Kaalukoolituse põhijuhend

Õpi kaalutreeningu praktikate ja programmide aluseid

Käesolev juhend katab üksikasjalikult massikoolitust, kuigi see peaks olema ligipääsetav uutele koolitajatele ja neile, kellel on mõningane kogemus. Kui vajate rohkem elementaarseid andmeid, proovige:

1. Kaalukoolitus Primer - enne kui alustate
2. Alusta selle esimese kaaluga istungjärgu (käik jne)
3. Kust kaalus rongi: kodus või jõusaalis

Määratlus. Kaalu väljaõpe on organiseeritud harjutus, mille käigus keha lihased on raskustesse, kehakaalust või muudest seadmetest pinge all, et stimuleerida kasvu, jõudu, jõudu ja vastupidavust.

Kaalu väljaõpet nimetatakse ka vastupanuõppeks ja jõutreeninguks.

Kaalu väljaõppe edu alus on tegurite kombinatsioon, mida mõnikord nimetatakse FITTiks.

• Koolituse sagedus - kui tihti
• Koolituse intensiivsus - kui raske
• Kulutatud aeg - seansi aeg
• Treeningu liik - mis harjutusi

Lihaskontraktsioonide liigid ja liigese liikumine

Isomeetrilised kokkutõmbed: lihased ei pikendata. Selle näide on seina vastu suruda.

Isotoonilised kontraktsioonid: lihased lühendavad ja pikendavad. Lühenemisfaasi nimetatakse kontsentrilise kontraktsiooniks ja pikenemisfaas on "ekstsentriline" kokkutõmbumine. Näiteks on hüppeliigendikork, kus lihased langevad, kui tõstad hantlit (kontsentriline) ja pikenevad, kui see langetatakse (ekstsentriline). Ekstsentrilised kokkutõmbed on peamiselt peavalu lihased.

Ühine liikumine. Lihaste kontraktsioonid on seotud liigesevedudega. Neli olulist liigese liigutust on paindumine ja pikendamine, röövimine ja manustamine.

Flexion on siis, kui vähendate liigese nurka. Näide on käe lokke ülaosas liikumine, mis vähendab küünarliigese nurka. Laiendus on vastupidine liikumine, st nurga suurendamine, samal ajal kaalu langetamine.

Röövimine liigub kehaosa külgtasapinna kehast keskelt.

Näiteks on jalgade tõmbamine keha külge. Adduction toob need uuesti tagasi.

Lihasrühmad

Inimorganismi moodustavad peamised lihasrühmad, mis moodustavad inimese keha, on kõhuõõnsused, reduktorid (reie sees), seljaajalised lihased (keskmine seljaosa), õlad, käe ekstsensorid, randmepikendajad, lülisambad (tagumik), painduvad käed, randme paindjad, (õlariba), reied paindjad (hamstringid), nimme lihased (alaseljaosas), surae ( vasikad ), rinnanäärmed (rindkere), nelinurksed (esine reie) ja trapezii (ülemine seljaosa).

Vaadates seda vähem üksikasjalikult, on peamised lihasrühmad käed, õlad, rind, seljaosa, jalgade, tuharad ja kõht. Saate sihiks seada kõik suuremad lihasrühmad erinevate harjutustega või jagada need eraldi seanssidesse või võite lihtsalt teha konkurentsi tõstmise ja abistamise, mis suunavad suuri lihasrühmi.

Hoone tugevus

Lihase tugevus, suurus ja vastupidavus on üles ehitatud ülekoormuse põhimõttel. See toob kaasa üha suurema raskuse tõstmise või töömahu suurendamise aja jooksul.

Tugevus erineb suurenenud lihase suurusest (nn hüpertroofia), valmistatakse välja neuromuskulaarse süsteemi ja närvide ja lihase vaheline interaktsioon, mitte lihaste anatoomia, lihaskiudude suurus ja koosseis.

Tugevuse esikohale seadmiseks kasutatakse raskemaid kaalu, millel on vähem kordusi ja pikemaid puhkeid.

Üldiselt muudab suuremad lihased teid tugevamaks, kuid ilmselt ei ole tugevam kui keegi, kes rongib jõudu, kõik muu on võrdne.

