Kõik võistlejad on koolituse ja võidusõidu ajal mingil hetkel teinud vigu. Mõnel juhul kordame samu vigu ikka ja jälle. Kuid loodetavasti õpime neist vigadest ja astume samme, et tulevikus neid samu kordumisi vältida. Siin on mõned kõige tavalisemad tööviga ja kuidas vältida vigastusi ja muid probleeme.
1 - vea tegemine # 1: valed kingad
Probleem: vanade jalatsite kandmine või jalatööde ja stiilis jalatsite vale tüüpi jalatsite kandmine võib põhjustada vigastusi.
Lahendus. Minge spetsiaalsele poodile , kus asjatundlikud müügimehed suudavad hinnata teie jooksvat stiili ja jalatüüpi . Kui nad määravad kindlaks, kas olete üleorataator, pronktor või neutraalne jooksja, teevad nad teile kinga soovitusi.
Kui olete saanud õige paari jooksvaid kingi, veenduge, et asendate need iga 300-350 miili kaugusel, kuna polsterduse kaotamine võib põhjustada vigastusi. Umbes pooleldi oma kingade elu jooksul võite osta teise paari, et pöörata oma jooksu juurde. Teie jooksujalatsid kestavad kauem, kui lubate neil treeningutest lahti võtta ja kuivada. Viide aitab teil jälgida ka siis, kui teie vanad on valmis asendama.
Veel: Ratsaspordi ülevaated ja soovitused
Kuidas hoolitseda oma jooksujalatsite eest
2 - vea tegemine # 2: liiga palju, liiga kiiresti
Probleem: paljud võistlejad, eriti inimesed, kes uued töötavad, muudavad ka "kohutavaks" viga. Nad saavad nii põnevil ja innukalt oma jooksu pärast, et nad teevad liiga palju läbisõitu, liiga kiiresti, liiga vara. Nad hakkavad registreerima palju võistlussõitu, võtmata aega puhkamiseks ja taastumiseks. Nad arvavad ekslikult, et "rohkem on parem", kui tegemist on jooksmisega. Selle tulemusena hakkavad nad sageli töötama välja ühised ülekoormatud liikumisharjumused, nagu näiteks põtravarihikud , rööbastee põlved või ITB sündroom. Mõnel juhul võivad nad kiirelt põletada ja kaotada huvi jooksmise vastu.
Lahendus:
- Ole konservatiivsem, kui arvate, et peate olema nii tihti, kui kaua ja kui palju te käitute, eriti varases arengus. Suurendage oma kilometraaži järk-järgult. Ärge lubage oma iganädalast kilometraaži suurendada rohkem kui 10%. Kui olete uues töökorras või pikka pausi vahele jäänud , alustage kõigepealt kõndimist ja seejärel käivitage jooksu / jalutuskäigu programm.
- Pöörake tähelepanu valudele. Kui valu hakkab jätkuma, siis on see hoiatusmärk, et peate oma töö lõpetama. Kuula keha vigastuste hoiatusmärkide ja teada, kui te ei tohiks valu läbi joosta.
- Kasutage igal nädalal vähemalt ühte täispäeva ära. Ärge ignoreerige puhkepäevad - need on olulised teie taastumisele ja vigastuste vältimisele. Teie lihased ehitavad ja puhastavad end puhkepäevadel. Nii et kui sa jooksed iga päev, siis ei kavatse saada palju jõudu ja suurendate oma vigastamisriski.
Vt ka: 7 vigaseid samme vigastuste vältimiseks
3 - vea käivitamine # 3: ületamine
Probleem: üks kõige sagedasemaid vigastusi tekitavaid töövigade vigu on liiga suur või langeb kanna esmalt jalgadega kaugele enne oma keha raskuskeskmist. Mõned võistlejad eeldavad, et pikem samm parandab oma kiirust või tõhusust, kuid see pole nii. Overstriding raiskab energiat, sest see tähendab, et sa purustad iga jalgade vastu. See võib põhjustada ka vigastusi, nagu näiteks põsed .
Lahendus: veenduge, et te ei pääse oma jalgadega edasi. See on eriti oluline allamäge . Keskenduge keskmise talla maandumisele, jalgsi otse oma keha all iga sammuga. Lühike ja madal käsihoob on võti, et hoida oma kiired lühidalt ja maapinnale lähedal. Püüdke hoida oma samme valgus ja kiire, nagu te parasjagu kuuma söe.
