Värske või kääritatud toidud, mis soodustavad seedetrakti
Teie seedetrakt mängib võidukas mitmekesist "häid" baktereid ja pärmi, mis aitab seedimist, vältides samal ajal halva bakteri või pärmi kahjulikku tekitamist. Me nimetame neid mikroorganisme probiootikumideks .
Saate toetada seedetrakti tervislikku taimestikku, võttes enim levinud probiootilisi toidulisandeid, mida on lihtne kasutada ja kergesti leitav enamikes suuremates ravimipoodides.
Kuid pillid ei ole ainus võimalus probiootikumide saamiseks oma dieeti. On olemas palju värskeid ja fermenteeritud kõrge probiootilise väärtusega toiduaineid , samuti prebiootilisi toite, mis sisaldavad probiootilise kasvu soodustavaid fruktooligosahhariide (FOS).
Siin on 10, mida peaksite teadma:
1 - Jogurt
Jogurt on tõenäoliselt kõige tuntum probiootikumide toiduallikas, kuid see on kasulik ka mitmel muul põhjusel. See on suurepärane kaltsiumi, valgu ja kaaliumi allikas ning annab üheksa grammi valku kuus untsi serveerides.
Sõltuvalt brändist võib jogurt sisaldada probiootikaid 90 kuni 150 miljardit CFU (koloonia moodustavat ühikut) grammides.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut on suurepärane probiootikumide, kiudainete, mangaanide, kaaliumi, raua, kaltsiumi ja C-vitamiini allikas. Tavaliselt on naatriumisisaldus suur, mistõttu see ei pruugi olla parim valik, kui teil on madal - naatriumdieta .
Probiootilise allikana võib lactobacillus'e bakterite kontsentratsioon hapukapsas olla tunduvalt üle ühe triljoni CFU ühe grammi kohta.
3 - Miso
Miso on kääritatud sojapasta ja seda kasutatakse paljudes Jaapani ja Aasia toitude pakendites. Miso on kõrge raua ja B-kompleksiga vitamiinides, kuid sisaldab ka palju naatriumi, nii et see ei pruugi olla hea, kui sa soolaga hakkama hakkad.
Nagu hapukapsas, tekitab käärimise protsess bakterit rikkalikku keskkonda miso, tõlkides probiootikumideks mitte vähem kui 100 miljardit CFU grammi kohta.
4 - keefir
Keefir on tavaliselt valmistatud kääritatud lehmapiimast, nii et see on sarnane jogurtile ja sama palju kaltsiumi ja valku. Kefirit saab valmistada ka lamba- ja kitsepiimast ning seda tihti edendada kui jogurtit tervislikum ja võimsam versioon.
Kuigi probiootikumide maht võib varieeruda, on enamuse kvaliteetsete keefirist toodete kogus lagundava bakteri kohta vähem kui 70 miljardit CFU grammi kohta.
5 - Kimchi
Kimchi, Korea rahvuslik roog, valmistatakse peamiselt kääritatud kapsast ja sellel on imeliselt vürtsikas ja maitsetu maitse. Kimchi on suurepärane probiootikumide allikas, kuid on ka rohkesti kiude, A-vitamiini, C-vitamiini, kaltsiumi ja anti-oksüdeerivate ainete tüüpe, mida tavaliselt leitakse ristõieliste köögiviljade puhul .
Probiootilisest vaatepunktist oodake CFU-d sama suurena kui hapukapsas.
6 - Tempeh
Tempeh valmistatakse keedetud ja kääritatud sojaga. Sellel on maitsvat pähkli maitset ja seda kasutatakse paljudes taimetoitlusega veganistrites. Lisaks probiootilisele väärtusele on tempeh suurepärane kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja mangaani allikas. Probiootilise allikana tarnib tempeh umbes 10 miljardit CFU probiootikumit grammi kohta.
7 - Kombucha
Kombucha on magustatud fermenteeritud must tee, mis sisaldab nii pärmi kui ka baktereid. See pärineb Hiinast ja sellel on kergelt happeline maitse, mida paljud näevad atraktiivseks. Fermentatsiooniprotsess on tugev, sest suhkrusisaldus on kõrge ja põhjustab paksu želatiinise kihi moodustumist tuntud kui SCOBY (sümbiootiline bakterite ja pärmi kultuurid).
Probiootilise väärtuse poolest on kombuchil ligikaudu 10 miljardit CFU grammi kohta. Kuigi terve, kombucha ei pruugi olla ideaalne probiootiline allikas inimestele, kes võitlevad Candida pärmseente infektsiooniga.
8 - artišokid
Artišokid pole iseenesest probiootilised, vaid võivad seedetrakti floora abil suurendada probiootilise dieedi osakaalu. Artišokid on prebiootilise FOS-i rikkaks, et seedeelundkonna bakterid vajavad jõudsat arengut. Peale selle on nad magneesiumi, kaaliumi, C-vitamiini ja mangaani suured.
Artišokid sisaldavad lisaks toiduvalkudele rohkesti ka tsüariini, mis suurendab sapi tootmist maksas ja omakorda suurendab kehas kolesterooli.
9 - banaanid
Banaanid on ka prebiootilise FOS-i rikas ja sisaldavad pektiini ja vastupidavat tärklist, mis edasiseks abiks seedimisel. Lisaks sellele on nad tähtis vask, mangaan, kaalium, C-vitamiin ja vitamiin B-6 allikas.
Banaanid on glükeemilise indeksi (GI) suhteliselt madalad ja neil pole rasva. Toidu seisukohalt sisaldab banaan ainult umbes 100 kalorit ja koosneb peamiselt veest ja süsivesikutest.
10 - spargel
Spargel on rikkalikult söödav kiud, sealhulgas prebiootiline FOS, mis soodustab probiootilise kasvu. Spargel on ka kõrge kõigis vitamiinides ja mineraalides, mida on võimalik mõelda, kuid kaloreid on liiga vähe.
Kui spargli söömine on väike, siis on see sulfuroosühend, mida nimetatakse merkaptaaniks ja mis lagundamisel seedimise ajal annab uriinile iseloomuliku terava lõhna.
> Allikas:
> Põllumajandusuuringute teenistus: USA põllumajandusministeerium. "USDA toidu koostise andmebaasid." Washington DC; ajakohastatud mai 2016.