Tõstemehhanism on enamasti tehtud baariga, plaatide või fikseeritud barbelliga. Võib kasutada ka dumbboneid, kuid see mõju on sarnane hantli kükitusega. See kirjeldus kasutab rihma. Alternatiivsete jalgade ja haardeasenditega on võimalik teha mitmeid edasijõudnute variante.
Nagu kõigi harjutuste jaoks, ärge tõstke liiga raskeks, et alustada ja lõpetage valu, eriti seljaosas. Ärge unustage hingata; ärge hinge kinni mingil hetkel.
1 - alguspunkt
Lihased töötasid: kvadratsüpsed (eesmised reied), tugisambad (reie tagumik), sääreluu (tagumik), alaselja
Keha asend
- Alustamiseks valige kerge kaalukoormus.
- Asetage jalad õlavarre laiusele või mitte palju, randmetega varvaste vahel. Jalad asetsevad otse või võivad pisut kallutada. Kontsad peavad pinnale jääma. Kui tõsta, tõmbab baar tiibele lähemale ja võib isegi neid karjatada.
- Käed peavad olema raskemate raskuste jaoks mõeldud "segatud haardega", kuid kergete raskuste korral on see ülima haarde. Segatud käepidemega on üks käsi haardekaarut, mille all olev peopesa alla ribi (supineeritud) ja teiselt poolt peopesa üle riiuli (pronateeritud). Standardne käepidemega käepide on mõlema käega peopesa alla. Kui näete mõlema käe selga, siis on see üleval käepide.
- Käepide võib olla lati laiem või kitsam. Tavaline algpositsioon on haardeosa, mis on risti õlavarrega, kusjuures käed on otse alla. Mõnele inimesele võib sobida mõnevõrra laiema haarduvusega käepide ja laia haardeülekanne on kehtiv variatsioon. Standardhülss kasutab neljakõrguseid (mitte puusa- ja seljaosa, millel on suur haarduvus) ja sobib ka raskemate liftide jaoks.
- Pea (ja silmad) peaks peegeldama neutraalset seljaaju positsiooni, mis ei ole märgatavalt üles- või allapoole kallutatud, kuigi kerge ülespoole suunatud kallutus pole pingutuste tegemisel ebatavaline või ohtlik.
2 - keha liikumine
- Stabiilige kõhu lihaseid , keerates neid. Kui jalad on baaris tasapinnatud, torgake maha, painutage põlvi ja haarake riba üleliigse või segatud haardega. Pidage meeles, et lahtrisse kukkumine on sarnase (kuid mitte identne) koorikuga, seljaga sirgelt või arkitud veidi ja mitte ümarad õlgadel või lülisambal.
- Haarake baar just põlvede joonest välja. (Sumo väljavooluvariandi puhul on jalad laiad, kuid käed kukuvad vertikaalselt, alles nüüd põlve sees.)
- Tõstke riba üles, põlvedega jalad tõmmates ülespoole. Olge ettevaatlik, et puusi esmalt ei tõsta, nii et pagasiruumi liigub edasi ja selga ümardatakse. Hinga pingel.
- Ärge üritage rihma lükata kätega. Ribid pikenevad pinge all, tõmmates luku nihutades jalad ülespoole. Mõelge, et jalad ja õlad liiguvad ülespoole üheskoos puusadega tasakaalustuspunkti.
- Baar peaks peaaegu karvama põsed ja jõudma kogu rehikule jõudmiseks ümber reie taseme. Tõmmake õlad tagasi nii palju kui võimalik ilma paindeta tagasi.
- Langetage riba põrandale tagasikäiguga, tagades jälle otseukse. Kerge kaaluga saate teha kordusi, kus langetate riba oma põlvesõlmele või isegi põrandale ja seejärel sirutuge uuesti, vabastades oma haarde lauale. See ei ole tegelikult tõukejõu kordamine. Parem on täisliftide treenimine ja madalam põrandale ning seejärel alusta uuesti seistes.
3 - kontrollpunktid
- Alustamiseks kasutage kerge kaalu, kuni teie vorm on rahuldav. Isiklik treener või jõusaali treener suudab kontrollida õiget vormi. Vajadusel praktiseerige peeglisse.
- Pange kõhu lihased kinni. Hinga pingel. Ärge hoidke hinge kinni.
- Suuremate raskuste jaoks kasutage kombineeritud ülemäära-allahoidu. See käepide annab mõningase kindluse, et raskemad kaalud ei libise käest. (Siia pole näidatud.)
- Hoidke selja otse, ilma õlgade ja lülisamba ümardamiseta. Hoidke neid puusi ette, välja nägemiseks.
- Baar peaks liikuma korpuse lähedale, et tõsta maksimaalset kasutegurit ja ohutust.
- Algajatele tõsteprotsessi võtmeks on jalgade, mitte käte ja õlgade tõstmine, kuigi nende stabiilne roll on sama oluline.
Tõstemehhanismi liiga tihti ignoreeritakse üldist kehakaalu treeningut , kuigi see on võsellõsturite eriala. Meeste ja naiste jaoks, kes tahavad luua häid nägusid ja tagakülge, ühendab tühiprofiil tiimiga esmaklassilise harjutuse ning võib mõnevõrra suunas liikumisharjumuste asendamiseni nendega, kes leiavad, et raskused ei tasakaalustu jäikade õlgadega, mis neile ei meeldi.
Anna see minema. Deadliftid on minu lemmik liftid.