Kui kofeiini veevabas produktis saab täiskasvanute kauplustes populaarsust, võite küsida, kas peaksite kofeiini tabletiga hommikul tassi joega kauplema. Kuigi veevaba kofeiin võib aidata parandada tähelepanelikkust ja teostada jõudlust, ei ole see ilma riskita. Võttes liiga palju võib põhjustada mõningaid hirmsaid kõrvaltoimeid ja isegi võimalikku kofeiini üleannustamist.
Ärge panitse küll.
Ohutu kofeiini kasutamise võti on kvaliteetse toote valimine, puhaste pulbrite vältimine ja täiesti kindel, et õige annus jääb. Või lihtsalt hoidke loodusliku kofeiini nagu kohvi ja teed. Need võivad olla võrdselt tõhusad ja kujutavad endast tunduvalt vähem ohutusprobleeme.
Mis on veevaba kofeiin?
Kofeiin on looduslikult esinev aine, mis on leitud ligikaudu 60 erinevas taimestikus. Olete ilmselt tuttav tavapäraste kofeiini taimsete toitainete ja jookide allikatega, näiteks:
- Sinu lemmik tass tume roast java (kohvioad)
- Soe roheline tee (tee lehed)
- Tumeda šokolaadi (kakao) kustutatavad ruudud
Veevaba kofeiin on saadud nendest taimedest. Teised taime keemilised koostisosad koos mistahes veega filtreeritakse laboratooriumis. See jätab valge kristallilise pulbri nimega veevaba kofeiin.
Millised on veevaba kofeiini erinevad liigid?
Kõige levinumad veevaba kofeiini vormid on pillid ja pulbrid.
Kuid FDA soovitab vältida puhtaid pulbreid. Ohutu ja ohtliku annuse vahel on hea joon ja väike mõõtmisviga võib põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid.
Lisaks eraldiseisvatele pulbritele ja pillidele kasutatakse veevaba kofeiini sageli koostisainetena mitmesugustes lisakategooriates.
Näiteks võite seda leida enne trenni pulbrit või pillid, mis väidavad, et põletada rasva.
Teatud toiduainetes on ka lisatud veevaba kofeiin, näiteks kofeiinitud energiavardad või närimiskumm.
Koostisained, mis sisaldavad veevaba kofeiini
Täiendavate märgiste vaatamisel võite kasutada ka teisi kemikaale kombineerivaid veevaba kofeiini vorme. Need sisaldavad:
- Dikafeiinmalaat - see on valmistatud kahest kofeiini molekulist, mis on ühendatud õunhappe molekuliga. Õunhape on orgaaniline hape, mida leidub paljudes söödavates toitudes, nagu õunad. Selle koostisosa tootjad väidavad, et kofeiini ja õunhappe kombineerimine takistab maoärritust, kuid seda ei ole tõestatud.
- Kofeiintsitraat - see on veevaba kofeiini ja kahe muu kemikaali - sidrunhappe monohüdraadi ja naatriumtsitraadi dihüdraadi kombinatsioon. Kofeiin moodustab umbes poolest kombinatsioonist. Kofeiintsitraati kasutatakse sagedamini meditsiinilistel eesmärkidel, mitte täiendusena. Eriti kasutatakse seda enneaegsete imikute hingamisprobleemide raviks.
- Kofeiini pterostilbeni ühkristall - see on mustikaid leidnud antioksüdandi kombinatsioon kofeiinist ja pterostilbenist. Seda võib valmistada mitmel kujul, nagu kapslid, tabletid või närimiskummid. Tootjad väidavad, et see kofeiini vorm loob kauem püsivat energiat, kuid seda ei ole teaduslikes uuringutes tõestatud.
Kuidas toimib veevaba kofeiin teie kehas?
Kofeiin töötab samamoodi, kas see on looduslikust allikast või veevaba kofeiini. See on teie aju teise kemikaali tuim, mis on neurotransmitter nimega adenosiin. Kui adenosiin lukustub aju teatud retseptoritele, muudab see aeglaseks ja unineks.
See keskpäeva pärastlõunal tuju, mida tabasid? Saate selle eest adenosiini tänada. Kuid kofeiin on strukturaalselt sarnane adenosiiniga. Kui te kofeiini neelate, seob see samade retseptoritega ja takistab nii palju adenosiini seondumist. See hoiab teid ärkvel ja hoiatab kauem.
Kas veevaba kofeiin parandab kehalise võimekuse?
Kofeiin - veevaba või looduslik - on tulemuslikkuse tõhustaja. Paljud uuringud ja ülevaated on leidnud, et kofeiin suurendab vastupidavust sellistes tegevustes nagu jooksmine ja jalgrattasõit. Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu ajakirjas metaanalüüs leidis, et ka kofeiin parandas teatud lihasjõudu ja võimsuse mõõtmeid.