Tugevuskoolitus võib hõlmata koormusi vahemikus 3-6 RM, suurema koormusega 1-3 RM rohkem kogenud tõstjatele ja erineva arvu komplekti vastavalt programmi.

Ehitaja lihaste suurus - hüpertroofia

Hüpertroofiaga seotud väljaõpe rõhutab tavaliselt rohkem kordusi kergemate kaaludega kui jõutreeninguid, sageli koos komplektidega lühemate puhkeintervallidega. See treening suurendab ainevahetuse tegureid, mis suurendavad suurust.

Võite saada tugevamat hüpertroofia väljaõpet, kuid teie eesmärgid peaksid olema üsna selged, kui olete huvitatud kulturismi või võimlelitamise võistlusest. Kui soovite lihtsalt tugevuse ja hüpertroofia kombinatsiooni, siis peate kindlaks määrama kaalukoolitusprogrammi, mis pakub kompromissi, mida enamik võistlejaid, kellel pole konkurentsi, otsivad.

Üheainsa lihas suureneb, on mikrotasandil kahjustus ja parandamine. Väiksed pisarad, mida mõnikord nimetatakse mikrotraumaks, ilmnevad koormuse ajal lihaskiududel ja parandatakse ja taastatakse tugevamaks, kui treener taastub. See on veidi samm tagasi ja kaks sammu edasi mobiilside tasemel.

Puudub üksmeel selles osas, kas lihased suurenevad lihaskiudude (rakkude) suuruse suurenemise tõttu või kui nad lahutavad ja luuakse uusi rakke. Vähemalt on hüpertroofia tingitud kontraktiilsetest üksustest, mida nimetatakse müofibrillideks, ja ka sarkoplasmi rakkude suurenenud vedeliku suurenemisest.

Hüpertroofia koolitus kasutab tavaliselt korduvalt 8-12 RM-d koos muutuva arvu komplektidega, kuid sageli vahemikus 2-5.

Lihaste püsivuse loomine

Lihaste vastupidavust koolitatakse korduspektri kõrgemas otsas. Näiteks tehes 15-20 kordust ühe sihtmärgi kohta, mitte aga jõudu või hüpertroofiat, vaid kohalikku lihase püsivust. Jällegi, selline lihaste vastupidavuse treenimine annab mõnevõrra tugevuse ja hüpertroofia võrreldes väljaõppega, mis võib põhjustada aeroobse konditsioneerimise suuremat tõusu kui suurema intensiivsusega programmid.

Lihaste vastupidavuse treening võib kasutada kordusi vahemikus 15-20 erineva arvu komplektidega, kuid 3 on tavaline. Siiski peate endalt küsima, kas koolitus oskustegevuses nagu jooksmine või ujumine või jalgrattasõit ei ole teie aja produktiivsem kasutamine.

Ehita lihaste jõud

Võimsus on tööde tegemise kiirus, seega on võimu aeg. Kui saate oma sõbraga sama kaalu tõsta, siis on teil rohkem võimu. Võimsuse väljaõpe tähendab liftide kiiruse tõstmist. Võimsuse kontseptsioon on kasulik kehakaalu treenimisel sellistes spordialades nagu jalgpall, kus on soovitav tugevus, lahtiselt ja kiirus.

Võimsuskoolitus hõlmab ennekõike tugevuse tõstmist, seejärel kiirendab koormusi väga kiirel või isegi lõhkekindlal kontraktsioonikiirusel. American College of Sports Medicine soovitab koormusi nagu 30-60% 1RM valgust, mis jääb 2-3 minuti pikkusteks komplektideks.

Kaalukoolitus, jõutreeningu või resistentsuse väljaõpe, mida iganes sulle meeldib, nimetatakse järgmiste tegevuste ja spordi aluseks tugevuse, jõu, massi ja lihaste vastupidavusele.

