Kuigi igaühele võib olla raske oma esialgse ebamugavuse üle saada ja jooga hakatakse tegema , tundub mõne mehe jaoks eriti raske. On üks mees, keda ma tean, kes räägib mulle jooga proovimise kohta iga kord, kui ma teda näen, kuid ei saa seda ise teha. On mõned tegurid, mis raskendavad poisid ilmutama oma esimese jooga klassi, hoolimata sellest, et nad tunnevad, et see oleks neile tõesti hea. Kui see tundub teile tuttav, on üks parimaid viise, kuidas ennast mugavamini tunda, on praktiseerida mõnda asendit oma kodus. Kuigi ma innustan alati algajaid, et nad saaksid klassi minna nii palju kui võimalik, on ka palju ettekujutust, et õppida paari nägemust eelnevalt ja hakata tundma tavapärase praktika eeliseid.
Sõna propside kohta
Reklaamid nagu plokid ja tekid võivad tõesti oluliselt kaasa tuua algaja joogapraktika. Tugiteenuste kasutamine aitab teil õigesti viia, et aidata teie keha venitada ohutul viisil. Kui sul pole ametlikku rekvisiiti, võite proovida meie prop-hacks . Blokid on eriti kasulikud . Võite kasutada paksaid raamatuid, kasti, ümberpääsetavaid prügikaste, sammu väljaheiteid, lastetoolid, mis iganes teil maja ümber on.
Sõna hingamise kohta
Teid võidakse kasutada treeningu mõõtmiseks retseptidena, komplektidena või minutites. Jooga kuju mõõdetakse hingetõmmetega. Ideaalis on sügav täis hinge läbi nina. Kui positsioon põhjustab ebamugavustunde, mõtle hinge saatmisele sellesse piirkonda, kus see tunne on. Pange tähele, kas teie hingus tahab teatud kohtades kiiremini või väiksemate külgedega jõuda ja proovige seda pikendada. Kui hingamine raskendub mis tahes asendis, tule välja ja puhata.
Hoiatus: üldistused enne!
See on rutiin, mis on kohandatud inimestele, kellel on kitsad puusad, kõhred ja õlad, kuid tuged ülemised kehaosad. Üldiselt kirjeldab see palju mehi, kes harrastavad, kuid kellel pole jooga kogemusi, kuid see võib sama keretüüpi naisega sama hästi töötada. Samuti on palju mehi, kes on paindlikud, kas loomulikult joogast või mõnest muust harjutusviisist. Kui see kehtib teie kohta, vaadake mõnda teist meie joogatreeningutest .
1 - Püsiv Forward Bend
Esimene asi on püstiselt kaldu , mis on tavaliselt hamstrike jaoks hõlpsam kui küljes olev iste, kuna gravitatsioon aitab vältida. Ärge muretsege oma varvaste või põrandaga kokkupuutumise pärast. Lihtsalt riputage sirgjooneliste jalgade põlvedele lukustamata. Teie jalad peaksid olema umbes puusade kaugusel. Seda kujutavat nimetatakse uttanasanaks.
Heitke sügavale sisse ja laske pooleldi edasi painutada (ardha uttanasana). See tähendab, et tulevad kuni teie seljaosa on tasane ja jätab oma käed oma õlavarrele või reitele (ärge pange oma käed otse põlvedele). Järgmisel hingel tõmmake oma kõhutükki oma selgroo poole ja keerake tagasi sügavale otsa. Korda seda 5 korda edasi-tagasi, pöörates tähelepanu oma hingeldustele ja väljahingadele.
2 - Lunge Plus keerake
Pange oma põlved nii palju, kui on vaja, et viia oma peopesad mattini tasaseks. Astuge oma parema jalaga oma matt tagaküljele, hoidke vasaku põlve ümber vasaku pahkluu. Pange oma parema jala palli ja hoidke paremale jala otse. Võite oma sõrmeotstega tulla või kasutada oma kätes olevaid plokke. Võtke mitu hingetõmmet selle jooksuri lõksus. Seejärel asetage parem käsi kindlalt põrandale või plokkile ja tõstke vasak käsi libise suunas, mis tulevad keerdumiseks. Pange tähele, et keerates keerleb hingamine. Hoidke 3-5 hingetõmmet, siis vabastage vasak käsi põrandale, astuge oma parema jala ettepoole, painutage ja korrigeerige teisel küljel.
3 - kass ja lehm
Järgmisena tule oma kätele ja põlvedele. Veenduge, et olete oma randmetega oma õlgade ja põlvede all oma puusade all. Kui teie põlved on tundlikud, pange nende alla polsterdamiseks tekk või rätik. Sa plaanid oma selgroo soojendamiseks mõne kassi lehma venitusega . Sissehingamisel tõsta oma äärmuslõksu, lasta kõhtu ja tõsta oma pead. Järgmisel väljahingamisel tõmba saba ümber oma selgroo ja lase oma pead. Jätkake neid opositsiooniliikumisi iga hingetõmbe korral 5 ringil.
4 - allapoole suunatud koer
Nüüd lähete koerale allapoole suunatud . Võibolla olete seda kuulnud isegi siis, kui te pole kunagi joogat kunagi teinud. See on üks kõige tavalisemaid nägusid. peaaegu igas jooga klassis. Käte ja põlvede positsioon seab teid kenasti. Keerake oma varbad alla ja suruge oma käesse. Sirgendage oma jalgu, liigutage oma õlad tagasi, nii et need ei lähe enam rõngast üle ja tõsta oma udusukad kõrgemale. Teie keha muudab V kuju. Pange oma pea riputamiseks raskeks. Pange üks põlv ja siis teine, jalgade välja laskmine. Võite hoida oma põlvi painutatud, kui te ei saa sirgendada oma jalgu. Hoidke 5 hingetõmmet.
