Kasutage seda põhiprogrammi esimese astme pahkluu pingetamiseks
- pahkluu pingetõbi on üks kõige tavalisemaid spordivigastusi. Lugege, mida saate teha kohe pärast vigastamist, et kaitsta oma pahkluu. Seejärel näe harjutusi, mida saate oma tervise parandamiseks oma pahkluu taastamiseks kasutada ja tagasi saada tegevustesse, mida teile meeldib.
Põhjused ja tasemed
Hüppeliigese tõus tekib siis, kui hüppeliigese ümbritsevad sidemed on venitatud või lõhutud nii, nagu pahkluu liiges ja jalg pöörleb, keerdub või sunnitakse liikumist kaugemale.
Kõige levinum põhjus, kui sportlastel on pahkluu pingetõbi, on vahele jäänud samm või hüpata või langevad mahajäetud maandumine. Hüppeliigutused on erineva raskusastmega ja klassifitseeritakse raskusastme järgi.
- I aste: sideme venitus ja / või pisarad ilma lõtvusega (lahtistav)
- II aste: sideme hõrenemine pluss mõni lõtvus
- III aste: kahjustatud sideme täielik purp (väga lahti)
Kohene ravi
Koheseks leevenduseks saate RICE-i raviskeemi kasutada: puhata, jää, tihendus ja kõrgus. Kuigi on olemas üldine nõusolek, et parema lähenemisviisi saavutamiseks pahkluu peenestamisel on vahetu puhkepaus, on tulemas mõned vastuolulised nõuanded. Kuni lõplike vastuste saamiseni on kõige sagedamini soovitatav järgmine lähenemisviis:
- Puhkus: Vältige raskustõvest 24 tunni või kauem kaalu. Võib-olla peate kasutama karkusid.
- Jää: asetage jää (kotti, peenestatud jää, mis on pakendatud õhukesesse rätikusse), hüppeliigese külge. Külmumise vältimiseks ei tohiks jää jääda piirkonnas kauemaks kui 20 minutiks. Jää 20 minutit iga kahe tunni järel esimese 24 tunni vältel turse juhtimiseks.
- Kompressioon: pahkluude ja turse vältimiseks hoidke pahkluu elastse sidemega (alustades sõrmedega ja mähkuge vasika poole).
- Kõrgus: tõsta paistetust pahkluu või südame kõrgusele.
- Kui paistetus ei kao 48-72 tunni jooksul, pöörduge täieliku hindamise saamiseks arsti poole.
- Kui te ei saa vigastatud pahkluu kaalu 48 tunni jooksul, pöörduge arsti poole.
Põlveliigese rebenemine
Pärast esialgset 24-48 puhkeaega ja jäätumist hakkate aeglaselt kaalu kandma mitme päeva jooksul, kui see on talutav. Jätkake kruusid, et vältida täismassi kandmist selle etapi jooksul. Järk-järgult tõuseb täismass täismassini. Kui alustate laagrite kaalu alustamist, proovige kasutada normaalset kandepinda. Jätkake pahkluu kinnitamist, et kaitsta liigest vigastuste eest.
Alustage rehabilitatsioonitreeninguid kohe, kui saate neid ilma valueta taluda. Liikumisruumi (ROM) harjutusi tuleks alustada ravi alguses. Üks lihtne ROM-i treening on teie varvastega tähestikus tähed tähistada. Muude kaalutõusude järkjärguline edasiminek peaks järgnema kohe pärast seda. Iga pahkluu vigastus, mis ei vasta ravile ühe kuni kahe nädala jooksul, võib olla tõsisem. Alati konsulteerige arstiga põhjaliku hindamise ja diagnoosi saamiseks.
1. Hinnake ühilduvust: pärast pahkluu vigastust tuleb hinnata pahkluu liigendust või pingetest põhjustatud struktuurseid defekte. Arst kontrollib üldjuhul ühest joondumist ja testib pehmete kudede (kõõluste, sidemete ja kõhre) nõrkust või defitsiiti.
Kui nendel aladel esineb puudujääke, on teie vigastus kõige tõenäolisem see, kui vaja, lindistades, kinni keerates või raskete kokkutõmbumisvormide korral. Kui kahtlustatakse luumurd või dislokatsioon, kinnitab MRI või röntgenikiirgus diagnoosi ja määrab kõige sobivama ravi.
2. Ühise stabiilsuse hindamine. Kui ühine joondamine on parandatud, käsitletakse ühist stabiilsust. Kindla harjutused on ette nähtud pahkluude stabiilsuse ja funktsiooni taastamiseks. Need harjutused on järkjärgulised ja üldiselt ette nähtud järgmistes valdkondades:
- Liikumise ulatus | Paindlikkus Harjutused
- Saldo | Propriotione harjutused
- Progresseeruv jõud Harjutused
- Progressiivsed endurance-harjutused
- Agility | Plyometric Harjutused
3. Põlveliigese rebenemise harjutused : I klassi pahkluu pingetravi ravis saab kasutada järgmisi harjutusi. Kui teie pingetõbi on raskem, peate järgima oma arsti ja füsioteraapia kavandatud plaani. Te peaksite alati oma füüsilise terapeudiga töötama, et kujundada oma konkreetsele vigastusele ja piirangutele parim programm.