• Kulturismi , mis on spetsialiseerunud keha vormimisele ja lihaste määratlemisele, eriti konkurentsi eesmärgil. Hüpertroofiaprogrammid on siin valdavad.
• Spordi eriprogrammid kasutavad harjutusi, mis toetavad ja parendavad nii palju kui võimalik spordi lihaseid. Näiteks võiks koolitada ujujaid, kellel on harjutused, mis simuleerivad tõmmist läbi vee, mis on suunatud õlgadele, kätele ja selja lihastele. Tugevuse, vastupidavuse ja lahtiste ja jõuallikate programmid on konkreetse spordiala jaoks veel kasulikud ja muutuvad väga muutuvaks ning need tuleb kavandada nii, et need ei häiri spordiala jaoks vajalikke oskusi.
• Kaalulangus ja sobivus hõlmavad harjutusi, mis pakuvad lihase lisamiseks ja keha rasva kaotamiseks kõiki võimalusi. Sellesse kategooriasse kuuluvad lihtsalt kulturist, kes soovivad rannas hea välja nägeda.
• Olümpia treenimine on spetsiaalne treeningu sport, mis kasutab ainult kahte harjutust, puhast ja rämpsu ja löömist, kuigi on olemas palju harjutusi. Iga lift on väga spetsialiseeritud ja tehniline, mis vajab palju koolitust ja praktikat.
• Powerliftingi võistlusel on vaja ainult kolme lifti, kükittööd, pinkiväljakut ja jõuvõtuvõlli. Jällegi on Powerliftingi aluseks jõu ja tehnika programmid.

Koolituse sagedus ja üliõppimine

Kui tihti ja kui palju te koolitate, sõltub teie eesmärkidest, kogemustest, vanusest, tervislikkusest, sobivusest ja muudest teguritest, nagu varustuskindlus ja koolituse ajastamine. Treener või treener peaks võtma kõik need tegurid arvesse ja koostama kava, mis sobib teie olukorrale ja eesmärkidele.

Kaalukoolituse tasakaalu tasakaal on lihaste ja närvisüsteemi stimulatsiooni, kohanemise ja taastumise vahel. Liiga suur intensiivsus, maht ja sagedus liiga kiiresti ja ülepinge sündroom võib teie edusamme hävitada. Siin on mõned ülemtreenimise märgid:

• Käimasolev väsimus, kehv jõudlus
• Viiruslikud ja bakteriaalsed infektsioonid
• Soovimatu kaalukaotus
• Regulaarne lihas-skeleti kahjustus
• Perioodide lõpetamine või eeskirjade eiramine
• Hormoonide tasakaaluhäired
• Luu tiheduse kadu
• Halb magamine ja söömine

Koolitus kolm korda nädalas on magus koht optimaalseks progressiooniks algajatele, kuigi kaks korda seitsmepäevase nädala korral sobivad mõned inimesed paremaks. Tavapärane soovitus algajatele on võimaldada vähemalt 48 tunni pikkust massisessioone, et võimaldada taastumist. Kvaliteetsete ja professionaalsete koolitajate jaoks pole kuus päeva nädalas harjumus ebaharilik, kuigi tihtipeale harjutatakse split süsteeme - erinevatest päevade erinevate lihasrühmade koolitamist. Kui tunnete, et satute hädasse, pöörduge tagasi ja saate hea nõu.

Harjutuste tüübid

Paljud sadu harjutusi on olemas, et sihtida paljusid lihaseid ja lihasrühmi ning see võib keskmise algaja jaoks valida veidi rohkem segadusse. Harjutuse variandid tulevad koos vabade raskuste, masinate, raamistike ja raamidega, kehaehitusega harjutustega, ansamblite, pallide ja muudega. Nii saab harjutusviisi liigitada seadmete tüübi, lihaste sihtmärgi või isegi sobivuse eesmärgi, näiteks aeroobse või jõutreeningu, jooksulint või libisemiskindla masina abil.

Ühendatud harjutused. Kombineeritud harjutused on need, mis hõlmavad rohkem kui ühte liiget ja sageli mitu suurt lihasrühma. Näited: tent, tõukejõu, istekoha kaabli rida, lahtine ristlõige.

Isolatsiooniharjutused. Isolatsiooni harjutus on üks, mis hõlmab ainult üht liigendit ja mis tavaliselt suunab isoleeritud lihasrühma. Näideteks on bicepside ja jalgade pikendamise masin, mis sobib nelinurkseteks.