5 - plaan
Kui te järgite treeningu suundumusi, võib taldrik olla teile tuttav. Altpoolt suunatud koerast nihutage keha edasi, nii et teie õlad asuvad randmete taga. Teie puusad langevad ja jalad jäävad otse, nagu te kavatsete tõsta. Kujutlege sirgjoonelist energiat pea oma kroonist oma kontsadesse. Ainult planki hoidmine on hea moodus tuumiku tugevdamiseks . Püsige 5 kuni 10 hingetõmmet, veendudes, et saate hoida oma joondust kogu aeg. Kui teie puusad hakkavad kastma või õlguma, on aeg välja tulla.
6 - Squat
Jalutage oma käed oma jalgadele tagasi. Avage jalad nii laiad kui teie matt (umbes 18 tolli kaugusel). Pöörake oma varbad välja ja painutage oma põlved ülespoole kükitatavale asendile (tervisekindel asend) . See on tõeliselt keeruline inimestele, kellel on kitsad puusad, nii et kasutage vajaduse korral järgmisi muudatusi. Kui teie konksud avanevad, tõmba tekk ja libistage see oma tugipunktide alla. Sa tahad, et sa saaksid oma jalgadele tagasi asuda, mitte kallutada oma kaalu edasi, mis juhtub siis, kui jääte oma jalgade pallidesse. Võite ka libistada midagi oma tagumikult, et teid toetada. Jooga plokk on suurepärane, kui teil on see. Kui saate, pange oma küünarnukid ja oma käed palverännakule oma südame ette. Kui see ei toimi, hoidke käed põrandal. Kui teil on põlvevalu, tule välja. Kui puusades ja kubemikes on ebamugavustunne, siis arvan, et saatke oma hinge neile piirkondadele.
7 - puu poseerimine
Tõuse üles ja ärritage jalad. Nüüd hakkate töötama tasakaalu kujundamisel. Nihutage oma kaal parempoolsele jalale ja painutage oma vasakut põlve, et tõsta oma vasakut jalga põrandast. Selleks, et tulla puu kujutamiseks , asetate oma parempoolse jalaga oma vasaku jala talla. Kui sa saad selle sisemusse, suurepärane. Kui ei, siis asetage see alla, kuid mitte otse põlve küljelt. Fikseerige punkt, et keskenduda oma pilgule ja hoida seda 5 hingetõmbega. On hea vibreerida ja isegi langeda. Lihtsalt tule tagasi. Puudad head asjad on see, et parandate oma tasakaalu tavapäraselt. Kindlasti tehke mõlemad jalad.
8 - Cobbleri poos
Kui olete puu lõpuga jõudnud, siis istuda põrandale. Pange oma jalatallad kokku ja lase oma põlved välja kummarduda kummalgi küljel, et sirguda pahkluu pindala väljapoole. Kui see on karm, proovige istuda üles volditud tekk või plokk. Võite ka põlvede alla panna plokid (või padjad) toetamiseks. Sütu sisse sügavale sisse ja hingeldage siia.
9 - Bridge Pose
Pange oma selga põlvedele painutatud ja oma jalad paralleelselt. Pöörake allapoole ja veenduge, et saate oma konksud sõrmeotstega kinni hoida. Sissehingamisel tõstke oma puusad põrandalt üles, et sillutada . Püüdke sõrmede ümber oma selga kinni keerata ja õlavarre alla lükata oma õlad. Kui see ei toimi, hoidke käsi oma külgedelt. Ärge laske oma jalgadel välja tõmmata või põlvili splay. Hoidke puusasid tõstetud 5 hingetõmmetega ja seejärel vabastage. Pane paar hingetõmmet ja siis tõuse uuesti üles. Kui teil on plokk kasulik, on ka teie ristmikuristi all paikneva toetatud sild .
10 - Bonus Pose! Kullake
Kas teie esimesel jooga treeningul tekib kroon ? Jah, ja ma ütlen teile, miks. Inimesed, kellel on tugevad ülemised osad ja südamik, saavad sageli käsi tasakaalustada varsti pärast joogatootmist. Nende positsioonide lõhkumine, mis võib tunduda võimatuks, ennetab joogat esimest korda ja suurendab usaldust. Sa ei pruugi koheselt sinna sattuda, kuid proovida on lõbus. Alusta tupist, tule oma jalgade pallidesse. Pange oma küünarnukid otse tagasi, keerates oma õlavarred põlvedele. Tõstke oma tagumikult palju ja hakka oma kaalu edasi liikuma. Pange oma põlved püsti vastu oma õlavarrele. Mängi tõstes ühe jalaga või mõlemad maha. Kui te arvate, et pole selleks valmis, pole probleem. Lihtsalt vahetage see ära.
11 - Corpse Pose
Iga jooga seanss lõpeb kehas oleva puhkega , mida nimetatakse ka lõplikuks lõõgastuseks. Idee on lasta täiesti lõdvestunud oma praktika tagajärgedele ja puhastada mõtteid minimaalse meditatsiooni jaoks.