Üheks suurepäraseks tööks on see, et sa saad palju "põrgut oma pingutuseks". Isegi kui teil on ainult poole tunni pikkune tööaeg, võite ikkagi palju kaloreid põletada ja oma jõudu üles ehitada , kiirus ja vastupidavus.
Proovige mõnda neist kiiretest, kuid tõhusatest treeningutest. Neid saab kõik teha 30 minutit või vähem!
1 - Hill treening
Mäesuusatamine on efektiivne, kõrge kalorsusega põletustunne. Sõiduradade ajal on suurepärane võimalus mägedel rongile sõita, sest saate kontrollida palgaastmeid ja teie põlved ja nelikandikud ei suuda alla suruda. Proovige seda mäe treeningut:
Soojendus: soojendage 10-minutilist lihtsat jalgsi või jalutuskäiku. Soojenduse lõppedes suurendage oma kiirust 10 sekundi jooksul 2 või 3 korda, nii et jalad liiguvad kiiremini.
PÕHILINE SET
Tööintervjuul: kui olete löökmaterjalil, suurendage kallakut 3 või 4% võrra ja jookse 1 minut. Kui te töötate väljapoole, otsige mõõdukat mäest, mis kulub umbes minut aega. Tehke kõvasti jõupingutusi - sarnaselt sellega, kui tunnete, kui võistleksite 5K võrra. Teie hingamine peaks olema veidi tödeldud ja jalad peaksid paar korda kordama hakata tundma väsinud.
Taastumisintervall: alumine kallak kuni 1% ja teie kiirus, kulgeb 1 minut lihtsal kiirusel. Kui te töötate väljapoole, saate alla laadida. Minge lihtne tempos (kõndige, kui teil on), et oma hingamine tagasi normaalseks.
Korda töö- ja taastumisintervalli veel 6 korda kokku 7 töö- ja puhkeajaga.
Jahutage alla: pärast viimast taastumisintervalli lõpetage veel 6 minutit kerge sörkimine.
Siin on kiirversioon:
- Soojendus: 10 minutit kerge sörkimine
- Tööintervjuul: 1 minut töötab jõuliselt ja 3-4% kallakul
- Puhkeintervall: 1 minut kerge kiirusega @ 1% kallak
- Korrake töö- ja puhkeaja veel 6 korda .
- Jahutage: 6 minutit lihtne sörkimine
2 - 30-minutiline ladderitreening
Ma armastan redelitreeninguid, sest nad näivad alati lennult. Nagu te töötate ühe intervalliga, on teie meelt häiritud, sest mõelge järgmisele.
Selles redelitreeningus on teil käimas erinevad sammud, mis on ka suurepärane igavustöötaja! Kui te pole kindel, mis maratoni, poolmaratoni, 10K või 5K kiirust näib, keskenduge lihtsalt iga intervalli käivitamisele kiiremini kui viimane. Te peaksite tundma oma südame löögisageduse suurenemist ja hingamist peaks iga intervalliga muutuma. Võtmeks on, et esimese intervalli ei käivitu liiga kiiresti, et saaksite oma tempos ülejäänud nelja intervalli suurendada.
Oma taastumisintervallide jaoks saate minna kerge tempos, mis tähendab, et teil on vaja aeglast jalgsi või kõndimist.
- Soojendus: 5 minutit kerge sörkimine
- Töö intervall: 5 minutit @ maratoni kiirus
- Taastumisintervall: 1 minut lihtne
- Töö intervall: 4 minutit @ poole maratoni tempos
- Taastumisintervall: 1 minut lihtne
- Töö intervall: 3 minutit 10K kiirusega
- Taastumisintervall: 1 minut lihtne
- Töö intervall: 2 minutit 5K tempos
- Taastumisintervall: 1 minut lihtne
- Töö intervall: 1 minut @ raske (sprint) tempos
- Taastumisintervall: 1 minut lihtne
- Jahutage: 5 minutit kerge sörkimine
3 - Run and Strength Combo treening
Kui soovite oma koolitusele lisada veel tugevnemise, kuid alati tundub, et unustate harjutusi jätkata, on see teie jaoks hea treening. Te ühendate mõne lihaste tugevdamise harjutustega kogu intervalli kogu keha treeningu jaoks.
- Soojendus: 5-minutiline lihtne jooks
- Run: 1 minut 5K tempos
- Tugevus: 1 minut külvata
- Run: 2 minutit 5K kiirusega
- Tugevus: 1-minutine kõndimine
- Run: 3 minutit 5K tempos
- Tugevus: 1 minut eesel lööb
- Run: 4 minutit 5K tempos
- Tugevus: 1 minut tricep dips
- Run: 5 minutit 5K tempos
- Tugevus: 1 minut push-ups
- Jahutage: 5-minutilist lihtsat jooksmist
4 - Sprint-intervallid
Kiire kiiruse purunemised aitavad suurendada jõudu, suurendada aeroobset suutlikkust ja kasutada jalgade kiiremat käivet. See on lõbus treening, mida teha väljas, kas teele või teele, kuid seda saab teha ka jooksulint.
Oma taastumisintervallide jaoks saate minna kerge tempos, mis tähendab, et teil on vaja aeglast jalgsi või kõndimist.
- Soojendamine: 5-minutiline lihtne jooks
- Käivita: 30-sekundiline täiskiirrõhk
- Taastage: 1 minut lihtne tempos
- Korda käivitamise / taastamise tsüklit kokku 20 minutit.
- Jahutage: 5-minutilist lihtsat jooksmist