Hingamisteede ülitundlikkusest tingitud harjutuste mõju
Keskmine täiskasvanu on igal aastal kaks kuni kolm ülemisi hingamisteede infektsioone ja paljud sportlased ei tea, kas nad peaksid haiguse ajal jätkama oma koolitust. Isegi mitte-sportlased võivad võitlema, kas nad peaksid jätkama harjutust külma või gripiga. Kas see on hea või halb külmaga harjutamiseks?
Kiire vastus sellele küsimusele on see, et see sõltub. Vaatame kergete, mõõdukate ja äärmuslike harjutuste mõju külmal või gripil, nii et teate, kas oma jooksushoole panna järgmisel korral, kui hakkate lööma.
Esmapilgul võib paljud inimesed olla üllatunud külmakäsitsemisega. Lõppude lõpuks, kas meid ei ole usutud, et see harjutus on kasulik peaaegu kõigele? Tähtis on märkida, et külmaga harjutamise küsimus pole lihtne küsimus. See, mida inimesed võtavad, võivad olla erinevad 15-minutilise kõndimise ja maratoniga töötamise vahel.
Kerge ja tugev harjutus, kui sul on külm
Kas külmaõõne harjumus või mitte, sõltub mitmest tegurist, kuid kõige tähtsam on kaalutlusruum. Lõhkememe seda jagada:
Intensiivne harjutus
Enamik teadlasi soovitab, et intensiivsusega harjutus lükatakse edasi mõne päeva jooksul pärast külmade sümptomite kadumist. Kui olete haige, on teie immuunsüsteem juba vaidlustatud. Raske treenimine võib vähendada immuunsust ja seega võime võidelda veelgi haigustega (nagu külm ja gripp).
Kerge ja mõõdukas harjutus
Kas te peaksite harjutama harvemini, tuleb ka jagada ja sõltub sümptomite ulatusest:
- Kuigi uuringud on piiratud, soovitavad enamik eksperte, et kui teie sümptomid on kaela kohal ja teil pole palavikku, on treenimine tõenäoliselt ohutu.
- Teiselt poolt, kui teil on sümptomid või külmetushaigused nagu näiteks palavik, äärmuslik väsimus, lihasvalu või lümfisõlmede paistetus, soovitatakse enne intensiivse treenimise jätkamist võtta vähemalt kaks nädalat
Kas tugeva kehalise kasvu võib suurendada teie külma või gripiviiruse ohtu?
Mitte ainult pole mõistlik teravdada, kui teil on külm või gripp, kuid ammendav harjutus võib suurendada teie võimalust esineda külma või grippi. Üks meie immuunsüsteemi "suurest relvadest" on T-rakud (T-lümfotsüüdid). T-rakke on palju erinevaid tüüpe, kuid mõni neist on meie esimese rea kaitse infektsiooni vastu ja mõned immuunvastuse modereerivad.
Raske treenimine vähendab nii I tüüpi T-rakkude arvu veres (meie SWAT meeskond) ja suurendab regulatoorsete T-rakkude arvu. Selle tulemusena võib raske treening vähendada meie immuunsüsteemi võime rünnata võõrustajaid, näiteks viirusi, mis põhjustavad külmetust ja grippi.
Flu shot ja harjutus
Uurides seost gripi saamise ja gripiga toimetuleku vahel, võite mõelda, kas see mõjutab või mitte grippi. 2017. aasta uuringu kohaselt ei olnud treenimine pärast grippide vastuvõtmist kasulik ega kahjulik.
Sportlaste haiguste ennetamine ja / või nendega toimetulemine
Kui teate eespool kirjeldatud külma kasutamise piiranguid, külm või gripp, võite oma koolitusprogrammis sportlasena visata mutrivõtme.
Nagu varem mainitud, tuleks intensiivset harjutust vältida mitte ainult enne, kui tunnete end veidi paremini, vaid kuni sümptomid on täielikult kadunud. Isegi kerge kuni keskmise raskusega harjutusi tuleks vähendada, kui teil esineb palavik, väsimus, tursed või sümptomid alla kaela, nagu kehavalu.
