Kui olete registreerunud 5-kordsesse võistlusse, mis on kuus eemal ja te pole seda konkreetselt koolitanud, on teil veel aega, et käituda võidukas võiduajamisajal. See neljanädalane koolitusprogramm (vt allpool) on mõeldud vahepealsetele jooksjatele, kes töötavad praegu vähemalt 15 miili nädalas. (Kui olete algaja jooksja, kes soovib töötada 5-kordsel nelja nädala möödumisel, kasutage seda 4-nädalase algaja 5K-plaani .
Kui otsite raskema ajakava, proovige seda 4-nädalase täiustatud 5K-ajakava .)
Kui olete vahepealne jooksja ja teil on rohkem aega treenimiseks, proovige seda 8-nädalase vahekauguse 5K ajakava .
Koolitustähised
Tempo Runs (TR): Tempo käik aitab teil arendada oma anaeroobset künnist, mis on kiire 5K võidusõidu jaoks kriitiline. Käivitage oma jooksu 10 minutit kergega sõites, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit 10 sekundi möödumisel kümnendat sekundit kümnendiku kiirusega ja kümne minutiga jahutage. Kui te pole kindel, mida teie 10-kilolendine rassi kiirus on, toimige tempos, mis tunnevad "mugavalt kõvasti".
Hill repeats (HR): teie mäe kordub , vali 200 kuni 400 meetri pikkune mägi, mis pole liiga järsk. Proovige oma 5K võidusõidu suunas liikuda. Taastage mäe alla kerge tempoga. Teie järgmise hooaja käivitamisel peaks hingamine olema lihtne ja lõdvestunud.
5K intervalli treeningud: saate intervalli treenida oma 5K võidusõidu tempos , kusjuures iga intervalliga kahe minuti pikkune lihtsus püsimine.
Te peaksite alustama ja lõpetama oma 5K intervalli treeningu ühe miiliga, mis on lihtne tööle, et soojeneda ja jahtuda.
Pikad töötab (LR): te ei õpi pika vahemaa korral, kuid pikkade jooksudega saate välja töötada oma vastupidavuse, mis on oluline 5K võidusõidul. Sa peaksid tegema oma pikad töökohad mugavas ja vestluslikus tempos.
Sa peaksid olema võimelised hingama kergesti ja rääkima täis lauses. Selles jõupingutustes tuleks teha ka teie lihtsat sammu (EP).
Puhkepäevad: puhkepäevadel võite võtta puhkepäeva või teha lihtsat ristlõike (CT), näiteks jalgrattasõitu, ujumist, elliptilist treenerit, jõutreeninguid või muud tegevust, mida te nautida.
4-nädalane vahekaugus 5K ajakava
1. nädal
1. päev : 40 min CT või puhkus
2. päev : 25 min TR + 2 mäest kordab
3. päev : 30 min CT või puhkus
4. päev : [4 min 5K jõudlus + 2 min EP] x 3
5. päev : puhkus
6. päev : 5 miili LR
7. päev : 3 miili EP
2. nädal
1. päev : 40 min CT või puhkus
2. päev : 30 min TR + 3 mäest korduvalt
3. päev : 30 min CT või puhkus
4. päev : [4 min 5K jõudlus + 2 min EP] x 4
5. päev : puhkus
6. päev : 7 miili LR
7. päev : 3 miili EP
3. nädal
1. päev : 40 min CT või puhkus
2. päev : 25 min TR + 3 mäest kordab
3. päev : 30 min CT või puhkus
4. päev : [4 min 5K jõudlus + 2 min EP] x 3
5. päev : puhkus
6. päev : 6 miili LR
7. päev : 3 miili EP
4. nädal
1. päev : 30 min CT
2. päev : puhkus
3. päev : 20 min TR
4. päev : puhkus
5. päev : 3 miili EP
6. päev : puhkus
7. päev : 5K võistlus!