Milliseid harjutusi peaksin tegema?

See ei välista küsimust, et see sõltub sellest. . . millised on teie eesmärgid, milliseid seadmeid ja rajatisi teil on, oma vanust, jõudu, kaalukogemust ja pühendumust.

Ütleme, et tahate ehitada tugevust ja lihasmassi, või lihase tugevust ja määratlust. On üldine nõusolek, et "suurte kolme" tõstukid - jõeliftliftid - kükittäisen, pinkiväljak ja püstlahendus - on tuum liftid suurte ja tugevate hoonete ehitamiseks. Need on tehnilised ja võib-olla isegi ohtlikud, maksimaalse piiri lähedal olevate vabade kaaludega, nii et juhendamine ja jälgija on kasulikud, kui see pole oluline. Sellest hoolimata võite alustada hüppelauadest või kergete kaaludega, kuni jõuate sellest ja seejärel edasi.

Kui te koolitate kehasiseste koostiste ja tugevuse tasakaalu, võite lisada täiendavaid selja-, kõhu- ja õlavarre harjutusi ning konkreetsemat tööd relvade ees. Vaadake põhilist tugevust ja lihaste programmi, mille ma koos panen. Siia hulka kuuluvad tupp, pink vajutus, surverätik, käe lokk, tricepsi tõukejõu, latti libisemiskindel, istekohane kaabli rida, kruus, ülerõhk ja jalgpaber. Tõmbajad, tõmblukud, painutatud rida, kaablite ristlõiked, bicep-kõverad, tricep-tiibade ja vasika tõusud peaksid üles võtma (aga mitte kõik korraga!). See nimekiri on üsna tavaline ja paljudes spordisaalides on nende harjutuste tegemiseks mitmesuguseid seadmeid.

Kõige kogenumate jaoks oleks kasu kogu keha harjutused nagu ripppuhastused ja tõukejõud. Ilmselt on veel palju, isegi sadu harjutusi, nii et teate, et lõbus ei lõpe kunagi.

Kulturismis, kus isegi kõige väiksema lihase lihase määratlus võib olla oluline, kasutatakse harilikult isoleerimisõppusi. Olümpia tenniselift nõuab spetsiaalse tugevuse ja tehnika trenni.

Kordamine (RE) on üks harjutuse lõpetamine: üks lõug, üks tent, üks käpp lokkis. Komplekt on valitud korduste arv enne puhkamist. Oletame 10 kordust 1 komplekti käsi lokid. Ülejäänud intervall on seadete vaheaeg. 1RM või korduse maksimum on teie isiklik parim või kõige rohkem, mida saate üks kord ükskõik millises harjutuses tõsta. Nii et 12RM on kõige rohkem 12 kordust. Nii et kui ma kirjutan:

Barbell Arm Curl, 40 naela 3 X 12 RM, 60 sekundit

See tähendaks kolme seeriat, mis koosnevad 12 suurimast käsivarsist, mille kaal on 40 naelsterrit ja 60 sekundi pikkune puhkeaeg komplekti vahel. Niisiis, kuidas sa tead, kui palju kordusi, seab ja milline puhkeaeg on sulle kõige parem? Nii toimib see üldiselt. Peenemad üksikasjad on teie ja teie treeneri jaoks valmis töötama.

• Tugevuskoolitus kasutab kõige rohkem kaalu, kõige vähem kordusi ja kõige pikemat puhkust.
• Hüpertroofia või lihaskoormuse koolitus kasutab kergemaid raskusi, rohkem kordusi ja vähem puhkeaega.
• Tugevuskindlus on jälle vähem kaalu, rohkem kordusi ja isegi vähem puhata.
• Võimsuskoolitus hõlmab kergemaid raskusi ja pikemaid puhkevõimalusi, keskendudes samal ajal lifti kiirusele.

Nüüd on need üldpõhimõtted, kuid inimesed teevad kõikvõimalikud asjad komplektide, repside, puhkete ja treeningutüüpidega, et leida nende jaoks parim kombinatsioon.