Veel: Mis osa minu jalgast peaks maal jooksma?
Kuidas parandada oma käigu käivet
4 - vea tegemine # 5: kehv ülemine kehapaks
Probleem: mõned võistlejad liiguvad oma käsi küljelt-küljele, mis muudab sind tõenäolisemaks, et vallandada ja hingata nii tõhusalt. Mõned algajad on kalduvus hoida oma käed üles oma rinnaga, eriti kui nad väsivad. Te saate tegelikult väsemaks, hoides oma käsi niimoodi ja hakkate tundma pingeid ja pingeid oma õlgadel ja kaelal.
Lahendus. Püüdke hoida oma käsi vöötasemel, täpselt sellest, kus see võib oma puusa kergelt harja. Teie käed peavad olema 90-kraadise nurga all, nii et teie küünarnukid on teie külgedel. Peaksite pöörama oma käsi õlal (mitte küünarnukis), nii et nad liiguvad edasi ja tagasi.
Kujutlege vertikaalset joont, mis jagab keha pooleks - käed ei peaks seda ületama. Hoidke oma poos sirged ja püstised. Sinu pea peaks olema üles, selja otse ja õlgade tase. Kui sa oled väsinud oma jooksu lõpus, on tavaline, et see väheneb, mis võib põhjustada kaela, õla ja alaseljavalu. Kui tunnete ennast nõtke, tõmmake oma rinda välja.
Veel: Näpunäited õige jooksva vormi jaoks
Kuidas vältida pingeid jooksu ajal
5 - vea käivitamine # 4: kaotamine kontrollil mägedes
Probleem: kui sõidate allamäge, on mõnel inimesel kalduvus liiga kaugele edasi liikuda, liikuda üle ja juhtida. Selline ebaõige käitumine võib põhjustada vigastusi.
Lahendus . Parim viis allamäge lükata on kergelt edasi kallutada ja lühikesi kiireid edusamme teha. Ära kaldu tagasi ja proovige ennast pidurdada. Püüdke hoida oma õlad veidi veidi teie ja teie puusade all. Kuigi see on ahvatlev ületada, vältige tohutult hüppamise samme, et vähendada oma jalgade kopsumist ja vältida liiga palju stressi liigestes.
Veel: Kuidas kala jooksma
Hill Running eelised
Kuidas teha mäest korduvalt
6 - Jooksev viga # 6: mitte piisavalt joomine
Probleem: paljud võistlejad alahinnavad, kui palju vedelikku nad kaotavad jooksu ajal ja ei joo piisavalt, sest nad on muret külgmised õmblused . Selle tulemusena kannatavad nad dehüdratsiooni all , mis võib kahjustada teie jõudlust ja tervist.
Lahendus: jooksjad peavad pöörama tähelepanu sellele, mida ja kui palju nad joovad enne, treeningu ajal ja pärast seda. Siin on mõned lihtsad joomise ja töötamise reeglid:
- Tund, enne kui hakkate jooksma, proovige juua 16 kuni 24 untsi vett või muud kofeiinivabad vedelikku. Sellisel hetkel lõpetage joomine, et saaksite vältida vajadust minna vannitoale oma jooksu kestel. Enne alustamist veendumaks, et olete hüdreeritud, võite juua veel 4-8 untsi vahetult enne alustamist.
- Kasuta oma janu oma juhendina, millal juua oma jooksu ajal juua. See varieerub tingimustel, kuid üldiselt on jooksjad, mis töötavad kiiremini kui 8:00 / miil tempos, peaksite võtma 6 kuni 8 untsi vedelikku iga 20 minuti järel ja aeglasemad töötajad peaksid tarbima 4 kuni 6 untsi iga 20 minuti järel. Pikemate treeningute ajal (90 minutit või rohkem) peaks mõni teie vedeliku tarbimine sisaldama sportlikku jooki (nagu Gatorade), et asendada kaotatud naatrium ja muud mineraalid (elektrolüüdid).
