3 Liigendab põlve lihaseid lahti
Kõige tavalisemad põlveliiged, mida sportlased saavad, on eesmise ristuva sideme (ACL) pisarad või spreid. See väike, kuid võimsa sidemega töötab tagantpoolt ristuv sidumine, mis võimaldab põlvel koormata edasi-tagasi. See aitab ka vältida sääreluu tõusu, mis on suurem põlveliigese põhja moodustavatest kaelapiiridest, libistades reieluu esiosa - reie luu põhja.
ACL hoiab ka põlve stabiilsena pöörleva liikumise ajal.
Sportlased, kes kasutavad suurt nõudlusega spordialasid, näiteks jalgpalli, jalgpalli ja korvpalli, on kõige enam ohtu, et ACL lõhkeda. American Orthopedic Sports Society (AOSS) ütleb, et ACL-i vigastused juhtuvad sageli siis, kui mängija muudab suunda, aeglustab või peatub äkki; maa halveneb pärast hüppa; Näiteks kui jalgpallivarustuse ajal on põlved otseselt kokku puutunud.
Põlve ümbritsevate ja toetavate lihaste hoidmine on ainus parim viis põlve ja selle üksikute struktuuride (sh ACL) kaitsmiseks vigastuste eest. Need kolm käiku on mõeldud nende lihaste soojendamiseks enne nende tööle asumist. Soojenemine on koolitusprogrammi oluline osa.
Rutiin on mõeldud jalgpalliväljaku tegemiseks, kuid võite improviseerida harjutusega koonuseid või mõnda teist tüüpi markerit: enamik professionaalseid jalgpalliväljakuid on vahemikus 100 meetrit ja 150 meetrit pikk ja 50 meetrit kuni 100 meetrit lai, kuid võite vabalt kohandage neid mõõtmeid nendega, mis on mõttekas teie füüsiliste võimete või keegi või teie poolt juhitava rühma jaoks.
Eesmärgiks on lihaste soojenemine, et neid liiga palju välja tõrjuda, nii et laske oma instinktid teie juhendiks.
Line-to-line Jog
Jog umbes poole minuti jooksul aeglaselt, õrnalt, mugavalt sammu edasi ja tagasi vahel kõrvalt. Kontsentreerige hea töökorraldusvahendi kasutamisel, eriti oma puusade, põlvede ja pahkluude joondamise seisukohalt. Püüdke takistada põlvede sissetõmbamist ja oma jalgade pühkimist külgedele.
Shuttle Run
Selle ülesande eesmärk on ühendage oma sisemine ja välimine reie lihased ( quads ) ja oma puusad . Selle kõrvaltoime aitab kiirendada.
Väljastpoolt ühelt alt tuleb alustada sportlikul jalgadel, kerge põlvedega painutada. Jalutage oma parema jalaga, astuge külje suunas, lükates oma vasaku jalaga välja. Selliselt liikuge pidevalt, kuni jõuate poolvälja. Sel hetkel lülitage oma jalg edasi. Kui te oma seljajalgaga sõidate, veenduge, et puusa-, põlve- ja pahkluu on sirgjoonel. Jätkake ilma peatamata 30 sekundit kuni üks minut.
Tagasi jooksmine
Siin hakkate põlema oma jalgade ekstsentoreid (reie eesosas) ja hamstringuid - oma jalgade lihaseid.
Liikumine iseenesest on otsekohene: liikuge tahapoole kõrvalasjoonest tagasi. Tehnikat on trikk: maal oma varbad ja olla ettevaatlik, et mitte lukustada oma põlve - teisisõnu, hoidke kergelt ühises kohas. Sõida edasi-tagasi vahemaaga ühe kuni ühe ja poole minuti vahel.
> Allikas:
> Ameerika ortopeediliste spordialade ühing. "Varajane tsirkulaarne sidumine (ACL) vigastused." Märts 2014