Kuidas saavad uued jooksjad oma eesmärgi saavutada?
Kui proovite käivitada 5k (3,1 miili) ilma jalutamiseks või peatumata, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada:
1. Järgige 5k treeninggraafikut
Kui te töötate üsna uudselt , on hea mõte ehitada üles 3,1 miili kaugus jooksu / jalutusraja strateegiaga ja aeglaselt üles ehitada oma tööintervallid. Ära muretse oma tempos üldse.
Lihtsalt keskenduge oma tööintervallide suurendamisele ja kõndimisintervallide vähendamisele.
Proovige seda 5k koolituskava, mis viib teid 5-minutiliste tööintervallide ja kuni 30-minutilise mitte-stoppkäsu 8 nädala jooksul.
2. Ärge lähege liiga kiiresti
Võib juhtuda, et te võite oma distantsi suurendada, kui just ... aeglane ... allapoole. Liikuge "vestluse tempos", mis tähendab, et teil peaks olema võimalus rääkida täis lausetega, kui kasutate. Kui leiate end hingamise läbi, aeglane see. Kui loote oma sobivuse, suudate oma tempos kiirendada, kuid nüüd keskendu ainult kauguse suurendamisele.
3. Vältida külgriideid
Paljud uued jooksjad peavad peatuda ja kõndima, sest neil tekivad külgmised õmblused või valu rinnakorvi all. Kõige efektiivsem viis külgõmbluste vältimiseks on vältida madala hingamise tekkimist. Hingake läbi nina ja suu ning läbi oma suu, kui töötate.
Hinga sügavalt kõht , mitte rind. Deep belly hingamine võimaldab teil võtta rohkem õhku.
4. Vaata oma seisundit
Hoidke oma õlad tagasi ja treenige hea kehaga. Kui sa ootad ettepoole, on hingamine palju raskem. Peatudes püsti, hoiab teie kopsud lahti, nii et te hingate palju tõhusamalt.
5. Kasutage oma käsi, et teid edasi suunata
Hoidke oma käsi 90-kraadise nurga all, kui töötate. Pöörake oma käed oma õlgadele. Kui tõmbate ühte kätt tagasi, tõmba teine ettepoole. See käsi liikumine aitab oma keha edasi liikuda, nii et jalad ei pea nii kõvasti tööd tegema. Teie relvad aitavad teie jalgade töökoormust kergendada, nii et kasutage neid.
6. Võtke see hõlpsalt mägedes
Mõned võistlejad ründavad mägesid , eeldades, et nad peaksid lihtsalt üritama neid üle minna nii kiiresti kui võimalik. Sa peaksid oma mäe kiirust leevendama, nii et sa ei läheks välja ja lõpuks kõndima seda poole võrra või kui jõuad peal. Ütle ennast, et aeglustad veidi ülesmäge, kuid jõuate allapoole veidi kiiremini. Hoidke oma käsi üles ja aita need "pumbata" üles mäest üles.
7. Võida vaimne lahing
Võimalik, et teil on füüsiline võimekus peatada 5K, kuid leiad ennast mõtlema, "kohe peatuda". Paljudel juhtudel on see lihtsalt "mõtte üle asja". Proovige ennast häirida, mängides mängusõnu, kuulates muusikat või heliraamatuid, kasutades jooksvat mantrat , valides uusi jooksvaid marsruute või käitates teiste inimestega.