- Ärge unustage rehüdraadida veega või spordijoogina pärast jooksmist. Kui teie uriin on pärast käivitamist tumekollane, peate seda uuesti hüdraatuma. See peaks olema kerge limonaadi värv.
Veel: Hüdraadimine jooksjatele
Ülemine veepudelid ja hüdratsiooni rihmad
7 - viga jooksus # 7: valed riided
Probleem: mõned jooksjad kannavad ilmastikutingimustes valet tüüpi või liiga palju või liiga vähe riideid, jättes neile ebamugavaks ja ohus kuumusest tingitud või külma ilmaga seotud haigused.
Lahendus: hädavajalik on kanda sobivat kangast. Juhtnöörid peaksid jääma tehniliste kangaste hulka nagu DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene või siid. See läheb higist oma kehast eemal, kuivades. On väga oluline veenduda, et te ei kanna selle kihi puuvillast, sest kui see märjaks muutub, jääb see märjaks, mis võib olla sooja ilmaga ebamugav ja külma ilmaga ohtlik. Kui kannate puuvillast, on teie nahk tõenäolisem ka häbelik .
Talvel veenduge, et te ei kanna üle. Määramaks riideid, mida peaksite kandma määrama, peaksite 15-20 kraadi F-ni lisama temperatuurile - see on see, kui palju sa soojad, kui hakkad tööle. Sügavamal ilm jäävad lahti, heledad riided.
Veel: Kuidas kleiti soojale ilmale jooksma
Kuidas külma ilmaga kleiti
Kuidas hoolitseda oma jooksu riided
Kuidas valida õige spordirõivaste
Mida mitte kanda jooksma
8 - viga jooksu tegemisel # 8: üliõppimine
Probleem: mõned võistlejad, kes on spetsiifiliste võistluste või teatud eesmärkide väljaõppel, käituvad liiga raske, jooksevad liiga palju miile ja ei võimalda õiget taastumisaega. Nad leiavad, et iga päev töötav töö aitab neil paremini ja kiiremini saada. Ümberõppimine on juhtide vigastuse ja väljapõlengu peamine põhjus.
Lahendus. Siin on mõned võimalused üliõppimise vältimiseks:
- Suurendage oma kilometraaži järk-järgult. Ärge lubage oma iganädalast kilometraaži suurendada rohkem kui 10%.
- Proovige ennast perioodiliselt "puhata nädalaid", lükates oma läbisõidust 50% iga nelja nädala tagant.
- Pärast kõva jooksu võtke päev välja. Puhkeajad on teie taaskasutamise ja toimivuse jaoks olulised.
- Lisage oma ajakavale mõningaid koolitustegevusi . Teiste toimingute tegemine takistab tüdimus, töötab teistsuguseid lihaseid ja suudab teie jooksvatel lihastel ja liigestel teha pausi.
Vaata ka: Mida teha, kui käik ei lähe hästi?
9 - viga jooksu tegemisel # 9: läheb liiga kiiresti
Probleem: kui tegemist on pikkade võistluste läbiviimisega, läheb võistluse alguses üks suuremaid uustulnukate vigu liiga kiiresti. Enamikel võistlejatel on vähemalt üks lugu rassist, kui nad tundusid esimeste paari miili jooksul nii suured, et nad jooksid kiirusega edasi, vaid lööma ja põletada viimaste miilide ajal.
Lahendus. Siin on mõned viisid, mida saate vältida liiga kiiresti.
- Parim viis vältida kiusatust minna liiga kiiresti on tahtlikult käivitada oma esimese miil aeglasemalt kui kavatsete käitada lõplik. See on raske teha, sest alguses tunnete ennast tõesti tugevaks. Kuid pidage meeles, et iga sekundi vältel liigute oma rassi esimesel poolel liiga kiiresti, võite selle võistluse teisel poolel kahe ajaga kaotada.
- Proovige veenduda, et olete õiges lähtepositsioonis. Ärge alusta ennast kiiremate jooksjatega, sest tõenäoliselt proovite nendega sammu pidada.
- Alustage oma rassi mugavas tempos ja veenduge, et kontrolliksite oma kell esimesel miilil. Kui olete oma eeldatava tempo ees, aeglane. Veel üks miil pole sammu korrektsioonide tegemine liiga hilja.
