Kui olete registreerinud poole maratoni , on siin kaheksa nõuannet selle kohta, kuidas oma parimat võistlust juhtida:
1 - Run koos teistega.
Grupi käitamine ei tõsta mitte ainult teie motivatsiooni (kes soovib teie sõpradele, kes teid loota, et näidata üles jooksu jaoks?), Kuid tõenäoliselt parandate oma toimivust. Grupi motivatsioon aitab teil oma koolituskavasid kinni pidada. Ja kui kasutate teisi inimesi, kes julgustavad teid kiiremini ja raskemalt käima, on seda lihtsam viia järgmisele tasandile. Kui te ei leia gruppi, mis teid välja tõmbab, registreerige oma ja töötav eripakkumine või küsige sõpradele soovitusi.
Vaata ka:
2 - Andke endale puhkepäevad.
Võite eeldada, et koolitus kergelt ja kiire iga päev toob kaasa kiiremaid võidusõidu aegu, kuid see pole nii. Puhkepäevadel ja kergetel töökohtadel on konkreetne eesmärk üldise väljaõppe kava osana. Kehalise stressi katkestamine võib vähendada kehavigastuste tekke riski, nagu näiteks põsed . Samuti on hea, et vaimne puhkus töötab, nii et sa ei kaota oma jooksvat mojo ja igavaks jääks.
3 - Tehke kiirust.
Kiire töö kiirendamine üks või kaks korda nädalas võib aidata kiirust, tugevust ja usaldusväärsust parandada. Siin on kolm treeningut, mida saate oma poolmaratoni väljaõppesse keerata. Esimesed kaks saab teha rööbastee või jooksulint, et saaksite täpselt jälgida vahemaad:
800m (pool miil) Kordub
10-minutiline soojendus (lihtne jog)
800 m @ 10K rassi kiirus
1 minut lihtne taastumine
Korda 800 m @ 5K rassi kiirust / 1 minut taaskasutamist veel 4 korda
5 minutit jahtuda
Mile kordub
10-minutiline soojendus (lihtne jog)
1 miil @ 10K rassi tempos
1 minut lihtne taastumine
Korda 1 miil @ 10K rassi kiirust / 1 minut lihtne taastumine veel kaks korda
5 minutit jahtuda
Hill kordab
10-minutiline soojendus (lihtne jog)
Run ülesmäge (100-200 meetrit) @ 10K rassi kiirust
Taastage lihtne jalgratta allavoolu
Korda 5 korda (lisage veel üks mägi nädalas)
5 minutit jahtuda
Vaata ka:
4 - Tehke koolitusvõistlusi.
Nii nagu näitlejad, kes on valmis suureks show'iks, aitab ta alati "kleidi proovilauana" välja töötada kõik enne võidusõidu rütmid ja harjutada oma rassi päeva rutiini. Võite valida 5K või 10K paar nädalat enne oma poolaratonni ja kasutada seda võimaluse järgi, mida kõik võistlemise päeval teete.
5 - Töötage oma vaimse väljaõppega.
Sinu parima käitumine ei seisne lihtsalt teie keha koolitamises - peate ka mõtlema, et saaksite ette valmistada vältimatuid karmide plaastreid, mis juhtuvad väljaõppe ja võidusõidu ajal.
Vaata ka:
6 - Valmis tugev mõne pikka aega.
Pikemate sõitude viimaste miili pikkune kiirus on hea treenimine võistluspäevade tingimustes ja see kõik parandab teie vastupidavust. Proovige oma pikemas perspektiivis kiirenemist umbes 20-30 sekundit viimase paari miili kaugusel.
Vaata ka:
7 - Saate rassiplaani.
See aitab välja selgitada oma võistlusplaani, et vältida liiga kiireid väljasõitmisi ega võistelda teie potentsiaaliga. Siin on, kuidas saate ennustada oma poolmarsaaega vastavalt hiljutisele võistlusajale. Kui arvute oma keskmise tempos oma eesmärgi aja jooksul, peate võib-olla kasutama kiiruse käevõru või kiirust, et määrata, milline peaks olema teie jagunemine igal miilil. Pidage meeles, et muutused alaosas või tingimustes võivad põhjustada ebaühtlaseid lõhesid. Ja mõned võistlejad eelistavad poolmaratonide jaoks negatiivset splitt, kus nad sõidavad esimese poolaastaga natuke aeglasemalt kui teisel poolel. Muidugi, isegi kui teil on plaan, on oluline hoida see paindlik. Võite lõpuks tunda end paremini või halvemasse kui oodatud ja võite visata võistlusplaani välja teatud ajapunkti aknast.
8 - Race smart.
Võimalus rääkida mõned sekundid või isegi minutid oma viimistlusajast nutikate võidusõidu strateegiatega, näiteks veenduge, et te ei hakkaks liiga kiiresti käima . Proovige mõnda neist strateegiatest kiireimate võistluste käitamiseks .
Vaata ka: