Raskuste tõstmiseks on tavapärase treeninguprogrammi osana palju kaalutlusi . Lihasmassi ja tooni suurendamine muudab peaaegu iga füüsilise tegevuse lihtsamaks, aitab vältida soovimatut rasva suurenemist, parandab sportlikku jõudlust ja võib oluliselt parandada enesekindlust ja enesehinnangut. Kuid üks parimaid põhjusi, miks naised oma treeningutele kaalutõusu lisavad, on luua tugevamad luud, mis võivad vananemisest põhjustada osteoporoosi.
1 - Ehita tugevamad luud õigete harjutustega
Iga kord, kui tugevdate oma lihaseid, tugevdate luusid, kuid mõned harjutused on tööl tõhusamad. Kaalukad harjutused, nagu näiteks jooksmine, hüppamine, hüppamine ja tõstekaalud, on kõige tõhusam liinide kasutamine luude tugevdamiseks.
Luu tiheduse suurendamiseks pole kunagi liiga hilja, lisades jõutreeninguid. Uuringud näitavad, et isegi 60-aastased ja vanemad inimesed saavad märkimisväärselt suurendada nende luude tihedust, kui nad teevad regulaarselt kehakaalu tõstmise harjutusi.
Niisiis, millised on parimad harjutused luutiheduse ehitamiseks? Loe edasi.
2 - Suurenda luude tihedust ehitada
Üks tugevamaid luude ehitamise parimaid viise on teha regulaarseid kehakaalu tõstmise harjutusi, nagu squats, lunges ja muid täis kehakaaluga harjutusi. On näidatud, et selline harjutus aitab luu tihedust kiiresti igas vanuses inimestel. Tugevuskoolituse eesmärk on ohutult tõsta piisavalt rasket massi, nii et te maksaksite lihaseid, kuid mitte nii palju, et teil on kehv vorm või lohakas tehnika. Ideaalis tõstke nii palju kaalu, kui võite 6-10 kordust ohutult juhtida, puhata ja korrata kokku kolm korda.
Kui teil on raskusi tõstetud, saate juhiseid treenerilt või treenerilt, et vältida ohtlikku tõstetehnika kasutamist ja vähendada vigastuste ohtu. Alustage kergemate kaaludega, mida saate hõlpsalt juhtida ja aja jooksul koguda raskemad kaalud.
On mitmeid erinevaid harjutusi, mida saate lisada luukoe tugevnemisele suunatud rutiini, kuid neist on kõige paremad järgmised:
3 - hüpata oma tee tugevamateks luudeks
Igasugune harjutus, mis hõlmab hume, hüppeid ja piiranguid, võib suurendada luutihedust. Seda tüüpi suure intensiivsusega trummimine tekitab lihastele, liigestele ja luudele märkimisväärset jõudu, mis on luude ehitamiseks tegelikult kasulik, kuid see võib põhjustada kehavigastusi, kui te pole harjunud suurel määral harjutama. Ettevaatus on soovitatav neile, kes on just alustanud.
Kui te pole veendunud, et hüppamine võib luude ehitada, siis näitasid teadlased 2015. aastal, et keskmise vanusega naised, kes tegid seeria hopping harjutusi kaks korda päevas neljaks kuuks, suurendasid märkimisväärselt luude tihedust puusades. See on hea uudis, sest vanemate naiste puusaluu murrud võivad olla nõrgad.
Paremate luude parimad hüpped harjutused on järgmised:
4 - mõõdukalt mõjuv harjutus tugevdab luid
Mõõdukateks harjutusteks nagu jooksmine, matkamine, treppimine ja jooga on ka muud head viis, kuidas anda oma luudele treeningut. Kuigi mõõduka mõju kasutamine ei anna teile sama lõngu, kui jõukamad harjutused (kaalutõstmine ja hüpped), paneb nad lihaste ja luude jaoks piisavalt stressi, et parandada luude tihedust, eriti alakeha , puusad ja alumine selg.
Ja kuigi seda ei peeta spetsiaalselt luude ehitamiseks, on tasakaaluõpetus soovitatav ka kõigile, kes soovivad parandada lihasjõudu, kooskõlastamist ja stabiilsust, mis võib pikka aega vähendada kukkumise või luumurdude tõenäosust, eriti vanematel täiskasvanutel, kui luud on sageli aeglasemad paranemiseks.
Parimad mõõduka mõju harjutused luu tiheduse ehitamiseks on järgmised:
- Jooksmine või sörkimine
- Trepp ronimine
- Jooga või Pilates
- Matkamine
- Sõidavad
- Kohus või raketi spordialad
- Tasakaalukoolitus