Jalgade pikendamine on harjutused, mida harilikult tehakse jõusaali jõuallikaga masinas. Istuge istmele polsterdatud istmele ja tõstke oma alajäsemega polsterdatud riba. Treening töötab peamiselt reide eesmise kuderattaliste lihaste - rectus femoris ja vastus lihased.
Tehniliselt on see avatud kett-kineetiline harjutus, et eristada seda "suletud ahela kineetilistest harjutustest", nagu squats .
Erinevus seisneb selles, et harjutuses on kehaosa, mida kasutatakse, ankurdatud (jalad maa peal), samal ajal kui jalgade pikendusel on see jalgade laiendusega vaba liikumine (plekitud riba liigub) ja seega on liikumise ahel avatud jalgade pikendamises.
Jalgade pikendamise eelised arutelud
Jalgade pikendamise harjutuste ohutuse osas on spordirühmadel tekkinud suhteliselt kirglik arutelu. Kriitikud ütlevad, et avatud keti harjutused nagu jalgade laiendamine võivad kahjustada põlvi ja isegi täielik sügavkülmutamine on ohutum. Paljud koolitajad näivad olevat läinud koos kõige lahedamate häälega, vältides jalgade laiendamist.
Selle seisukoha lugemisest, sealhulgas teaduslikest ja biomeditsiinilistest arvamustest, on minu seisukoht kusagil vahepeal. Kuid see ei istu aia juures; on see arvamus, et jalgade laiendusi saab ohutult kasutada, arvestades mõningaid ettevaatusabinõusid.
Tee jalgade laiendused ohutult
- Kui teil on rehabiliteeritud põlv / reie, küsige juhiseid kvalifitseeritud füsioterapeudilt või tugevuse ja konditsioneerimise treenerist, kes on spetsialiseerunud kaalutreeningu taastamisele. Ärge üllatuge, kui nad ütlevad, et jalgade laiendamise masin ei vähene, kuigi mitte kõik.
- Ärge tõstke raskeid. See ei ole masin, mille abil proovida maksimaalset tõstmist (1RM) või isegi madala rõhutasusega, suure koormusega jõudlust.
- Ärge tehke üle 3 komplekti 8-12 repi mõõduka koormusega. Te ei pea tegema jalgade laiendamise masinas kõrgetel kordustel põhinevaid nn vastupidavuse komplekti.
- Ärge kasutage jala pikendamise harjutusi ainult neljakordseks arenguks. Soovi korral võite seda lisada ka programmis, mis sisaldab ka sordi korrastamist alaosa jaoks.
Kui järgite seda mõistlikku lähenemisviisi, ei pea te kartma masina praktilist kasutamist, mis võib teie koolituse või rehabilitatsiooni abiks olla.
Allikad:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., and Kvist, J. (2007). Keerulise ja avatud kineetiliste ahela intensiivistamiseks mõeldud neljakordse rehabilitatsiooniprogrammiga patsientidel, kellel esineb ristuva sideme puudulikkus: randomiseeritud kliiniline uuring, milles hinnati dünaamilist tibiaalse kirja ja lihase funktsiooni. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelisamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC ja Ateshian, GA (2001). Patellofemuraalne rõhk avatud ja suletud kineetiliste ahelate harjutuste ajal. Olen. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H. ja Beynnon, BD (2005). Avatud või suletud kineetiliste kettide harjutused pärast eesmist ristsidemete rekonstrueerimist? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D. Knight, PR, Armstrong, PW ja McAuliffe, TB (2002). Disteemiliselt fikseeritud ja mittestestilikult fikseeritud jalgade ekstensorist resistentsuse treenimise mõju põlveliigesele eelneval ristlõike rekonstrueerimise perioodil. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.