Siin on näitena, kuidas pinkiväljakute treeningprogramm võib vastavalt erinevatele eesmärkidele välja tuua, lähtudes teoreetilisest isiklikust parimast 160 £ -st (73 kg):

Bench press - 1RM = 160 naela

1. Tugevus. 140 naela, 2 x 5, 180 sekundit
2. Hüpertroofia. 120 naela, 3 x 10, 60 sekundit
3. Tugevus vastupidavus. 100 naela, 3 x 15, 45 sekundit
4. Võimsus 90 naela, 3 x 8, 120 sekundit

Siin tuleb märkida, et parima tulemuse saavutamiseks on kohustuslik piisava puhata raske koormatud komplekti vahel tugevuskoolitusel. Võimsuse koolitamisel on oluline ka piisav puhkeaeg, kuna iga tõstejõud tuleb teha suurel plahvatuslikul kiirusel parimaks tulemuseks. Nii et tugevuse ja jõutreeningu puhul veenduge, et teil oleks vajalik seatud seade. Hüpertroofia ja tugevuse vastupidavuses ei ole lühemate intervallide kasutamine nii tähtis, ehkki võib-olla optimaalne.

Harjutuse teostamise kiirus

Kokkupõrkekiirus on harjutuse läbiviimise kiirus ja see mõjutab koolituse tulemusi. Siin on mõned kaalukoolituse eesmärkide üldised juhised.

• Tugevus - 1-2 sekundit kontsentriline ja ekstsentriline
• Hüpertroofia - 2-5 sekundit kontsentriline ja ekstsentriline
• Endurance - 1-2 sekundit kontsentriline ja ekstsentriline
• Võimsus - vähem kui 1 sekundiline kontsentriline, ekstsentriline 1-2 sekundit

1RM arvutamine

Ameerika Ühendriikide Riikliku Tugevuse ja Konditsioneerimise Ühingu andmetel jagatakse teoreetilist kordusjälgimist protsendimääraga 1 RM, teie maksimaalne tõus, jagades järgmiselt, kasutades pinki vajutage näiteks:

• 100% 1RM - 160 £ - 1 kordus
• 85% 1RM - 136 krooni - 6 kordust
• 67% 1RM - 107 naela - 12 kordust
• 65% 1RM - 104 naela - 15 kordust
• 60% 1RM-st - 96 naela - soojendusreparaadid

(Põhineb: Baechle ja Earle, NSCA personaalse koolituse põhialused , 371, 2004.)

See tähendab, et teil peaks olema võimalik teha 1 tõstukit isikliku parima, 6 liftiga 85 protsenti teie isiklikust parima ja 15 lifti 65 protsendini teie 1RM isiklikust parimast ja proportsionaalsed protsendid iga tõste vahel ja tõenäoliselt allpool .

Ärge pidage seda absoluutseks viideks; see on ainult juhend ja alus, kust töötada sobiva kaaluga. Näete, kuidas saate hinnata oma isiklikku parimat või 1RM oma 12 RM - korrutada 107-100 jagatuna 67-ga.

Koolitusprogramm on sageduse, intensiivsuse, mahu ja treeningu liikide graafik, kas kaalutreeningu või mõne muu sobivuse väljaõppe jaoks. Kaalukoolitusel kasutatakse erinevaid meetodeid ja tehnikaid.

Siin on muutujad, mida saab kohandada mis tahes kaalukoolitusprogrammis. Võimalikud on peaaegu piiramatud kombinatsioonid, millest enamik on teatud tasemel, kuid mitte tingimata optimaalne.

• Harjutuse valik
• Kaal või vastupanu
• Korduste arv
• Komplektide arv
• Liikumise kiirus
• Komplektide vahekaugus
• Sessioonide vaheline intervall (koolituspäevad / nädal)
• Perioodiseerimistsüklite vaheline intervall

Siin on mõned olulised rakendused ja tehnikad kaalutreeningu ja kulturismi programmeerimine.

