See kuue nädala 8K koolitusprogramm on mõeldud edasijõudnud võistlejatele, kes soovivad edukat 8K võistlust (4,97 miili). See graafik töötab ka iga 5-miilise võistluse jaoks edasijõudnud võistlejate väljaõppe jaoks. Programm eeldab, et saate juba minna vähemalt 6 miili. Kui see graafik tundub teile liiga keeruline, proovige seda 8K või 5 miili vahepealset skeemi.
Treeningplaani märkmed
Ristiõpe: ristkoolitus annab sulle psüühilise ja füüsilise purunemise, kuid samal ajal valmistab end oma sobivust.
Ristkoolitus võib olla kõndimine, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine või mis tahes muud tegevused (va jooksud), mis teile meeldivad. Samuti on hea mõte lisada mõningaid jõutreeninguid, et parandada oma jõudlust ja vältida vigastusi .
Hill repeats (HR): teie mäe kordub , vali 200 kuni 400 meetri pikkune mägi, mis pole liiga järsk. Proovige oma 8K (5 miili) rassi jõududega tõusta. Taastage mäe alla kerge tempoga.
Puhkepäevad: puhkepäevadel võite võtta täieliku puhkeaja või teha mõningaid lihtsaid ristlõikeid (CT).
Tempo käivitub (TR): alusta oma tempo käivitamist 10 minutit kergesti jooksma, siis jätkake 20-25 minutit 10 sekundi möödumisega, mis on aeglasem kui teie 10K võidusõidu kiirus, ja lõpetage 10 minutit jahutades. Kui te ei ole kindel, mis teie 10-kroonine rassi kiirus on, käituge "mugavalt", mida saate hoida 20-25 minutit.
8K intervalli treeningud: kasutage oma intervalli treeninguid oma 8K (5 miili) rassi kiirusega, kahe intervalliga kahe minutiga hõlpsamini liikudes.
Te peaksite neid treeninguid alustama ja viima ühe miiliga, et neid saaks soojendada ja jahutada.
Pikad sõidud (LR): kuigi te ei õpi pika vahemaandumise korral, aitab pikkade sõitude väljatöötamine teie vastupidavust, mis on 8K võidusõidu jaoks oluline. Tehke oma pikad töökohad mugavas, vestluslikus tempos.
Veenduge, et olete võimeline hõlpsalt hingama ja rääkima täis lauses. Seda tehes peaksite tegema ka oma lihtsa töökorralduse (ER) .
6-nädalane täiustatud 8K või 5 miili ajakava
1. nädal:
1. päev : 45 min CT või puhkus
Päev 2 : 20 min TR + 3 mäest kordab
3. päev : 40 min CT
4. päev : 4 min @ 8K jõupingutus x 3
5. päev : puhkus
6. päev : 6 miili LR
7. päev : 3 miili ER
2. nädal:
1. päev : 45 min CT või puhkus
Päev 2 : 20 min TR + 4 mäest kordab
3. päev : 40 min CT
4. päev : 4 min @ 8K jõupingutus x 4
5. päev : puhkus
6. päev : 7 miili LR
7. päev : 3 miili ER
3. nädal:
1. päev : 45 min CT või puhkus
2. päev : 20 min TR + 5 mäest kordab
3. päev : 40 min CT
4. päev : 4 min @ 8K paindlikkus x 5
5. päev : puhkus
6. päev : 7 miili LR
7. päev : 3 miili ER
4. nädal:
1. päev : 45 min CT või puhkus
2. päev : 25 min TR + 6 mäest korratakse
3. päev : 40 min CT
4. päev : 4 min @ 8K paindlikkus x 5
5. päev : puhkus
6. päev : 8 miili LR
7. päev : 3 miili ER
5. nädal:
1. päev : 40 min CT või puhkus
Päev 2 : 20 min TR + 2 mäest kordab
3. päev : 30 min CT
4. päev : 4 min @ 8K jõupingutus x 4
5. päev : puhkus
6. päev : 6 miili LR
7. päev : 3 miili ER
6. nädal:
1. päev : 30 min CT
2. päev : puhkus
3. päev : 20 min TR
4. päev : puhkus
5. päev : 2-3 miili ER
6. päev : puhkus
7. päev : 8K või 5-kuuline võistlus!