Kuigi kofeiini manustamisel pole teostatud uuringuid, on enamus enamuses kofeiini veevaba kapsleid kasutanud. Uuringutes on annust selliselt lihtsam standardida. Kohvi või tee tassid võivad sõltuvalt tüübist ja õlle valmistamise ajast varieeruda kofeiini sisaldusest, kuid kapslid annavad täpse annuse.
Kas kohvi on sama efektiivsust suurendav mõju?
Ärge kiirustage kofeiini veevabade pillide hõivamiseks. Hiljutised uuringud on püüdnud selgitada, kas kohv võib olla sama tõhus kui sportlik kofeiin. Kuna kohv on odav ja seda peetakse ohutumaks, on see paljude jaoks eelistatud valik.
Selleks on vaja välja tuua kaks uurimistööd:
- Elitaarsete meeste jalgratturite uuringus ei leitud 5 mg / kg kofeiini toimivust suurendavaid mõjusid, olgu see siis läbi kohvi või veevaba kofeiini.
- Rahvusvahelise ajakirja Sport Nutrition ja Exercise Metabolism ülevaade jõudis järeldusele, et kohvi kui veenõude ja jalgrattasõidu ergogeenset abi pakuvad mõõdukaid tõendeid (kui see annab kofeiini tavaliselt uuritud annustes).
Kuigi andmete puudumisel on muud liiki treeningud endiselt puudulikud, tundub, et see, kui keedetakse, kui keedetud enne kardioosseansside tegemist, aitavad sul seda extra kick.
Kui palju kofeiini peaks enne treenimist?
Kui kavatsete kofeiini kasutada jõudluse parandajana, proovige järgida neid juhiseid, et anda teile lisandunud oomph:
- Pange koeraasi (loomulik või veevaba) ettevalmistusdoos umbes 3-6 mg / kg kehamassi kohta.
- Alustage alati selle vahemiku alumisest otsast ja leidke minimaalne annus, mis aitab teil jõudlust suurendada.
- Pidage meeles, et annused üle 6 mg / kg ei anna mingit täiendavat kasu ning võivad põhjustada kõrvaltoimeid ja ohutuse probleeme .
- Kasutage kofeiini umbes tund enne treeningu või sündmust.
150-kilo sportlane vastab 3 mg / kg doosile ligikaudu 200 milligrammi kofeiini, mis vastab ligikaudu 2 tassi kohvi.
Kui otsustate selle asemel kasutada veevaba kofeiinkapsleid, võite leida palju selliseid koguseid pakkuvaid sordi. Kontrollige kindlasti märgist, et näha õiget annust, sest tasemed võivad tootja ja tooteliikide kaupa erineda.
Kas kofeiini veevaba on keelatud spordiga tegelevate organisatsioonide poolt?
Kas veevaba või looduslikult esineva, kofeiini reguleerivad mõned spordiorganisatsioonid.
National College of Athletic Association (NCAA):
Kui sa oled kollegiaalne sportlane, tahad tungida hoolikalt kofeiini tarbimisega. NCAA piirab praegu kofeiini tarbimist, kasutades uriinis künnist 15 mikrogrammi milliliitri kohta. See võrdub ligikaudu 500 milligrammi kofeiini (või umbes 6 tassi kohvi), mida tarbitakse korraga.
Maailma dopinguvastane agentuur (WADA):
Kui olete professionaalne sportlane, saate hõlpsalt hingata. WADA ei kaaluta praegu kofeiini keelatud ainet. Kuigi see ilmus loetelusse aastatel 1984 kuni 2003, eemaldati see murede tõttu, et künnis ei olnud võimalik eristada tavapäraseid toitumisharjumusi (nt sagedane kohv ja karastusjoogid) võrreldes nendega, kes kasutavad seda tulemuslikkuse parandajana.
Kuid WADA lisab kofeiini oma "seireprogrammist". Selle programmi eesmärk on jälgida aineid, mis pole praegu keelatud, kuid sportlased võivad neid väärkasutada või kuritarvitada. On usutav, et seda võidakse tulevikus lisada keelatud ainete loetellu, tõenäoliselt lämmastikus 12-15 mikrogrammi milliliitri kohta uriinis. Enamiku sportlaste puhul ei tohiks tulemuslikkuse suurendamise annuses 3 ... 6 mg / kg kasutada selle taseme uriinis.
Kas kofeiin on veevaba?
Mayo kliiniku ja FDA andmetel võib enamik täiskasvanuid ohutult tarbida kuni 400 milligrammi kofeiini. Euroopa Toiduohutusamet toetab ka seda tarbimise taset, märkides, et ühekordseks annuseks 200 milligrammi korraga ja tavalist tarbimist 400 milligrammi päevas peetakse rasedate naiste jaoks ohutuks.
