Sõudmasin on suurepärane valik suurepärase südame treeningu saamiseks kogu keha töö ajal. See on väike mõju, mis on ideaalne treenijatele, kellel on ühised probleemid, ja kui seda korralikult tehakse, saate suurepärase treeningu, millel on väike vigastuste oht.
Ratsutamine töötab peaaegu iga lihasrühma, sealhulgas jalgade, käte, selja ja tuumaga, hoides südame ja kopsude vastupidavust.
Tegelikult ütleb Sport Sciences TRENDS'is avaldatud uuringus, et me kasutame sõudmisel kuni 70% meie lihasmassi. Näete, miks sa vaatad käeulatusest, mis algab teie pahkluudest ja liigub iga rea suunas igasse rühma.
Paljud inimesed ei oska jõusaalis sõudmise masinaid, pole kindel, kuidas neid kasutada või kuidas saada treeningut. Mõned arvavad ka, et sõudmismasin on mõeldud ainult ülemisele kehale, kuid vead ei põhjusta teie jalgade tööd rongist treeningu ajal sama raskeks.
Kasu
- See on ilma liigutav harjutus, mis on hõlpsalt liigestel ja suurepärane ristkoolitus teiste tegevuste jaoks.
- See töötab kogu keha.
- See parandab tuum tugevust .
- Seda on lihtne kasutada.
- See võtab vähem ruumi kui teised masinad, mis sobib suurepäraselt koduõpetaja jaoks .
- Teie südamega töötades luuate lihaseid.
- See võib teie paindlikkust parandada.
Kuidas sõude masinas kasutada
Sõudmise võti on mõista liikumist ja erinevaid positsioone, millega sõidad.
Meie jaoks on kerge halb vorm, kui teil pole mingeid juhiseid, mis võiksid teha kohmakaks trenni ja vigastuse võimaluse.
Sõudmine
- Catch - see on liikumise alguses, kus sa istuvad sõudmismasinal kõrgel, käed sirutades, selja püsti, põlved ja pahkluud. Sellest positsioonist kasutage oma lati, et tõmmata oma õlad alla ja kinnitada oma tuum. See aitab kaitsta oma alaselja.
- Drive -Drive'il on konkreetne kehaosade järjekord. Alustad Drive't, lükates oma jalgu surudes endiselt kinni ja jõudes oma tuumaga kokku. Kui jalad on sirged, liigendage puusad ja jälle tagasi umbes 45 kraadi. Viimane liikumine on sinu käest, kui tõmbad oma kõhtu käepidet umbes mõne tolli kohal oma kõhupunni kohal.
- Finish - liikumise lõpetamiseks teete sama liikumist, ainult vastupidises järjekorras. Pikendad käed, liigendage puusad ettepoole, tõmmake torso üle jalgade ja painutage põlved nii, et olete tagasi saagi faasis.
Mõelge sellele nagu jalad, puusad, tuumad, käed ja siis mine tagasi redel tagasi.
Sagedased vigu
Mõned kõige levinumad vead on järgmised:
- Ajami ajal tuum ei kasuta - Enne jalgade tagasitõmbamist veenduge, et tuum on haagitud. Vastasel korral jõuate oma jalgade asemel jalgade asetamise kaudu.
- Tagasi ümardamine - Teine probleem on ümardamine läbi selja ja lükates edasi, pannes stressi selja ja õlgadele.
- Põlvede painutamine Finishi ajal - Kui te järgite Finishi õiget järjekorda - Relvad, puusad, torso ja seejärel põlved - võite jõuda kindlasse rütmi. Põlvede painutamine kõigepealt muudab liikumise ajastust ja efektiivsust.
Sõudeauto treeningud
Veesõiduki teine suur asi on see, et on lihtne luua erinevaid treeninguid, mis sihivad kõiki energiasüsteeme.
Kui olete algaja, alustage umbes 10 minutit sõudmist, lisades järk-järgult iga nädala liikumise ajal harjutamiseks. Saate seda teha üksinda või lisada see tavapärase südame treeningu lõpus.
Võimalik, et peate end ise oma roovise ekraaniga tutvuma. Iirimismasinal on erinev ekraan, kuid peamised asjad pöörata tähelepanu:
- Kui palju aega olete sõidnud
- Teie jagatud aeg - või kui kaua kulub rida 500 meetrit.
- Kaugus olete meetrites läinud.
- Lööki minutis - kui palju minutihäireid minutis tegelikult teeb, sõltub kasutatava sõudmismasina tüübist ja teie sobivuse tasemest.
Proovi treening
Järgmine treening on hõlpsalt järgitav sõude treening, mis on suurepärane algajatele. See on lühike ja võimaldab keskenduda oma vormile mõõduka intensiivsuse juures, et saaksite masinale tunda.
- 5 minutit : soojendage seda kerge tempos, kasutades lihtsat, rütmilist insuldi, et oma südame löögisagedust tõsta ja selle tajutava kehakaalu skaalal (PE) umbes 3-4 korda.
- 300 meetrit : nüüd suurendage oma lööke minutis, et oma kiirust mõõduka intensiivsuse saavutamiseks. See on taseme 5 või 6 tajutav pingutus või lihtsalt pisut hingetõmmet.
- 2 minutit : aeglane see ja hingamine, vähendades oma häireid minutis. Võite isegi vajada puhata täielikult või lihtsalt kasutada oma jalgu, et minna edasi ja tagasi, et taastada.
- 300 meetrit : suurendage korduvalt oma insuldi minutis, et minna tagasi 300 meetri mõõdukasse temposse.
- 2 minutit : jälle aeglustub hingamine.
- 300 meetrit : selle viimase ulatuse korral suurendage oma lööke minutis isegi rohkem, et töötada Level 7 tajutud pinget.
- 5 minutit : jahutage kerge tempoga ja lõpetage oma treenimine venituseta.
Võite ka luua oma treeningu. Seadke oma eesmärgid kauguse, aja ja / või intensiivsuse järgi. Siin on rohkem ideid sõudeautomaatide treeninguteks.
Kes ei peaks sõudeautomaate kasutama?
Sõudmismasin pole kõigile mõeldud. Veenduge, et kõigepealt pöörduge oma arsti poole, kui teil on mingeid alaseljavalusid või vigastusi. Sõudmasin võib raskendada probleemi või isegi põhjustada täiendavat vigastust.
> Allikas:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Sõudmise biomehaanilised omadused. TRENDID sporditeadustes . 2015; 2 (22): 61-69.