Tehke oma treeningud kodus selle Pilatesi treeningu rutiini kasutades huvitavaks ja efektiivseks, kasutades treenimispalli, vastupanu rühma ja Pilatesi ringi. Pilatese harjutuste täispikk jada seob teie südamikku ja keskendub ka jalgade ja käte toonimise harjutustele.
1 - Pingutusrõngas, rõngas, pall ja pallid
Kui teil pole üht või mitut kasutatavat seadet, siis antakse igale harjutusele alternatiive. Lisateave seadmete kohta:
Iga harjutus on esitatud lühikeste juhistega. Kui te ei tunne treeningut, klõpsake kindlasti lingid üksikasjalikele juhistele, mis on iga lehe allosas. Alustame!
2 - Soojendamine: Palm-sõrme päripäeva
Soojendage oma südamikku täieliku hingamise ja vaagnapõhja, kõhu, ülemise selja ja rindkere lihastega.
Istu pikk, jalad ületasid. Kui see on ebamugav asend, võite istuda väikese padi või volditud rätikuga.
Kui teie ees on Pilatesi rõngas, asetage mõlemad peopesad lamedatele ülemisele käsipagule. Sisse hingata
Vältige välja ja kasutage väljahingamist, et aidata teil vaagnapõhja püsti võtta ja tõmmake kõhu lihaseid sisse, kui vajutate Pilatese ringile alla.
Inhalatsioon, et vabastada rõngast kontrolliga.
Korrake 5 korda.
Pole ringi? Kas diafragmatiline hingamine .
3 - pühkige üles pilaste ringiga
Pange oma selga jalad sirged.
Rõnga mõlemal küljel oma kätega tõstke oma käed otse õlgadel ülespoole, nii et rõngas on laega paralleelne.
Sügav hingamine.
Väljaheide: hoidke oma riisid alla ja laske oma õlaribadel libiseda seljatoe alla, kui võtad rõnga peal.
Inhale: tõmmake oma käed ja rõngake ettepoole, kui sa pead oma pead alla minema ja hakka oma keha välja põrandama.
Väljahingamine: jätkake rõnga külgede vajutamist edasi liikudes. Rullige kogu tee ülespoole, selgroolt selgroolüli kaudu, kuni olete oma kõhuga istutatud sügavalt kallutatud ja teie käed ja rõngad jõuavad üle oma põsed.
Inhaleerige, et hakkaksite langema. Alustage rulli alla madalama abs, just natuke luude taga.
Väljaheited: rullige täielikult kontrolli all. Ringi vabastage aeglaselt, kui sa rullid.
Lõpeta rõnga peal.
Koo veel 2 korda. Võite rullida ringiga, hoides jalad painutatud, jalad põrandal.
4 - jalajälg ja venitus koos resistentsusribaga
Tagaküljel asetage oma jalad oma rinnakorvi suunas ja pange vastupanurk jalgade talladele ümber. Pange oma jalad Pilates V sisse, nii et teie konksud on kokku ja teie varbad veidi vahelduvad.
Hoidke bändi nii, et teie käsivarred oleksid põrandale õige nurga all ja teie õlgade ja õlavarre taga asetsevad kerged põrandad.
Sisse hingata
Exhale: teil on vaja põhikontrolli, nii et võtaksite oma kõhu lihaseid, kui pikendate oma jalgu 45-kraadise nurga all. Kõrgem on lihtsam, madalam on arenenud.
Inhaleerige puusad ja põlved kokku ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke seda juhtimisseadmega ja vastupanuvõtuga koos vastupidavusega.
Korrake treeningut veel 5 korda.
Variatsioonid: lisage ülemine keha lokk. Kui teate Pilates jalakäijate jada, saate teha paralleelselt ka jalgu ja kontsad.
5 - üksiku jalajälje harjutus koos resistentsusribaga
Pange oma selga koos jalgadega kokku ja pikendage.
Asetage üks jala oma rinnakorvi suunas ja asetage vastupanurk jalale.
Laiendage seda jalg suunas lae poole. Teie põlved võivad olla veidi painutatud.
Ava oma rinnus ja õlad eemale oma kõrvust.
Teete väikesed ringid teie väljaulatatud jalgadega, kasutades oma kõhu lihaseid, et säilitada stabiilsust ülejäänud kehas, nii et jalg liigub jalgade pesasse -
Sisse hingamine: rist jalg üle keha keskjoonest, lükake seda allapoole.
Väljahingamine: jätkake kaarega, et jalg välja pääseb küljele, täites ringi, tõmmates jalga keskpunkti tagasi.
5 ringi igas suunas, siis muuda jalad.
6 - Bicep Curl koos resistentsus Band
See on käte harjutus, mis töötab ka teie kõhu lihastes. Keerake vastupanu rida jalgade ümber.
