Vigastus juhtub kõigile, eriti kui teil on uus harjutus või proovite uut tegevust, aga mis juhtub, kui teil on valus ja teil on treening tulemas?
Lühike vastus on see, et see sõltub sellest, kui raske te olete ja millist treeningut teete.
Valulikkus juhised
Kasutage järgmisi kaalutlusi, et otsustada oma järgmise treeningu üle:
- Kui sa oled väga valus : nagu ka siis, kui juuksed oleksid vigastanud, kui te seda pintseldasite (ja kui te võite pintsli tõsta), siis liigutate seda ja isegi väikesed liigutused haiget tekitavad. Teie valu võib halveneda teisel päeval, nii et võta vähemalt kaks, võib-olla kolm, puhkust ja proovige allpool loetletud näpunäiteid lihasehakkusega tegelemisel. Kolmandal või neljandal päeval proovige kergeid südameid (nt jalgsi) või algse treeningu kergemat versiooni, mida kasutasite kergemate kaalude või kaaluga, vähem komplekte ja vähem üldist intensiivsust .
- Kui teil on märgatavalt valulikkus : võite puhata või proovige kergeid südame treeninguid ja järgmisel päeval venitada.
- Kui te olete natuke jäik : proovige kergekujulist mõõdukat südame treeningut koos tugevate lihaste venitusega.
Miks ma valusin?
Lihase pahaloomulisus (või väljamõeldud mõttes, hilinenud ajutine lihasnurk ) on loomulik, kui proovite lihaseid uute harjutuste või suurema intensiivsusega. Kui panete kehale uue stressi, kohandub see nii, et saab seda uut koormust käsitleda. Osa kohanemisprotsessist hõlmab lihasvalu, mikroskoopilisi pisaraid sidekoes, mis toetavad ja ümbritsevad lihaseid.
Valuv lihased on paranemise ja tugevnemise protsessis, nii et te ei tohiks neid stressi veelgi enam stressi, intensiivse harjutuse tegemisel. Kuid kerge treening võib pakkuda mõnda ajutist leevendust, kui soojad lihaseid ja tekitavad rohkem verevoolu.
Toimetulek lihasvalu
Proovige neid meetodeid lihaste valulikkusest tuleneda:
- Kerge harjutus : mõned uuringud näitavad, et jooga , kerge kaalukoolitus (ilma raskuseta või väga kerge kaaluga) või kerge südame (nt jalgsi ) võivad vähendada DOMi sümptomeid.
- Massaaž : kuigi uuringud on vastuolus, on mõned uuringud, mis näitavad, et massaaž võib leevendada mõningaid lihasvalu.
- Põletikuvastased ravimid : mittesteroidsed põletikuvastased ravimid nagu ibuprofeen võivad vähendada valu ja põletikku. On kõrvaltoimeid, nii et rääkige oma arstiga enne põletikuvastaste ravimite võtmist.
- Jääpaadid : ka jäävannide kohta on vastuolulisi uuringuid, kuid mõned uuringud näitavad, et need võivad parandada DOM-ide taastumist. Ükskõik, kas võite taluda, et jääb jääga vanni istuma, on täiesti teistsugune küsimus.
- Aeg : aeg on üks asi, mis iga kord töötab. Enamik valulikkus väheneb umbes 2-3 päeva pärast, mis võimaldab teil treeningutele tagasi minna.
Lihaskoormuse vältimine
Lihaste valulikkus on täiesti võimatu, eriti kui teil on eesmärk kaalust alla võtta või keha muuta. Kuid pidage meeles, et taastamisprotsess on sama oluline kui treening.
Teie puhkepäevadel on see, et keha paraneb ja kasvab tugevamaks. See ei saa seda teha, kui te ei anna sellele piisavalt puhata.
Kuigi te ei saa täielikult vältida valulikku levikut, on võimalik selle minimeerimiseks teha asju.
- Lihtsus oma treeninguteks : alustage aeglaselt, et võimaldada oma lihaseid järk-järgult kohaneda uute tegevuste või intensiivsusega stressidega. See kehtib eriti siis, kui te olete harjutanud pikka pausi. Treeningute jätkamine, mida te varem tegite, võib teie keha jaoks liiga palju olla.
- Järk-järgult ehitada intensiivsust : kuju saamiseks, põletamiseks kaloreid ja kehakaalu langetamiseks peate oma keha välja tõmbama rohkem stressiga kui see on harjunud. Kui olete algaja, on ükskõik milline tegevus stressist suurem, kui keha on harjunud, seega peate võib-olla jätkama sama treeninguga 1-2 nädalat enne intensiivsuse lisamist.
- Olge järjekindel : kui teil on teatud treeningu või intensiivsuse pärast valus, ei tohiks seda uuesti kogeda, kuni intensiivsus on suurenenud. Treeningu jätkamine regulaarselt aitab teil säilitada selle jõudluse taseme, kuni olete valmis intensiivsemaks muutma.
> Allikad:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen jt Jooga väljaõppe ja ühe jooga viga alajäseme hilinenud ajutine lihasnõrkus. J Tugevus Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. ja M. Newton. Korduv ekstsentriline treenimine ei soodusta lihaste kahjustusi ja parandusi. J Tugevus Cond Res. 2002 Veebruar, 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrastaine veeteraapia mõju hilinenud startilise lihasnurga sümptomitele. J Tugevus Cond Res. 2007 Aug, 21 (3): 697-702.