Kalorid ja nende terviseeelised
Kapsad on sajandeid olnud Põhja-Euroopa köögi põhitoiduks. Ja õigustatult, kuna see on tervislik, madala kalorsusega, madala süsivesikute sisaldus, kiudaineid sisaldav köögivili, mida võib võtta, võib erineda maitsega, muutes selle mitmekülgseks toiduvalmistamise koostisosaks. See on ka üks odavamaid köögivilju ja hoiab seda väga kaua aega.
Seal on mitu sorti kapsast, sh peakapsas, napa kapsas ja savojakapsas.
Tavaliselt on kapsa lehed rohelised, kuid on olemas ka punane ja lilla kapsas. Punane või lilla kapsas on kapsa teine tüvi ja võib olla karmim kui roheline kapsas.
Enamik kapsast on saadaval kogu aasta vältel, kusjuures peakokkupp on august kuni kevadeni.
| Kapsa toitumise faktid | |
|---|---|
| Kuivatamine 1 tassi, tükeldatud toores (89 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 22 | |
| Kalorid rasvast 1 | |
| Fat kogus 0,1 g | 0% |
| Küllastunud rasv 0g | 0% |
| Polüküllastamata rasv 0g | |
| Monoküllastumata rasv 0g | |
| Kolesterool 0mg | 0% |
| Naatrium 16 mg | 1% |
| Kaalium 151,3 mg | 4% |
| Süsivesikud 5.2 g | 2% |
| Dieet Fiber 2.2g | 9% |
| Suhkrud 2.8g | |
| Valk 1,1g | |
| Vitamiin 2% · vitamiin C 54% | |
| Kaltsium 4% · Raud 2% | |
* Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Üks tass toores, hakitud kapsast sisaldab ainult 22 kalorit, 5 grammi süsivesikuid ja 2,2 grammi kiudaineid. Peaaegu pool kapsas leiduvatest süsivesikutest on pärit kiudainest, mis muudab selle täidiseks, südameks tervisliku toidu valik. Kapsas on kolesterool ja rasvavaba ning sellel on väike kogus naatriumi.
Cabbage tervisega seotud hüved
Kapsad on hea kiudaine allikas. Kiud, mittesöödav osa süsivesikutest, on oluline toitainetööstuses, kuna see aitab hoida sind täis, võib kolesterooli sügavusest välja tõmmata, reguleerida soolestiku ja säilitada püsiva veresuhkru. Uuringud on leidnud, et need, kes söövad piisavalt kiudaineid, on tervemad ja neil on väiksem südamehaiguste ja teatud vähi oht.
Kapsas on ka suurepärane C-vitamiini ja K-vitamiini allikas, hea allika foolhape ja hea allika mangaan.
Peale selle on kapsas üks vähivastaseid omadusi sisaldavast ristiõielistest köögiviljadest. Uuringud näitavad, et neist köögiviljadest (sh kapsas, lillkapsas, spargelkapsas, rooskapsas, kapsas ja kuldkapsas) söödetakse 3-5 portsjonit nädalas, mis aitab kaitsta mitut tüüpi vähki, sealhulgas eesnäärme-, kopsu-, rinna- ja jämesoolevähki. Selle põhjuseks võib olla see, kuidas need köögiviljad aktiveerivad teatud maksas sisalduvaid ensüüme, mis seonduvad kantserogeenidega.
Üldised küsimused kapsas
Ma arvasin, et koleslaw oli nuumamine, kas see pole kapsast valmistatud?
Traditsiooniline koorik, mida tavaliselt serveeritakse deli või restoranis, on tavaliselt valmistatud suhkruga ja majoneesiga, mis teeb selle kõrge kalorsusega ja kõrge rasvasisaldusega toitu. Kuid homemade käärsool, mis on valmistatud koos teiste koostisosadega nagu madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, võib sisaldada ainult ühte kolmandikku kaloritest, mis on käärsoolised ja mida saate käia.
Coleslawi asendusi ja täiendusi on lihtne teha, muutes selle kiudaineteks ja valkupakendiks, mis on vähese kalorsusega, suhkruga ja rasvaga. Võite mängida koos mõned retseptid allpool hea asendused.
Miks kapsad lõhnavad küpsetamisel?
Kui olete kapsa aurutamise või sauteerimisega, võite märgata ebameeldivat lõhnaõhku, sarnaselt kõhupuhitusesse. See on tingitud küpsemise ajal aktiveeritud kapsas sisalduvatest väävliühenditest. Lõhna vähendamiseks proovige pritsimist happega, näiteks sidrunimahlaga, aktiveerimise inhibeerimiseks.
Kapsa koristamine ja säilitamine
Valige kindlaid pead, mis pole plekideta. Südamikud ei tohiks kuivada.
Värskuse säilitamiseks hoia kapsas tervena külmkapis. Eesmärk on hoida seda tervikuna, kuni see on kasutusvalmis. Lõikamine enne kasutamist kiirendab riknemise protsessi.
Tervislikud võimalused koogiviljade valmistamiseks
Kapsast võib süüa toores ja purustatud nagu kollaskala või kasutada supp ja hautatud. Seda saab aurutada, praadida või praadida. Võite ka lehti aurutada ja kasutada neid mähisena lihale või mõnele teisele täiteainele, vähese süsivesikujoogiga.
Retseptid Kapsades
Kasutage oma valgu baasiks kapsaid, küpsetage see lihtsa ananassi jaoks või tehke mõned Aasia ja Tai inspireeritud kooriklooma toiteväärseks ja maitsvaks vähese kalorsusega slaw asendamiseks.
- Aasia Slaw Ginger Tahini kastmega
- Lihtne Mehhiko kolislõigus
- Lilleseemned kapsad
> Allikad:
> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking: õpetus kulinaaria alused. 3. väljaanne Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 616
> Steinkellner H, Rabot S, Freywald C jt Ristipiima köögiviljade ja nende koostisosade mõju ravimi metaboliseerivatele ensüümidele, mis osalevad DNA-reageerivate kantserogeenide toidus. Muutmise uuring Sep 1; 480-481: 285-97 (2001).