Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 103
Rasv - 4 g
Carbs - 14g
Valk - 4 g
Kogu aeg 20 min
Prep 20 min , Cook 0 min
Portsjonid 6 (1 rull iga)
On kolm põhjust, et kevadrullid on hea toidu valik: nad pakuvad köögiviljade südamlikku serveerimist, neil on suhteliselt vähe kaloreid (mis ei hõlma kastmeid) ja need on mitmekülgsed, et need sobiksid enamiku maitsepunglitega . Ei meeldi üks köögivili? Vaheta see välja teisele.
Võite teha madala FODMAP kevadrulli, mis ei käivita IBS-i sümptomeid, kui mäletate mõnda asja. Esmalt kinni madala FODMAPi täidistesse. Kõik koostisosades loetletud köögiviljad on ohutud ja pakume teile alljärgnevaid võimalusi. Teiseks veenduge, et kasutate ainult rohelisi osi. Valged osad sisaldavad suures koguses fruktaane, mis pole IBS-sõbralikud, kui te neid hästi ei talu. Lõpuks ärge rõhutage liiga palju riisipaberi lehti ja sojakaste. Ritsipaber valmistatakse tapiokkidest, riisijahust, veest ja soolast, mis kõik on madala FODMAP-iga. Ja kuigi sojakastidel on natuke nisu, vähe nisu koguseid, mis on tavaliselt hästi talutavad, pluss me ei kasuta selles retseptis suuri koguseid.
Koostisosad
- 2 supilusikatäit vähese naatriumsüseeritud kastmega
- 1/4 tl soola
- 1/4 tl jahvatatud musta pipart
- 2 supilusikatäit, ainult rohelised osad, hakitud
- 7 oz. kindel tofu, lõigatud 1/4 tolli viiludeks
- 1/2 tl oliiviõli
- 1/2 kurk, julienned
- 1/2 punast paprikat, julienned
- 1 keskmine porgand, riivitud
- 1/4 avokaado, õhukeselt viilutatud
- 18-20 värsket piparmünt lehed
- 10-12 harilikult harjased, lõigatud varsidesse
- 1/2 tassi kapsast (nt lutserni idud)
- 6 kuivatatud riisipaberi lehed
Ettevalmistus
1. Väikeses kausis ühendage sojakaste, sool, pipar ja pruunikas. Asetage tofu viilud segusse, veendumaks, et kõik on kaetud ja lastakse marinateks 7-10 minutit.
2. Marineerimise ajal saate oma köögivilju lõigata ja täringuid ning korraldada need jõuallikana.
3. Küpsetage oliiviõli pudelites ja lisage hoolikalt tofu. Mõelge mõlemale küljele 1 minut. Eemaldage kuumusest ja asetage köögiviljade kõrval käsivarre poole.
4. Täitke suur kauss sooja veega. Võtke õrnalt riisipaberi lehed ja asetage kaussi, asetage see oma tööpinnale. Keskel asuvas järjekorras korraldage mõni viilud kurkist, avokaadost ja paprikast, umbes pulgast porgandi ja lutsernõõsteploomi, 2 kuni 3 piparmünt lehtedest ja cilantro viigud ja tükeldage tofu sisse, jättes umbes kaks tolli tühjad mõlemal küljel. Koostisosade suunas asetage kolm külge, seejärel tihendage ümbris üle neljanda külje.
5. Korrake ülejäänud riisipaberi lehtede ja koostisosadega. Tee oma parima, et hinnata kõigi koostisosade jagamist 6-ksse, see on kõik korras, kui igal kevadrullil pole sama täpse koguse. Neil on mõnus maitse.
Koostisosade asendused ja variatsioonid
Teil on mõned võimalused madala FODMAP-i köögiviljade täidiseks, kui soovite vahetada või lisada ülaltoodud koostisosadele.
Aurutatud rohelised oad, hakitud kapsas (kuni 1 tass ühes istutamises on tavaliselt ohutu, et vältida sümptomeid), värske basiilik (lõhnav ja maitsekas valik hooajal), redis ja suvikõrvitsmed kõik hästi.
Tofu on siin valgusvalgus. Saate valida, kas täidad oma rullides liha.
Üks leanest valikuid? Maapähklik kalkun, mis on sauceitud samas sojakastmes, mida marineeritakse tofu. Krevetid oleksid maitsvad (ja traditsioonilisemad).
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
Enne tööpinna asetamist laske sooja veega tilgutada riisipaberi rulli, kuna see võib olla kleepuv ja raskesti juhitav.
Neid kevadrulle saab neid maapähklipõhises kastmes kastmes valmistada veerand tassiga maapähklivõi, veerand tass sojakaste, 1/2 supilusikatäis riisi äädikat, 1/4 tassi hakitud tsilklarett lehti, 1/2 tl riivitud ingverit, 1 teelusikatäis laimi mahla ja punase piprahelveste jama - kõik madala FODMAPi koostisained, kui neile meeldivad sobivad portsjonite suurused.
Veelgi parem, nädalalõpul pakendage need partiid ja nautige mõne päeva jooksul kerge suppi või salatit.