Harjutuse indutseeritud kestva kõhuvalu vähendamise meetodid
Külgõmblus on terav, intensiivne valu ribi puuri alumises servas, sagedamini vasakul küljel. Nad on tavalised algajatele. Külgmised õmblused on tuntumad kui treeninguga seotud mööduv kõhuvalu (ETAP). Õppige võimalikke põhjuseid külgriipsu, kuidas vabaneda sellest, kui see lööb, ja kuidas seda vältida.
Külgsepatoodete põhjustab käitamist
Külgõmbluste tegelik põhjus on teema, mida uuriti ja arutati, kuid pole kindlat vastust.
Mõned võistlejad teavad, et nad saavad neid, kui nad söövad oma käiguga liiga lähedale või kui nad käivitavad liiga kiiresti, ilma korraliku soojenduseta. Mõned uuringud on näidanud, et suures suhkrujookide joomine enne treenimist suurendab õmbluste tõenäosust. Ühes uuringus leiti külgmised õmblused ja lülisamba suurenenud kumerus. Mõned eksperdid omistavad neid töötamise ajal sobimatule hingamisele. Vastupidiselt levinud arvamusele ei anna joomine töötamise ajal neid. Huvitaval kombel leidis ühes väikeses uuringus, et lihase elektrilise aktiivsuse erinevus külgõmbluses ei olnud erinev, mis viitab sellele, et lihaste kramp ei ole põhjus.
Külgseppade ennetamine
Sõltumata sellest, mis tõeliselt põhjustab külgmist õmblusi, on mõned asjad, mida saate teha nende vältimiseks.
- Kui teil on kalduvus külgmised õmblused, proovige vältida söömist ühe tunni jooksul pärast jooksmist . Hoiduda eelhüdratsiooniga tavaliseks veeks - vältige magusaid, eriti gaseeritud jooke.
- Veenduge, et teid alati enne töölaudade soojenemist . Tehke dünaamilist ulatust ja alustage viie minutiga jalutuskäigu või lihtsalt jalgadega. Sa peaksid hakkama oma jooksu tunne soojenema ja lõdvestunud.
- Kõige efektiivsem viis külgõmbluste vältimiseks on vältida madala hingamise tekkimist. Veenduge, et olete suhu sisse ja välja hinganud. Hinga sügavalt kõht , mitte rind. Deep belly hingamine võimaldab teil võtta rohkem õhku. Jooga tegemine aitab teil töötada sügava kõhthäirega.
- Ärandades külma temperatuuri korral võib esile kutsuda külgmised õmblused, kuna see on vähem mugav, et sügavaid kopse täis külma õhuga, kuni olete põhjalikult soojendanud. Kui kasutate külma ilmaga, proovige hingata läbi salli või kaela soojendi.
- Lõpuks veenduge, et kasutate hästi harjutamiseks sobivat vormi ja säilitaksite hea kehahoiak, nii et te ei käitu jooksuajal. Kui sa oled kallistanud, on raske sügavaid hingeõhke võtta.
Külgsepatoodete töötlemine töötamise ajal
Kasutage neid võtteid külgõmbluse leevendamiseks:
- Kõigepealt tõmmake sõrmed õrnalt sellesse kohta, kus te tunnete silmust - see peaks aitama leevendada mõnda valu. Seejärel, eemaldage külgmised õmblused, proovige muuta oma hingamisskeemi.
- Võtke sügav hingamine nii kiiresti kui võimalik, et diafragma alla suruda. Hoidke hingetõmmet paar sekundit ja seejärel hõõruge hõivatud huulte kaudu.
- Kui teil tekib jooksu keskel kramp, võite proovida muuta oma hingamis- / pingutusmustrit. Kui teid alati välja hinga, kui parem jalg lööb maapinda, proovige välja nägemist vasak jalgaga.
- Kui kõik muu ebaõnnestub, peate võib-olla peatuda ja mõnda sekundit kõvasti kõndima, keskendudes sügavale hingamisele. Jätkake töötamist pärast seda, kui õmblemine ära läheb.
Allikad:
> Morton DP, Callister R. EMG aktiivsus ei toimu kehalise aktiivsusega seotud mööduva kõhuvalu korral. Spordi teaduse ja meditsiini ajakiri . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Harjutuspõhine mööduv kõhuvalu (ETAP). Spordimeditsiin . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Venitusteraapia ja keha tüübi mõju kehalise aktiivsusega seotud mööduvale kõhuvalule. Spordi teaduse ja meditsiini ajakiri . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.