Harjutused tugevamate puusade ja põlvede jaoks

Kas teete oma puusade ja põlvede jaoks konkreetseid harjutusi? Kas te töötate oma puusaliigese läbi kogu liikumise ulatuse ja võtate röövimishäirete ja adductori lihaseid? Kui ei, siis võib-olla peaksite.

Röövijad ja adductors on hädavajalikud, et tagada puusaliigese terviklikkus ja luua tugev ja tasakaalustatud seos alakeha ja rindkere vahel. Samuti tuleb neid läbi viia terve rea algatusel.

Kui teete neid lihaseid ainult ühes suunas (edasi-tagasi) jalgsi, jookske või kasutage ühiseid südamemasinaid, siis ei ehitata puusa või kogu alakeha struktuuri terviklikkust.

Need lihased koos nelkide ja hamstrikega mängivad olulist rolli, kui lubada põlve (kneecap) korralikult põlveliigese painutamisel. Kui ründaja ja adductor lihased ei ole tugev, paindlik ja tasakaalustatud, põlveliigesega nagu patellofemoral sündroom ja vigastus on tõenäolisem.

Tugevad lihased toetavad liigesed

Põlve ümbritsevate lihaste tugevdamine ja tasakaalustamine võib avaldada survet liigest ja vähendab põlve sidemete, meniski ja kõhre kogunenud kogukaalu. Kuna põlve on liigendühendus ja liigub ainult ühes suunas, on oluline säilitada nii tugevus kui ka stabiilsus.

Teiselt poolt on puusaliiges pall ja pistikliides, mis toimib kõige paremini, kui tal on liikuvus ja tugevus.

Puusa on palju keerulisem ühend ja seda tuleb üldise stabiilsuse suurendamiseks kasutada mitmesugustes suundades, sealhulgas pöörlemisel. Kui puusaliigesid toetavad lihased (kvadratsüpsed, puusaliigese paksenõud, lihased, hamstrings ja isegi südamelihased) on tugevad ja võimaldavad sobivat liikuvust, puusaliigese rõhku ja kulumist, samuti põlveliigese , väheneb.

Korrektne joondamine vähendab valu

Keha pehmed kuded (lihased, kõõlused, sidemed jne) aitavad säilitada luude õiget joondust liikumisel. Kui luud ei liigutata liikumapaneva liikumise korral korralikult, võivad sellel olla palju hõõrdumist, stabiilsuse puudumist, liikuvust ja ohustatud funktsiooni. See võib määrata sportlase erinevate vigastuste korral.

Parim viis biomehaanilise terviklikkuse säilitamiseks liikumise ajal on sobiva jõu ja paindlikkuse tasakaal üheskoos. Lihased töötavad paarina (ekstensorid ja paindjad) ja säilitavad nende lihaste paaride tugevuse tasakaalu, võivad pikkadeks teha liigesevalu ja -kahjustuste vältimiseks.

Alusta funktsionaalset soojenemist

Mõelge, kui kasutate tuumade treeningut soojendamiseks enne tugevuskoolitust . See rutiin aktiveerib tuumade stabilisaatorid, kuna see soojendab suuremaid lihaseid, et valmistuda võimsamateks jõutreeninguteks.

Harjutused tugevate puusade ja põlvede jaoks

See nimekiri pakub mõningaid suurepäraseid harjutusi, mida kõik spordialased sportlased võivad oma koolitusprogrammidesse lisada, et hoida puusad ja põlved korralikult joondatud, tugevate, paindlike ja võimeliste vastu pidada spordi rangusnõuetele.

Algaja harjutused

1. Clam Harjutus
   Põhiline gluteedi keskmise tugevuse liikumine.
2. Silla harjutus
   Hammaste ja lihase tugevdus.
3. Planke harjutus
   See põhiline tugevdamine võib parandada üldist põhilisi biomehaanikaid.

Keskmine harjutused

1. Külgplank
   See põhiline puusa röövimise tugevdamise harjutus võib parandada vastavusse viimist.
2. Lateral Mini Band Walking
   See lihtne harjutus võib parandada gluteedi jõudlust, mis aitab vaagnal ja põlve stabiilsust.
3. Üksiku silla silt
   Pisut rohkem arenenud viis stabiilsuse saavutamiseks.
4. Lunge keerates
   Löögi keerdumise lisamine parandab südamiku stabiilsust.
5. Kaalutud sammud
   See lihtne ja efektiivne harjutus parandab jõudu ja jõudu põlvede ja puusade liigse stressi korral.

1. Squat
   Põhiline täispuhutaja on üldine parim kehakaalu alandamise treening. Lihtsalt veenduge, et seda õigesti teha.

Täiustatud harjutused

1. Jalutuskäik
   Jalutuskäigud, kaaluga või ilma, võivad parandada jõudu ja tasakaalu.
2. Külgmised püomeetrilised hüppeid
   Külg-külg-käigud suurendavad puusa liikuvust ja tugevust.
3. Kaalutud adductor / kaalutud röövelliku harjutused
   Kavalad rasked harjutused sportlastele.
4. Ühe jala võistlus ja jõud
   See harjutus loob tugevuse ja stabiilsuse nii kehas kui südamikus.
5. Õhuliiklus
   Suurendage raskusi koormusest ja lisage südamiku stabiilsus, hoides kaalu pea.
6. Plyometrics
   Pliomeetrilised instrumendid loovad plahvatusohtlikkuse ja aitavad vähendada põlveliigese vigastuste ohtu õigesti.

Real-elu harjutused puusade ja põlvede jaoks

Kui tegemist on vigastuste vältimisega, peetakse üldiselt sportlastele treenimise jaoks ideaalset võimalust kasutada kombineeritud või "funktsionaalseid" harjutusi, mis kasutavad erinevaid lihaseid ja simuleerivad tegelikku elu. Sellised liikumised hõlmavad harjutusi nagu squats, lunges ja külgmised liikumised. Harjutusi, mis isoleerivad teatud lihaseid (nt jalgade laiendamine või bicepside lokkimine), on spordiala väljaõppel, kuid tihti on need mõeldud selleks, et aidata lihast isoleerida ja taastada pärast vigastust või pärast operatsiooni taastumist. (Loe lähemalt: ühendi vs eraldamise harjutused )

Põhilised põlve- ja puusaalharjutused

Kui te alustad nulli või vigastuse tekkimisel, võite hakata tugevuse ja stabiilsuse saavutamiseks puusa- ja põlveliigesetel minema tagasi põhitõdesid ja neid lihtsaid harjutusviise kasutades.

• Põhilised põlveõppused
• Peamised higitreeningud