Running on üks kõige tõhusamaid viise, kuidas säilitada ja parandada südame-veresoonkonna võimekust, tasakaalu ja lihaste toonust vanuse saamisel. See on ka üks lihtsamaid viise vigastuste saamiseks, kui te ei tunnista füüsilisi muutusi, mis kaasnevad vanematega ja vastavalt teie koolituste rutiiniga.
Te ei ole kunagi liiga vana, et käivitada või jätkata töötavat programmi, kuid ohutult liikumiseks ja vigastuste vältimiseks on kasulik mõista, kuidas vananemine mõjutab teie füüsilist võimekust. Running on suure intensiivsusega tegevus, ja jooksjad jõuavad oma 20-ndate ja 30-ndate aastate tipptasemele. Umbes 40-aastaselt näevad isegi eliidi jooksjad jõudluse langust.
Vananemise füüsilised mõjud
Nagu me vananeme, vähendavad meie lihaskiud arvu ja suurusega (atroofiaga) ja muutuvad närviimpulsside suhtes vähem tundlikeks. See võib põhjustada kardiovaskulaarse vastupidavuse , jõu, tasakaalu ja koordinatsiooni vähenemist. Enamik sportlastest kogevad mõnda neist langustest umbes 40-aastaselt, kuid languse ulatus ja kiirus sõltuvad muudest teguritest kui ainult vanusest. Mõned neist teguritest on geneetika , toitumine , elustiil ja meie füüsiline aktiivsus. Tegelikult näitavad uuringud, et suur osa vanusega seotud tervisekaotusest, mida me ise peame enesestmõistetavaks, on tegelikult tingitud mitteaktiivsusest, mitte ainult vanusest .
Treeningu aja ja intensiivsuse suurendamine vastusena vananemise mõjule põhjustab tihti tagasilööke. Vanemad sportlased, kes rongid raskendavad ja pikemate vigastuste sagedamini jõuavad, näiteks liigse vigastuse, üliõppimise sündroom ja ägedad vigastused. Eduka tööprogrammi jätkamiseks peavad vanemad jooksjad treenima targemaks, mitte raskemaks.
1 - aeg ja intensiivsus aeglasemalt
Kui olete vanuses, võite arvata, et peate harjutama oma koolitust järk-järgult, kui olete noorem. Kui olete uut töökorras olekus, võite arvata, et peate käivitatava programmi käivitama, vahelduseks 30 minutit töötamiseks 3 minutit jalgsi 20-minutise seansi jaoks. Aja jooksul suurendate aeglaselt sõidupäeva ja vähendate jalutuskäigu aega. See aeglane üleminek aitab hoida vigastusi ja lihastes tugevust ja vastupidavust.
2 - kuulake oma kehasse
Kui teil vanemaks läheb, võib teil olla rohkem kõhklusi vigastuste tekkeks, nii et kui teil tekib jooksu ajal liigeste valu, peatus ja kõnnite. Võimalik, et peate olema veidi andekam ja paindlikum, kui olete vanem jooksja. Pidage meeles, et saate vahetada jooksvaid päevi mõne teise vähese mõjuga tegevusega, näiteks ujumine ja jalgrattasõit, ja suutma veel natuke töötada. Tegelikult on ebatõenäoline, et soovite iga päev käia, nii et leiate alternatiivse harjutuse, mida naudite.
Veel
3 - Rohkem puhata ja taastuda pärast harjutust
Puhkus ja taastamine on olulised iga sportlase jaoks, kuid kui me vananeme, on puhkeasjad veelgi kriitilisemad vigastuste ennetamisel ja tulemuslikkuse kasvust. Võib juhtuda, et ühe taastumispäeva asemel pärast kõva treeningu läbimist võib vaja minna kaks päeva täielikult taastuda. Üks viis taastumise kindlakstegemiseks on võtta oma puhkeimpulssi igal hommikul enne voodist väljumist. Kui teie hommikune südame löögisagedus on kõrgem kui see keskmine, eriti pärast rasket voolamist, ei pruugi te täielikult taastuda. Võtke veel üks päev välja või tehke lihtsat treeningut, kuni teie südame löögisagedus teie algtasemele jõuab.
4 - lisage mõned suure intensiivsusega intervallid
Vanemate jooksukärude jaoks on kriitiline, et igal nädalal on üks intensiivne treening. Selle treeningu ajal peate töötama umbes 80% oma maksimaalsest südame löögisagedusest. Seda saab teha intervalltreeningu vormingus, mis sisaldab 60 kuni 90 sekundit sprintide intervalli, mis eraldatakse 5 minutiga lihtsa sörkjooksu taastamiseks.
5 - Ehitage oma saldo
Üldiselt, kui me vananeme, kogevad me jõu, tasakaalu ja koordineerimise vähenemist. Lihtne tasakaaluõpetus aitab teil liikumatult liikuda ja aitab liikluses vigastusi vältida
6 - ehitada rohkem tugevust
Lihasjõu säilitamine aitab säilitada jooksva kiiruse vananemisena. Kõik, mis on vajalik, on üks kuni kaks 30-minutilist kaalutreeningut nädalas, et lihaseid tugevaks hoida. Lisage nii ülemise kui ka alumise keha harjutused ja tõstke kaalu, mis on 60 protsenti teie maksimaalsest arvust . Vaadake ka treeningut Vanus 50-aastaselt .
7 - hüdraatunud
Nagu te vanuses, muutub teie janu mehhanism vähem ägedaks ja te ei pruugi tunda janu. Üks lihtne viis öelda, kas teil on piisavalt vedelikku, on veenduda, et teie uriin on hele värv, mitte pimedas või kontsentreeritud.
8 - Run Smarter, mitte raskem
Vanematel ringidel on eeliseks kogemus. Kui te räägite targalt, pole teil vaja rongi nii kõvasti kui ka pikalt rongi sõita. Õppige, kuidas eelnimetatud näpunäiteid kasutada, ja saate nautida nii palju kui 20-aastaselt.
9 - vali oma maastik targalt
Piirake hüppeliigese tekitatud vigastusi, proovige ronida siledale ja andestavale pinnale. Sa tahad, et lapsed oma liigeseid ja lihaseid väheks ning piiraksid võimalust langeda või keerata pahkluude.
10 - Kohandage oma ootusi
Vanemate jalgpallurite jaoks on kasulik muuta oma koolitusalaseid eesmärke. Vaadake, kuidas jälgida oma väljaõpet minutites, mitte läbisõidul. Näiteks seadke oma koolitus välja selliseks:
- 1. päev - 20-minutiline kaalutreening
- 2. päev - 30 minutit kerget jooksmist või puhkepäeva
- 3. päev - 45-minutiline ristõpe
- 4. päev - 30-minutiline kaalutreening
- 5. päev - 30-minutilise intervalli treenimine
- 6. päev - puhkepäev
- 7. päev - 90 minutit tungida - aeglaselt
> Allikad:
> Harjutus ja sportlane - eduka vananemise mudel? Hawkins et al. Gerontoloogia ajakirjad. 2003; 58: 1009-1011
> Harjutus ja füüsiline aktiivsus vanematele täiskasvanutele, ACSM-i positsiooni meditsiin ja teadus spordis ja kehalises tegevuses, 30. köide, number 6, juuni 1998
Veel