Kas liiga palju treeningut vähendab teie puutumatust ja teeb teid haigeks?
Uuringud näitavad seost mõõduka, regulaarse kehalise aktiivsuse ja tugeva immuunsussüsteemi vahel. Siiski on ka tõendeid selle kohta, et liiga intensiivne harjutus võib vähendada puutumatust ja võib isegi haiget teha.
Keskmine täiskasvanu on igal aastal kaks kuni kolm ülemiste hingamisteede nakkust. Oleme kogu päeva jooksul kokku puutunud viirustega, kuid mõned inimesed tunduvad tundlikumad üleujutuste või gripi saamise vastu.
Alljärgnevad tegurid on seostatud immuunpuudulikkusega ja suurenenud nohu tekkimise riskiga:
- Stress
- Kehv toitumine
- Väsimus ja unetus
- Sigarettide suitsetamine
- Vanemad vanused
- Ülepinge sündroom
Liiga palju harjutust võib vähendada immuunsust
On tõendeid, et liiga intensiivne harjutus võib vähendada puutumatust. Uuringud näitavad, et üle 90-minutilise intensiivse vastupidavuse võib sportlased, kes on vastuvõtlikud haigusele, kuni 72 tundi pärast treeningut. See on oluline teave neile, kes võistlevad pikemates sündmustes, nagu maratonid või triatlonid.
Intensiivne harjutus näib põhjustanud immuunsüsteemi funktsiooni ajutist vähenemist. Uuringud on leidnud, et intensiivse füüsilise koormuse ajal toodab keha teatud hormoonid, mis ajutiselt vähendavad immuunsust.
Kortisool ja adrenaliin, mida nimetatakse stresshormoonideks, suurendavad vererõhku ja kolesterooli taset ning pärsivad immuunsüsteemi.
See toime on seotud ekstreemse harjutuse (nt maratoni jooksmise või Ironman-distantsi triatloni väljaõppe) suurenenud vastuvõtlikkusega infektsioonide suhtes vastupidavuses sportlastel.
Kui olete ülitundlikkusürituste koolitusel, peaks teie koolituse põhikomponent sisaldama piisavalt puhke- ja taastumispäeva, et teie keha (immuunsüsteem) taastuda saaks.
Kui teil on tunne, et teil on ärevushäired või teil on ülepingutamise sündroomi muud sümptomid, nagu näiteks südame löögisageduse, aeglasem südame löögisageduse, ärrituvuse või üldise raskustundlikkuse ja väsimuse tekkimise vajadus, peate võib-olla vähendama ka treeninguid.
Kui olete juba haige, peate olema ettevaatlik liiga intensiivselt. Teie immuunsüsteem on juba maksustatud võitluses teie nakkusega ja täiendav stress võib õõnestada teie taastumist. Üldiselt, kui teil on kergeid külma sümptomeid ja palavikku pole, võib kerged või mõõdukad kehalised harjutused teil tunduda natuke paremini ja tõsta oma immuunsüsteemi. Intensiivne harjutus muudab asjad halvemaks ja tõenäoliselt suurendab teie haigust.
Kui te ei tegele intensiivselt, kuid teate, et pärast treeningut teete ennast aevastamist või vesine ninaga võitlemist, võib teie keha reageerida õietolmule, allergiatele või muudele keskkonnateguritele. Rääkige arstiga, et jõuda põhjuseni.
Regulaarne mõõdukas harjutus suurendab immuunsust
On mõningaid asju, mis näivad meie kaitset üleujutuste ja gripi saamise eest. Üks neist asjadest tundub olevat mõõdukas ja järjepidev harjutus. Uuringud toetavad jätkuvalt mõõduka, regulaarse kehalise aktiivsuse ja tervisliku immuunsüsteemi vahelist seost.
Varasemad uuringud näitasid, et harrastuskäsiraamatute käes oli vähem külmetusjuhtumeid, kui need hakkasid regulaarselt käima hakkama.
Mõõdukas harjutus on seotud positiivse immuunsüsteemi reaktsiooniga ja makrofaagide, bakterite rünnaku alla kuuluvate rakkude tootmise ajutise tõukejõuga. Arvatakse, et regulaarne ja järjekindel harjutus võib pikemas perspektiivis kaasa tuua märkimisväärset kasu immuunsüsteemi tervises.
Viimased uuringud on näidanud, et immuunsüsteemis on füsioloogilised muutused füüsilise koormuse vastusena. Mõõduka harjutuse ajal liiguvad immuunrakud läbi organismi kiiremini ja suudavad paremini tappa baktereid ja viirusi. Pärast treeningu lõppu naaseb immuunsüsteem üldjuhul mõne tunni jooksul normaalseks, kuid järjepidev ja regulaarne treenimine näib muudab need muutused veidi pikemaks.
Apalachchi Riikliku Ülikooli professor David Niemani sõnul korratakse mõõdukat harjutust peaaegu iga päev, on kumulatiivne toime, mis viib pikaajalise immuunvastuse saamiseni. Tema uuringud näitasid, et need, kes 70-75 protsendil oma VO2 Maxi 40 minutiga päevas käivad, olid poolteist korda haigete päevade tõttu külmetushaiguste või valusate kurkide tõttu, kui need, kes seda ei kasuta.
Psühholoogiline stress vähendab ka puutumatust
Kortisooli ja adrenaliini vabanemist suurendab mitte ainult füüsiline stress. Psühholoogiline stress võib samuti kahjustada immuunsust ja põhjustada külma ja gripi nakkuste suurenemist.
Ohio osariigi teadlased jälgisid inimesi, kellel oli Alzheimeri tõvega armastatud isiku hooldus stress, ja leidis, et neil on kaks korda rohkem külmetushaigusi kui hooldajad. Selliste isikute jaoks on selgelt füüsiline kasu mõõdukale, regulaarsele harjutamisele.
Mõõdukas harjutus ei ole ainus viis, kuidas vältida nohu ja muid nakkusi, ja te peaksite õppima, kuidas püsida tervena koos näpunäidetega mikroobide vältimiseks jõusaalis .
Allikad
Akuutne füüsiline koormus stimuleerib makrofaagide funktsiooni: NF-kappaB raja võimaliku rolli. Rakkude biokeemia ja funktsioon. 2006. aasta 14. august;
MedLine Plus harjutus ja immuunsus.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Immuunvastus 30-minutilise jalutuskäigu jaoks. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Hingamisteede ülitundlikkuse oht sportlastel: epidemioloogiline ja immunoloogiline perspektiiv. Athletic Training väljaanne 1997 oktoober