Alguse strateegiad ja edasijõudnud jooksjad
Viimaste kolme kilomeetri pikkune 5K on üks populaarsemaid jalgpalliklubide võidusõitjaid. Seda mõjutavad nii algajad, kes soovivad anda võidusõidule löögi, kui ka edasijõudnud jooksjad, kes kasutavad seda koolitusvahendina.
Osalemise põhjus
Inimesed osalevad 5K võistlustel mitmel põhjusel. Need on ideaalne võimalus ennast tõstatada ja seada konkreetsed eesmärgid, mis teil on vaja jõuda.
Need võimaldavad teil ühineda teiste oma kogukonnaga, kellel on samad huvid nagu teiega. Kõige tähtsam on see, et nad suudavad teile pakkuda rahulolu (ületades finišijoone), mida jooksulint ei saa kunagi pakkuda.
Palju 5K võistlussõitu kasutatakse ka vahenditena heategevuseks raha saamiseks. Võibolla kõige populaarsem on Susan G. Komen Race for Cure Washingtonis, mis tõmbab üle 30 000 jooksjaid igal aastal.
5K rassi leidmine pole tänapäeval tavaliselt liiga keeruline, isegi väiksemates kogukondades. Sügis ja sügisel on tavaliselt nende jaoks kõige populaarsemad hooajad, kuigi paljud linnad hakkavad plaanima 5K aastasena.
Kuidas alustada
Uutele inimestele võib 5K tunduda kõigepealt hirmutav. Kuid õige ettevalmistuse ja asjakohase koolitusstrateegiaga ei oleks mõistlik olla valmis kaheksa nädala jooksul.
"Sobivaks" tähendab see, et austad kõiki võimalikke piiranguid, mitte suruge ennast selleni, et tekitate end vigastuste tekitamiseks.
Kui olete vanem või teil on terviseprobleeme, peate enne alustamist füüsiliselt kontrollima. Tervisetöötaja võib samuti aidata teil tagada, et te jääte aeroobse tsooni piiridesse vastavalt oma vanusele ja sobivuse tasemele.
Isegi kui on muret, ei tähenda see, et peate kummardama. Paljud uued võistlejad kasutavad oma esimese võistluse jaoks sõidu- ja jalgsi strateegiat ja võimaldavad seda pidada järgmise võistluse võitmiseks.
5K treeninggraafik
5K võidusõidu eesmärgi saavutamine on täiesti saavutatav. Kuid selle eesmärgi saavutamiseks on lihtsam ja targemaid võimalusi kui uksest välja tõmmata ja sillutada entusiasmi.
Selle asemel sooviksite alustada struktureeritud kaheksa-nädalase programmi, milles te kohustute regulaarseid koolitusi nelja kuni viie päeva jooksul nädalas. Programm võib erineda sõltuvalt sellest, kas te pole kunagi varem harjunud või kellel on mõni põhiline sobivusaste. Mõlemal juhul on kaheksa nädalat mõistlik ajakava võistlusvormi saamiseks.
Graafikud pakuvad suurepärast raamistikku, kuid need ei ole kivimaterjaliks ja neid saab kohandada, et oma ajakava paremini kohaneda. Kuid kui te muudate, ärge laske neli koolitust järjest ja andke end kolmest puhkusest. See ei toimi. Selle asemel, ruumi koolitus päeva, et need levitatakse kogu nädala jooksul.
Väike või puudub kehalise kogemuse võimalus
Alustaksite algaja koolituste ajakavaga, mis võiks välja näha järgmiselt:
- Töötab teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti
- Kolmapäevade vaheline treening
- Kas ristkursuse või pühapäeviti
- Puhkus esmaspäeviti ja reedeti
Iga koolituspäev algab viie kuni kümne minutiga soojenemisega, et oma lihased lahti saada ja südame pumpamine.
Eesmärk oleks alustada aeglaselt ja 56 päeva jooksul pidevalt liikuda. Näiteks võite jooksvatel päevadel alustada esimese miilimärgi saavutamisega esimese nädala jooksul ja jõuda kolme miili eesmärgini seitsme nädala jooksul.
Pärast iga treeningut võta aega jahtuda ja venitada, et vältida lihaste pingutamist. Isegi puhkepäevadel võib venitus (kas toolil või televiisori vaatamisel) vähendada lihasvalu, mida te tõenäoliselt kogevad.
Fit, kuid ilma võidusõidu kogemuseta
Kaheksa nädala pikkune täiendõppe ajakava võimaldab teil oma praegust võimekustaset kasutada ja aktiivsemalt töötada.
Kuigi vorm on sarnane algaja ajakavaga, alustad teid kahe miiliga ja jõuavad kiiremini (sealhulgas ühe nädala jooksul sõidu kiirusega ).
Ohutus ja tervis
Sõltumata teie võidusõidu kogemusest, leiate alati korralikke jooksuaite, mis sobivad tänavatele ja kõnniteele. Nad ei pea olema kulukad, kuid need peaksid sobima hästi teie jalatüübi järgi . Ära muretse moe või värvi pärast; kõige olulisem on see, et kingad on mõeldud jooksmiseks.
Koolituse ajal ei tohi kunagi kõndida tühja kõhuga. Kasutage kerget süsivesikute suupiste 60-90 minutit enne kui alustate ja vähemalt kaks tundi enne treeningu algust juua vähemalt 16 untsi vett. Selleks, et hoida end hüdreeritud kujul, tõmmake pudelit vett või spordijooki 15 minuti pärast, Kuid ärge ülehüdraadige . Kui olete valmis, sööge kerge süsivesikute suupiste või proteiiniba.
> Allikas:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Füüsilise väljaõppe ja kehalise aktiivsuse tagajärjed vigastuste tekitamisele füüsiliselt aktiivsetel noormehedel." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.