Ole valmis osalema pooleteise maratoniga 12 nädalat
Te olete juba jooksnud vähemalt ühe maratoni (13,1 miili) maasõidu või olete teinud 5K või 10K ning olete valmis osalema poole maratonil. Kui algaja jooksja poolaratonil olev graafik näib olevat liiga lihtne või vahepealne poolmaratoni graafik tundub liiga keeruline, proovige seda 12-nädalase täiustatud algaja poolmaratoni ajakava (vt allolevat joonist).
See ajakava on suunatud võistlejatele, kes suudavad sõita 4 miili võrra mugavalt ja kestavad 4-5 päeva nädalas.
Märkused ajakava kohta:
Esmaspäeviti ja reedeti: esmaspäeviti ja reedeti on tavaliselt puhkepäevad . Ärge ignoreerige puhkepäevad - need on olulised teie taastumisele ja vigastuste vältimisele . Teie lihased ehitavad ja puhastavad end puhkepäevadel. Sa ei võta palju jõudu ja suurendate oma vigastuste ohtu, kui te ei võta puhkepäeva.
Teisipäeviti ja laupäeviti: pärast soojendamist sõidate ettenähtud läbisõidul mugavas tempos.
Kolmapäeviti: tehke 45-50 minuti jooksul kergesti mõõdukate jõupingutuste läbiviimist (nt jalgrattasõit või ujumine).
Neljapäeviti: 4. nädalal hakkate jooksma rassi kiirusega jooksu. Pärast ühe miili soojenemist (WU) kulge oma keskmise maratoni jooksu kiirusel näidatud kaugusele. Seejärel käitage ühe miiliga jahtumiskiirus (CD) oma lihtsal ja diskussioonilises tempos. Kui te pole kindel, mida teie poolaratonil on, kasutage kiirust, mille järgi võiksite olla 13,1 miili.
Pühapäeviti: pühapäeviti on aktiivsed taastamise päevad. Käivitage lihtne (EZ), mugavas tempos, et aidata oma lihaseid lõdvendada.
Märge:
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita. Nii et kui eelistate treeningut esmaspäeval või reedel, on hea vahetada puhkepäeva jooksupäeva jaoks.
Täiustatud algaja poolmariatreeningu ajakava
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | Puhata | 3 mi | CT | 4 mi | Puhata | 4 mi | 2,5 mi EZ |
| 2 | Puhata | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 3 | Puhata | 3,5 mi | CT | 5 mi | Puhata | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Puhata | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi võidusõit / 1 mi CD | Puhata | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Puhata | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi võidusõit / 1 mi CD | Puhata | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | Puhata | 4 miljonit | CT | 1 mi WU / 2 mi võidusõit / 1 mi CD | Puhata | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 7 | Puhata | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi võidusõit / 1 mi CD | Puhata | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | Puhata | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi võidusõit / 1 mi CD | Puhata | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Puhata | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi võidusõit / 1 mi CD | Puhata | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Puhata | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi võidusõit / 1 mi CD | Puhata | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Puhata | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi võidusõit / 1 mi CD | Puhata | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 12 | Puhata | 1 mi WU / 1,5 mi võidusõit / 1 mi CD | 30 minutit | Puhata | 20 minutit | Võistluspäev! | Puhkepäev! |