Niisiis, mida saate teha, et vähendada oma haigestumise riski esmakordselt või vähemalt kiirendada oma taastumist, kui teil tekib külm või gripp? Proovige neid:
- Säilitage mõõduka harjutuse rutiinit: kui olete tervislik, säilitage mõõduka treeningprogrammi asemel spiraalset harjutust, näib, et see vähendab teie ülemiste hingamisteede nakkuse tekkimise ohtu.
- Vältige ülikoolitust: kosmose jõulised treeningud ja rassiüritused nii kaugele kui võimalik. Hoidke endas endas ja ärge püüdke taastuda.
- Sööge hästi tasakaalustatud toit: immuunsüsteem sõltub paljude vitamiinide, mineraalide ja teiste toitainete vajadusest optimaalseks funktsioneerimiseks. Kuigi puuduvad head andmed, et toetada täiendavat lisatagatisi, mis ületab 100 protsenti soovitatavatest päevadoetustest, on süüa mitmesuguseid puu- ja köögiviljas sisalduvaid toiduaineid, mis teile kõige enam vajavad. Hea rusikareegel on süüa 10-15 kalorit naela soovitud kehamassi kohta. Kui teie ideaalne kaal on 170 naela, siis tarbige 1700 kuni 2550 kalorit päevas (1700 istuvale inimesele ja 2550 väga aktiivsele tüübile).
- Vältige kiiret kehakaalu langust. On näidatud, et madala kalorsusega dieedid, pikaajaline paastu ja kiire kaalulangus mõjutavad immuunfunktsiooni. Kaalu kaotamine koolituse ajal ei ole immuunsüsteemile hea.
- Hangi piisav magamine. Suuremne unehäire (määratuna kui harjutades kolme tunni möödumist tavalisest magamisest) on seotud immuunsuse pärssimisega. Kui teil on magamine, hindage oma unehügieeni või rääkige oma arstiga.
- Peske oma käed tihti: kuigi enamike inimeste käte pesemine tundub enamikule inimestele ilmselge, ei järgi enamik inimesi tervishoiutöötajate käte pesemise meetodit, mis on näidanud infektsiooniriski vähendamist. Ära unusta oma küüned. Teie käte pesemine on sageli teie parim ennetusmeetod.
- Hangi gripp shot: Kui teil pole põhjust mitte saada grippi, ja eriti kui teil on nõrgenenud immuunsüsteem, tagage kindlasti oma iga-aastane gripp shot.
- Ärge puudutage oma silmi, nina ega suud . Enamik baktereid ja viirusi levib pinnalt teie kätte näole, mitte õhku.
- Jooge rohkem vett: sügisel ja talvel on lihtne unustada oma janu ja saada veetustatud. Veenduge, et tarbite iga päev kaheksa klaasi vett.
- Alkoholi tarbimine alkoholis: Alkohol võib olla dehüdratsioon, mis omakorda võib vähendada teie resistentsust bakterite suhtes.
- Teadke oma D-vitamiini taset: D-vitamiini vaegus vähendab teie võimet võidelda infektsioonidega ja enamik USA elanikkonnast on puudulik.
Kuula oma keha: kui tunnete vähem kui 100 protsenti, siis tunnete ennast paremini ja kiiremini, kui laste end puhata.
Sõna alguses
Kuigi treenimine on üldiselt abiks mitmes mõttes, võib see ületäitumise korral suurendada teie külmetuse tekkimise ohtu ja haigestumise häirimist. Vältige ägedat harjutust külmaga, kuni kõik teie sümptomid on lahendatud.
Kergete külmetushaiguste korral on kerge kuni mõõdukas harjutus tõenäoliselt OK. Kui teil on palavik, tursed, näärmed, väsimus või lihasevalu, peate hoiduma kehastest, kuni teie kaela all olevad sümptomid on kadunud, ja peaksite hoidma pingelist harjutust umbes kahe nädala jooksul.
> Allikad:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., ja C. Foster. Harjutus enne gripi esinemissagedust ja sellega seotud tüsistusi adutlis. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Äriliste respiratoorsete infektsioonide ennetamiseks D-vitamiini täiendamine: individuaalsete osalejate andmete süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. ja D. Dulson. T-rakud ja nende tsütokiinide tootmine: kõhukinnisusvastane põletikuvastane ja immunosupressiivne toime. Tsütokiin . 8.7.2017 8. oktoober (e-post enne trükkimist).