Istuge kõrgel, kui jalad painduvad.
Pöörake tagasi kõhu lihaste sügava kühvliga nii, et teie seljaosa jääks mattale ja teie ülemine keha on kinni keeratud.
Hoidke keha ülemist keha. Käed on õige nurga all, ülemised äärised on paralleelsed põrandaga.
Inhaleerimine: laiendage käsi.
Väljahingamine: käsi alustamiseks.
7 - Palli sild
Kasutage oma jalga tugipunktis oma selga neutraalsesse seljaosasse . Põlved veidi painutatud. Jalad painduvad.
Sinu käed on mööda su külgi, surutud mattesse.
Sisse hingata
Väljaheide: saatke energia läbi oma kontsad, kui sirutad oma jalgu ja tõsta oma puusi, kuni teie kontsad, puusad ja õlad on ühes pikas reas.
Hoidke ja hingake 10 sekundit.
Inhaleerimine: kasutage oma kõhu lihaseid rulli langetamiseks. Pehmendage oma põlvi.
Korrake 5 korda.
8 - harjutuspalli kallutamise plaan
Kõhtuge harjutuspalliga oma puusade ette. Seejärel võtke oma keha palli alla, käed kätes välja, kuni olete plaadipositsioonis. Mida kaugemale lähete, seda raskem on harjutus.
Kontrollpunktid:
- Teie käed on sirged, küünarnukid pole lukustatud.
- Teie randmed on teie õlgade all.
- Sinu kõhtu on tõstetud.
- Teie jalad on kokku ja tõstetud.
- Teie keha on ühes pikk joon.
Hoidke ja hingake 20-30 sekundit. Korrake
Lisakrediiti: tee 5 push-upi Pilatesi stiilis, küünarnukid keha lähedal.
9 - rindkere tõstuk koos pöörlemisega harjutuspallil
Istu pallil.
Pane oma puusad alla ja kõndige jalad välja, kuni teie keskel on pall hästi toetatud. Teie põlved on painutatud õige nurga all ja teie jalad ja jalad on paralleelsed.
Oled kerge keha ülemine keha. Asetage oma käed oma peaga. Küünarnukid laiad. Õlad alla.
Sisse hingata Exhale: laiendage oma ülemist osa tagasi, kuni teie torso on pikk joon.
Sisse hingamine: kas keha ülemine keha
Väljaheited: keerake rinnakorv ja pea paremale. Hoidke oma peaga oma rinnakorvi.
Inhale: hoia kinni, pöörduge keskusesse.
Väljaheited: laiendage oma ülakeha.
5 korda mõlemal küljel vaheldumisi.
10 - külgjood Press Pilates Ring
Pöörake oma küljel Pilatesi rõngasse otse oma pahkluude vahel üle pahkluu. Võite panna välja korter oma käega oma peaga või toetada oma küünarvarre. Ülemine käsi on põrandal toetamiseks.
Teie jalad on natuke teie puusade ette ja teie puusad ja õlad asetatakse vertikaalselt nii, nagu oleks torso kahe klaasi klaasi vahel.
Sisse hingata
Väljahingamine: pikendage läbi oma sise-reied ja vajutage Pilatesi ringi.
Sisse hingamine: kontrollige ringi vabastamist.
Korda 5 korda mõlemal küljel.
Pilatesi pole? Kas sisemaine reie tõstab matt .
11 - Avatud jalgade tasakaal koos pilatesõnga
Istuge püsti ja asetage Pilatesi rõngas oma kastikate vahel.
Pange oma põlved painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
Lükake veidi tagasi ja kasutage oma kõhu lihaseid põlvede tõstmiseks oma õlgade suunas.
Teie jalad tulevad põrandast, nii et teie põlved on paralleelsed põrandaga ja Pilatesi rõngas on püsti.
Hoidke oma põlvi samal kõrgusel, kui pikendate jalajälgi, kuni jalad on sirged. Käed puhkevad kergelt reide või alajäsemete taga.
Hoidke ja hingake, ringi õrnalt pigistades 10 kuni 20 sekundit.
Vabastage ja korrake veel kaks korda.
12 - lõõgastav venitus pallil ja veel harjutused
Hea treening! Sa väärid venitada. See lõõgastav venitus kasulikul pallil tundub eriti hea abs ja paina flexors.
Istu pallil. Siis kõndige ennast oma rullides alla. Jätkake, kuni teie seljaosa on palli kohal.
Teie käed võivad olla teie reied või venitada tugevam, lasta neil olla peal, nagu näidatud.
Kui see venitus ei tunne ennast hästi või soovite oma selga venitada, proovige lapse poosi mattel.