• Kogu keha koolitus. Kõigi suurte lihasgruppide koolitamine istungil. Valisite liftide seeria, võib-olla kuni kümme, tagades, et kõik peamised lihasrühmad teostavad teatud taset
• Split süsteem. Peamised lihasrühmad vahelduvad seansid. Koolitus, ütleme, käed, õlad ja tagasi üks seanss, siis jalgade tuharad, kõhuõõne järgmisel istungil.
• Perioodistamist võib kirjeldada kui väljaõppe või jalgrattaga seotud koolituse faase kindlaksmääratud aja jooksul, et tulemusi saavutada ettenähtud aja jooksul. Iga-aastase programmi jagamine erinevateks järjestikusteks eesmärkideks erinevateks koolitusmeetoditeks on näide. See on tavaline spordi eriprogrammides ja tihtipeale võistlevate võistlusvormide puhul. Näiteks mittehooajalise hoolduse, hooaja tugevuse, varase hooaja hüpertroofia ja võimsuse, aktiivse hooaja hoolduse, hooaja järgse taastumise.
• Supersets . Üleküpsetamine on kahe erineva lihasrühma loomine kiirel järjestikusel moel, et stimuleerida lihaste kasvu ja puhata mõlemas grupis vaheldumisi. Näide on näo pikendamine jalgade ja jalgade kõverate jaoks nelinurkseteks ja nõlvadeks.
• Kombineeritud komplektid. Selle asemel, et asendada teistsuguseid lihasrühmi, moodustatakse kombinatsioonid sama lihasrühma jaoks erinevad harjutused või seadmed. Näiteks järgneb tricepsi tagasilöök tricepsi lükkamisega - idee on suruda lihaseid piisavalt kaugele, et ta värbaks täiendavaid mootorüksusi.
• Püramiid. Selles programmis on komplektid, mis liiguvad liikumisest lähtuvalt kergemate ja raskekaalu suunas või isegi vastupidiselt raskelt kergele, sõltuvalt programmist. Komplektide arv on täpsustatud. Näiteks hantlite kõver:
  
  - 20 naela X 10 kordust
  - 30 naela x 8 kordust
  - 40 naela X 6 kordust
  
• Drop komplektid on nagu vastupidine püramiid ja seal on palju variatsioone. Ühes näites tõusete ebaõnnestumiseks, olenemata teistest ja kolmandatest komplektilistest arvustustest. Alustage raske kaaluga ja tehke arvestatud arv kordusi; vähendage kaalu, öeldes 20 protsenti, täitke järgmine rike; siis vähendage uuesti ja minna jälle läbikukkumisele väikese intervalliga. See on väga intensiivne koolitus. Näiteks on hantlite lokk järgmiselt:
  
  - 40 naela x 8 kordust
  - 30 naela X rike
  - 20 naela X rike
  
• Superslow. Superslow hõlmab aeglase ja mõõdetud kontsentriliste ja ekstsentriliste kontraktsioonide ideed. Paljud neist vaidlustavad selle eeliseid. Superslowi entusiastid soovitavad lifti iga etapi jooksul vähemalt 10 sekundit.
• Ekstsentriline väljaõpe. See rõhutab iga lifti tagasipöördumist või langetamist, kuna see tekitab paremat hüpertroofiat, kuna saavutatakse rohkem lihaskoe kahjustusi ja kiudainete värbamist. Hea näide on käte lokid. Tavaliselt on vaja abi, et kontsentriline või tõsteosa oleks valmis.
• Sport-spetsiifilised programmid on kavandatud selleks, et parandada spordiala jõudlust, suurendades spordile iseloomulikku lihaste sobivust, eriti perioodilise kaalutreeningu abil.

Toitumine, toitumine, toidulisandid

Sobiv toitumine ja toitumine on väga olulised mis tahes spordialase koolitusprogrammi tulemuste maksimeerimiseks ja kaalutreening ei ole kindlasti ükski erand. Lugege minu artiklit: Kaalutaja kehalise kasvatuse dieet ja vaadake, kuidas kaalutreeningu täiendav ülevaadetekst.

> Allikad

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College spordimeditsiini. Ameerika spordimeditsiini kolledži seisukoht. Progressioonimudelid tervete täiskasvanute resistentsuse väljaõppel. Med Sci Sports Exerc. 2002 Veebruar, 34 (2): 364-80. >