See ohutuse tase kehtib kas loodusliku või veevaba kofeiini kohta. 400 mg päevas kofeiini annus on võrdne umbes nelja tassiga kodus valmistatud kohvi või kahe kofeiini veevaba pilliga, mis sisaldavad 200 milligrammi.
Kuid ka looduslikest allikatest pärit kofeiini veevaba tootega kaasnevad täiendavad ohutusprobleemid. Sa tahad pöörata tähelepanu järgmistele juhistele:
- Vältige puhast pulbrist kofeiini. Nagu juba mainitud, soovitab FDA juhusliku üleannustamise lihtsustamist vältida. Puhtast pulbrilisest veevabast kofeiinist on üksainus tl kujutab endast potentsiaalselt surmavaid tagajärgi, kuna see on ekvivalentne 2700 milligrammiga kofeiiniga. Selle perspektiivi panemiseks peate te juua 28 tassi kohvi, 68 tassi mustat teed või 68 kana purki, et koguda sama kogus kofeiini.
- Valige teistsugused vormid ja mõelge annuse. - Veevaba kofeiini muu vormi (nagu kapslid) valimine peaks ohutussuunistest kinni hoidma. Pudelite kontrollimiseks kulutage natuke aega, et veenduda, et mõista, kui palju kofeiini on igas pilleris.
- Otsige lugupeetavaid tootjaid. Hea tootjad rakendavad tavasid, et vältida saastumist soovimatute koostisosadega, ja seada prioriteediks täiendav ohutus. Otsige pudelitest NSF-i või UL-i sertifikaate, mõlemad on sõltumatud kolmandate isikute organisatsioonid, kes täiendavad tootmisprotsesse.
- Enne täienduste alustamist kontrollige alati oma arstiga - teie MD-l on selge pilt teie praegustest meditsiinilistest seisunditest ja ravimitest ning suudab teile öelda, kui on põhjust, miks peaksite veevaba kofeiini piirata või vältida.
Mis on veevaba kofeiini kõrvaltoimed?
Teie sallivus kofeiini erinevatel tasemetel võib sõltuda teie keha suurusest, tüüpilisest tarbimisest, ravimitest ja isegi teie geneetikast. Kui alustate kofeiini tarbimist rohkem kui soovitatud piirid, võite kogeda kõrvaltoimeid.
Raske kofeiini kasutamise kõrvaltoimete hulka kuuluvad:
- Peavalud
- Unetus
- Rahutus
- Ärevus
- Mao ärritunud
- Iiveldus
- Kõhulahtisus
Koefiini mürgituse tõsised tagajärjed on järgmised:
- Oksendamine
- Düsorientatsioon
- Kiire südametegevus
- Valu rinnus
- Krambid
- Surm
Teil võib olla natuke hirmu näha neid kõrvaltoimeid. Võtke mugavuse, et oleks raske näha toitu ja jooke, mis on seotud loodusliku kofeiini tarbimise tõsiste kõrvaltoimetega. Võite olla kindel oma tavapärasel toitumisvalikul.
Kui otsustate võtta kofeiini veevaba toidulisandeid, on oluline teada, et need riskid on olemas. Kasutades ülalkirjeldatud ettevaatusabinõusid, näiteks arstidega arutamise ja turvalise koguse hoidmise arutamise üle, võite minimeerida mis tahes riski.
Kas on inimesi, kes peaksid veevaba kofeiini vältima?
Jah. Kui olete rase või toidate last rinnaga, on kõige parem vältida veevaba kofeiini. Ärge muretsege - saate siiski loodusliku kofeiini, nagu kohvi või mõne tume šokolaadi iga päev ohutult nautida.
Kui olete vanem, soovite ka vestelda kofeiini vältimiseks oma teismelistega vestelda. Paljud teismeliste sportlased alustavad spordi või üldist sobivust täiendavate võimaluste uurimist. Kuid nad ei pruugi mõista ülemäärase lisatoetuse tagajärgi, sest neid tooteid peetakse "loomulikuks". Veenduge, et aitate neil mõista, et kofeiini sisaldavad toidulisandid võivad olla ohtlikud.
Lisaks võite ka veevaba kofeiini vältida, kui te võtate teatud ravimeid. Mayo kliiniku järgi hõlmavad need efedriini, teofülliini või isegi taimseid toidulisandeid nagu ehhüaasi.
> Allikad:
> Euroopa Toiduohutusamet. Teaduslik arvamus kofeiini ohutuse kohta. EFSA Teataja 2015, 13 (5): 4102
> Toidu- ja ravimiamet. Hoiatav kiri nutikatele pulbritele. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Koefeiini metaboolsed ja efektiivsuse efektid võrreldes kohviga kestvuse ajal. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Kofeiini tarbimise mõjud lihase tugevusele ja jõule: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu väljaanne . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Kofeiini manustamine alternatiivsetes vormides. Spordimeditsiini (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.