Veel: tavapärased võidusõidu vigu
Näpunäited oma esimese teedel
10 - vea tegemine # 10: korralikult hingamine
Probleem: mõned jooksjad ei ole kindlad, kuidas nad peaksid töötamise ajal hingama. Nad hakkavad hingama liiga pisut, mis võib viia külgmised õmblused .
Lahendus:
Siin on mõned lihtsad näpunäited õige hingamise kohta jooksu ajal:
1. Veenduge, et peaksite oma suu ja nina läbi hingama. Teie lihased vajavad hapnikku liikumiseks ja nina üksi lihtsalt ei suuda piisavalt pakkuda. Hapniku võtmiseks vajate suu hingamist.
2. Samuti peaksite kindlasti hingama rohkem oma membraanist või kõhust, mitte rinnast - see on liiga pind. Deep belly hingamine võimaldab teil võtta rohkem õhku, mis võib samuti aidata vältida külgmised õmblused.
3. Suu kaudu välja hingake ja proovige keskenduda täielikult välja hingamisele, mis eemaldab rohkem süsinikdioksiidi ja aitab teil sügavamat sisse hingata.
4. Alustajatena proovige käia tempos, mille abil saate kergesti hingata. Kasutage "jututesti", et teada saada, kas teie kiirus on sobiv. Sa peaksid olema võimelised rääkima täiskoormusega, ilma õhku haistmata. Seda tuntakse ka kui "vestlustempo".
5. Aeglustuge või kõndige, kui te hingeldate . Kui hakkate tundma külgmist silmust, siis tavaliselt tähendab see, et sa ei ole korralikult hinganud. Kui teil lõõgastuda ja aeglustada tempo, tekivad hingamisprobleemid sageli ennast ise. Ärge seda stressi, sest see põhjustab tihtipeale madalat hingamist!
11 - vea käivitamine # 11: õige kütuse mittetäitmine
Probleem: paljudel alustajatel alahinnatakse toitumise tähtsust nii nende jooksmise kui ka üldise tervise seisukohast. Mida ja millal sööd enne, teie ajal ja pärast treeninguid, on suur mõju teie toimivusele ja taastumisele.
Lahendus:
- Proovige süüa kergeid suupisteid või sööki 1 1/2 kuni 2 tundi enne jooksu. Valige midagi kõrgemal süsivesikuid ja alandage rasva, kiudaineid ja valku. Mõned hea treeningkütuse näited on: maapähklivõi kotkas; banaan ja energiabaar; või külma teravilja kaussi koos tassiga piima. Seedetrakti häire vältimiseks hoiduge rikaste, kõrge kiudude ja kõrge rasvasisaldusega toitudest.
- Kui kasutate rohkem kui 90 minutit, peate asendama mõned põletatud kalorid. Võite saada süsivesikuid, mis läbivad spordijoogi või tahket toitu, mida neid kergesti seeditav, näiteks energiageelid , baarid ja isegi sportlikud kapslites, mis on mõeldud pikamaajalistele jooksjatele. Pöialpõhi põhisäte on see, et umbes umbes tunni pärast tuleb kulutada umbes 100 kalorit ja seejärel veel 100 kalorit iga 40-45 minuti järel.
- Värskendage energiat nii kiiresti kui võimalik pärast treeningut. Uuringud on näidanud, et lihased on kõige paremini glükogeeni (ladustatud glükoosi) poodide taastamiseks esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut. Kui sa sööd varsti pärast treeningut, saate vähendada lihasjäikuset ja valulikkust. Soovite tarbida peamiselt süsivesikuid, kuid ärge ignoreerige valku. Treeningujärgse toidu puhul on hea püramiide suhe 1 grammi valku kuni 3 grammi süsivesikuid. Maapähklivõi ja kapslites võileib, puuvilja- ja jogurti suupiste ja šokolaadipiim on näited headest suupistedest peale jooki.
- Ärge järgige koolituse ajal madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Teie toidus on vaja teatud kogust süsivesikuid, sest nad on jooksja kõige olulisem kütuseallikas.
Vaata ka:
- Toitumine ja hüdratsioon juhtidele
- Tervislikud suupisted jooksjatele
- 7 õppetundi jooksjad õppige kõvasti
- 7 asjad, millest keegi ei räägi teid jooksvast