikendage oma jalgu ja hoidke oma pead ja seljaosa vastu istmepadjaga. Laiendage pigem aeglase juhtimisega kui plahvatusohtliku liikumisega.
- Paus liikumise ülaosas. Ärge lukustage oma põlvi ega veenduge, et see ei jääks välja või sisse.
- Inhaleerimise ajal pöörake jalgratast algasendisse, põlved järk-järgult painutades. Hoidke jalgu ja libistage kogu aeg.
Ohutuskontrolli punktid
Järgige neid viit kontrollpunkti, et tagada jalgade turvaline ja õige kasutamine.
- Kui te pole varem jalgpindu teinud, alusta hoolikalt kolme jalgpalli komplektiga. Võite sealt edasi liikuda, kui loote tugevust.
- Kuigi harjutus peaks vajama jõupingutusi, tuleb seda teha täieliku kontrolli all. Ärge kunagi kiirendage harjutust ega lase oma jalgadel liikumise lõpus kokku kukkuda.
- Jälgige alati kogu liikumise ulatust ilma puusade tõstmata. Vajadusel reguleerige istmele ja / või vähendage oma raskusi.
- Keskenduge oma pea positsioonile. See peaks olema ühtlane ja asetada mugavalt vastu istme seljatugi. Kui liigute oma pead edasi, kasutate liiga palju kaalu.
- Kui üks või mõlemad põlvi haiget tekitavad, ärge suruge läbi valu. Parem on alustada madalamalt ja järk-järgult üles ehitada. Läbilõikamine põhjustab ainult vigastusi.
Sõna alguses
Ohutus ja vigastuste vältimine on jalgade vajutamise masinas õige vormi eesmärgid. Kontsentreerige aeglaste ja tahtlike liikumiste asemel kui palju kordusi või kaalutegurit, mida te tõstate. Kui märkate mis tahes põhjendamatut stressi või valu, paluge koolitajal oma vormi üle vaadata ja saada individuaalset nõu.