Paindlikkus Harjutused
Niipea, kui võite talletada hüppeliigese liigutamist ja turse kontrollitakse, võite alustada õrna venitusvõimega ja pahkluu liigese liikumise harjutustega:
Liikumisharjumuste vahemik
- Toe ringid: liiguta oma pahkluu läbi kogu selle liikumise ulatuse (üles ja alla, sisse ja välja, ringides). Liigutage ainult pahkluu ja mitte jalg.
- Tähestikku teostamine: laiendage oma jalga, proovige oma varvastega kirjutada tähestikku õhus.
Harjutuste tugevdamine
Kui teil on hea liikumisvajadus, liigese turse kontrollitakse ja valu juhitakse, võite hakata harjutusi tugevdama.
- Samm Ups: alusta lühikese sammu ja aeglaselt kiirendada kontrollitud viisil, keskendudes jalgade, pahkluude ja jala lihaste kokkutõmbumisele. Pöörake ümber ja aeglaselt sammult samamoodi. Korda 20 korda mitu korda päevas.
- Käterätikuivattad : istuval ja paljajalu peal asetage väike rätik sileda pinna ees. Haara röhitsa oma varvastega. Hoidke oma kreen maapinnal ja keerutage oma varbad rätiku kallutamiseks, kui see toob selle suunas. Lase käia ja korrake, kuni olete oma käterätikud üle kandnud. Tõmmake käepidet eemale. Korda toimingut vastupidises suunas.
- Isomeetrilised harjutused: Tõmmake ettevaatlikult kinnisasja objektile nelja suuna pahkluu liikumisel üles, alla, sissepoole ja väljapoole. Hoidke viis sekundit, korda 10 korda mitu korda päevas.
- Torustiku harjutused: Kasutage elastseid torusid, et liikuda läbi kogu liikumise. Pöörake vigastatud jalga põranda ümber elastne riba ja restilige bändi, kui liigute oma pahkluu üles, alla, sissepoole ja väljapoole. Need harjutused hõlmavad jalaliigese nelja liikumist: ümberpööramine, eversioon, plantaarne flexioon ja dorsifleksioon. Tehke kolm korda 15 kordust iga liikumise jaoks.
- Toe tõstmine: seista oma kandiga üle astme serva. Tõstke jalgpalli üles, hoidke seda kolm sekundit ja langetage aeglaselt oma kreeni algasendisse. Korda 20 kordust mitu korda päevas.
- Kanep ja jalatsepp: jalutage oma varbad 30 sekundiks. Lülitage ja jalutage oma kontsadele 30 sekundit. Ehitage kuni 1 minut varvastele ja 5 kuni 10 minuti vaheldumisi vahelduvalt. Tehke mitu korda päevas.
Propriotione harjutused
Kui olete võimelised kandma vigastatud pahkluu täismassi ilma valueta, võite alustada proprioceptiivset väljaõpet, et saavutada tasakaalu ja hüppeliigese kontrolli.
- Ühe jalaga tasakaal: proovige seista ühe jalaga 10 kuni 30 sekundit. Suurendage intensiivsust, tehes seda suletud silmadega.
- Üks jalg Squat
- Balance Board Ball Toss: Kaaludes balansseeringu, tasakaalu või Bosu Balliga, tasakaalutage väikest (5 naela) meditsiinilist palli partneriga.
- Tasakaalustussüsteem koos poolsukkudega: tasakaalustades harjutusplaadil, tehke 10 aeglast, kontrollitud poolkärusid.
- Tõmmake üles Balance Board: asetage tasakaaluplaat (või pehme padi või vahtpadjaga) 6 kuni 8 tolli kõrgem kui teie lähtepunkt. Suurendage kümme korda.
- Astuge alla Balance Board: asetage tasakaaluplaat (või pehme padi või vahtpadjaga) 6 kuni 8 tolli madalam kui teie lähtepunkt. Astu 10 korda alla.
- Ühe jala võistlus ja jõud
Agility harjutused
- Külgmised samm üles ja alla: astuge samm-pinkini külgsuunas ja seejärel astuge küljele.
- Plyometric Harjutused :
- Single Leg Hops: hüppake edasi ja keskenduge maandumise "kinnihoidmisele".
- Üksiku jalga kohapeal hüppab: hüppige kohapeal kohapeal põrandale.
- Reaktiivne kohapealne hüpped: aseta nummerdatud lint põrandale ja kui partner numbrilt numbritele helistub, siis mööda seda numbrit.
- Spordispetsiifilised oskused ja harjutused: spordi-spetsiifilisi harjutusi saab lisada niikaua, kui järgitakse spordi juhiste järgimist.
Allikad:
> Anderson MK, Barnum M. Athletic koolituse alused: ennetamine, hindamine ja juhtimine . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Pingul Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia.
> Tiemstra JD. Akuteeritud hüübimisjõu värskendamine. Ameerika perearst . 2012 juuni 15; 86 (120: 1170-6.